Frecuencia cardíaca en zona 2: tu rango de pulsaciones según la edad

La frecuencia cardíaca en zona 2 es aproximadamente un 60 a 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que equivale a unas 112 a 131 ppm a los 30 años, 108 a 126 ppm a los 40 y 104 a 121 ppm a los 50 si la máxima se estima con la fórmula de Tanaka. Es un esfuerzo constante, en el que puedes conversar, y que puedes mantener de 30 a 90 minutos.

El entrenamiento en zona 2 se ha popularizado entre corredores, ciclistas y cualquiera que quiera una base aeróbica más sólida sin machacarse. La idea es sencilla, pero las cifras dependen de la fórmula y del modelo de zonas que uses, así que conviene saber de dónde sale tu rango.

Frecuencia cardíaca en zona 2 según la edad

La tabla estima la frecuencia cardíaca máxima con Tanaka (208 - 0,7 x edad) y toma de ella el 60 a 70 %, la banda de zona 2 de nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. La última columna usa el método de Karvonen con una frecuencia en reposo de 60 ppm, que aplica los mismos porcentajes a tu reserva de frecuencia cardíaca.

Por qué importa la fórmula de la frecuencia máxima

Cada zona es un porcentaje de tu máxima, así que un error en la máxima se arrastra a todo. La antigua fórmula 220 - edad da resultados parecidos a Tanaka en torno a los 40 años, pero sobreestima la máxima en personas jóvenes y la subestima en mayores. A los 60, por ejemplo, 220 - edad da 160 ppm mientras que Tanaka da 166 ppm, lo que desplaza la zona 2 unas 4 ppm.

Ambas son promedios de población. La frecuencia máxima individual se dispersa 10 ppm o más a cada lado de la predicción. Si tienes una máxima fiable del final de una carrera dura o de una prueba supervisada, usa esa.

Personalízala con la frecuencia cardíaca en reposo

El método de Karvonen usa tu reserva de frecuencia cardíaca, la diferencia entre la de reposo y la máxima: objetivo = reposo + porcentaje x (máxima - reposo). Las personas en mejor forma, con una frecuencia en reposo baja, obtienen una zona 2 más alta y más amplia que con el simple porcentaje de la máxima.

1. 1Mide tu frecuencia cardíaca en reposo al despertar, tumbado y quieto, durante tres mañanas y haz la media.
2. 2Estima la máxima: 208 - 0,7 x edad.
3. 3Límite inferior de zona 2 = reposo + 0,6 x (máxima - reposo). Límite superior = reposo + 0,7 x (máxima - reposo).

Ejemplo: una persona de 40 años con una frecuencia en reposo de 60 tiene una máxima estimada de 180. Su zona 2 va de 60 + 0,6 x 120 = 132 ppm a 60 + 0,7 x 120 = 144 ppm.

No todas las zonas 2 son iguales

Los sistemas de cinco zonas son convenciones, no leyes de la fisiología. Algunos entrenadores y científicos del deporte definen la zona 2 como la intensidad justo por debajo de tu primer umbral de lactato o ventilatorio, que en personas entrenadas puede rondar el 70 a 80 % de la frecuencia máxima. Otros usan un modelo de tres zonas en el que la "zona 1" abarca lo que muchas apps llaman zona 2. Por eso un reloj puede poner tu rodaje suave en zona 2 y otro en zona 3.

Para la mayoría de personas sin pruebas de laboratorio, el 60 a 70 % de la máxima, o su versión con Karvonen, es una banda de partida sensata y segura. El test del habla es una buena comprobación: puedes hablar con frases completas, respirar por la nariz la mayor parte del tiempo y podrías seguir durante una hora.

Para qué sirve entrenar en zona 2

• Construir capacidad aeróbica y resistencia con poca fatiga, para que puedas entrenar más a menudo
• Mejorar la capacidad del cuerpo para usar la grasa como combustible a intensidades suaves
• Días de recuperación entre sesiones más duras
• Sumar a los objetivos semanales de actividad para la salud cardiovascular

La zona 2 no es mágica para perder grasa. Quema menos calorías por minuto que el trabajo más intenso, aunque puedes mantenerla más tiempo. Para el peso, la actividad semanal total y la dieta importan más que la zona exacta.

Cuánta zona 2 hacer

Una plantilla práctica para la forma física general son dos a cuatro sesiones semanales de 30 a 60 minutos, más una sesión más corta e intensa si la disfrutas. Los atletas de resistencia suelen hacer tres cuartas partes o más de su entrenamiento a intensidades suaves. Empieza por lo que encaje en tu semana y aumenta la duración antes de subir la intensidad.

Entrenamientos sencillos en zona 2

• Caminar a paso ligero o en cuesta durante 40 a 60 minutos, ideal para principiantes y días de recuperación
• Pedalear suave al aire libre o en bici estática, donde es fácil mantener estable la frecuencia cardíaca
• Trotar despacio con pausas caminando si tus pulsaciones suben por encima de la zona
• Sesiones de remo o elíptica a un ritmo que te permita charlar

Usa una banda de pecho si quieres cifras precisas. Los sensores de muñeca pueden ir con retraso o leer mal durante los primeros minutos de ejercicio y cuando los brazos se mueven mucho, como al remar.

Zona 2 para principiantes

Si eres nuevo en el ejercicio, puede que incluso caminar a paso ligero te suba las pulsaciones por encima de la zona 2. Es normal y no es motivo para parar. Camina a un ritmo que mantenga la respiración cómoda, guíate por el test del habla y deja que las cifras se pongan al día en los primeros meses. A medida que mejora tu forma aeróbica, el ritmo que puedes mantener con la misma frecuencia cardíaca sube, y esa es una de las señales más claras de que el trabajo en zona 2 está dando resultado.