Zone 2-hartslag uitgelegd: jouw hartslagzone per leeftijd

Je zone 2-hartslag is ongeveer 60 tot 70% van je maximale hartslag. Schat je je maximale hartslag met de Tanaka-formule, dan komt dat neer op zo'n 112 tot 131 bpm op je 30e, 108 tot 126 bpm op je 40e en 104 tot 121 bpm op je 50e. Het is een gelijkmatige inspanning waarbij je nog kunt praten en die je 30 tot 90 minuten volhoudt.

Zone 2-training is populair geworden bij hardlopers, fietsers en iedereen die een sterkere aerobe basis wil zonder zichzelf kapot te trainen. Het idee is simpel, maar de getallen hangen af van welke formule en welk zonemodel je gebruikt. Het helpt dus om te weten waar je bereik vandaan komt.

Zone 2-hartslag per leeftijd

De tabel hieronder schat de maximale hartslag met Tanaka (208 - 0,7 x leeftijd) en neemt daar 60 tot 70% van, de zone 2-band in onze hartslagzonecalculator. De laatste kolom gebruikt de Karvonen-methode met een rusthartslag van 60 bpm; die past dezelfde percentages toe op je hartslagreserve.

Waarom de formule voor je maximale hartslag ertoe doet

Elke zone is een percentage van je maximum, dus een fout in je maximum werkt overal door. De oude formule 220 - leeftijd geeft rond je 40e vergelijkbare uitkomsten als Tanaka, maar overschat het maximum bij jongere mensen en onderschat het bij ouderen. Op je 60e geeft 220 - leeftijd bijvoorbeeld 160 bpm, terwijl Tanaka 166 bpm geeft, wat zone 2 met ongeveer 4 bpm verschuift.

Beide zijn bevolkingsgemiddelden. Individuele maximale hartslagen wijken 10 bpm of meer af van de voorspelling, naar boven of naar beneden. Heb je een betrouwbaar maximum van een zware wedstrijdfinish of een begeleide test, gebruik dat dan.

Maak het persoonlijk met je rusthartslag

De Karvonen-methode gebruikt je hartslagreserve, het verschil tussen je rust- en maximale hartslag: doel = rust + percentage x (max - rust). Fittere mensen met een lage rusthartslag krijgen zo een hogere, bredere zone 2 dan met het simpele percentage van je maximum.

1. 1Meet je rusthartslag direct na het wakker worden, stil liggend, op drie ochtenden en neem het gemiddelde.
2. 2Schat je maximum: 208 - 0,7 x leeftijd.
3. 3Ondergrens zone 2 = rust + 0,6 x (max - rust). Bovengrens zone 2 = rust + 0,7 x (max - rust).

Voorbeeld: iemand van 40 met een rusthartslag van 60 heeft een geschat maximum van 180. Zone 2 loopt dan van 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm tot 60 + 0,7 x 120 = 144 bpm.

Niet elke zone 2 is hetzelfde

Systemen met vijf zones zijn afspraken, geen natuurwetten. Sommige coaches en sportwetenschappers definiëren zone 2 als de intensiteit net onder je eerste lactaat- of ventilatoire drempel, die bij getrainde mensen rond 70 tot 80% van de maximale hartslag kan liggen. Anderen gebruiken een model met drie zones, waarin "zone 1" omvat wat veel apps zone 2 noemen. Daarom zet het ene horloge je rustige duurloop in zone 2 en het andere in zone 3.

Voor de meeste mensen zonder labtest is 60 tot 70% van het maximum, of de Karvonen-versie daarvan, een verstandige en veilige startband. De praattest is een goede controle: je kunt in hele zinnen praten, ademt het grootste deel van de tijd door je neus en zou een uur door kunnen gaan.

Waar zone 2-training goed voor is

• Aeroob vermogen en uithoudingsvermogen opbouwen met weinig vermoeidheid, zodat je vaker kunt trainen
• Het vermogen van je lichaam verbeteren om bij lage intensiteit vet als brandstof te gebruiken
• Hersteldagen tussen zwaardere trainingen
• Meetellen voor je wekelijkse beweegdoelen voor een gezond hart

Zone 2 is geen wondermiddel voor vetverlies. Je verbrandt per minuut minder calorieën dan bij zwaarder werk, al houd je het wel langer vol. Voor je gewicht tellen je totale beweging per week en je voeding meer dan de precieze zone.

Hoeveel zone 2 je moet doen

Een praktisch schema voor algemene fitheid is twee tot vier trainingen per week van 30 tot 60 minuten, plus één kortere, zwaardere training als je dat leuk vindt. Duursporters doen vaak driekwart of meer van hun training op lage intensiteit. Begin met wat in je week past en bouw eerst de duur op voordat je intensiteit toevoegt.

Eenvoudige zone 2-trainingen

• 40 tot 60 minuten stevig wandelen of wandelen op een helling, goed voor beginners en op hersteldagen
• Rustig fietsen buiten of op een hometrainer, waarbij je je hartslag makkelijk stabiel houdt
• Langzaam joggen met wandelpauzes als je hartslag boven de zone uitkomt
• Roeien of crosstrainen in een tempo waarbij je nog zou kunnen kletsen

Draag een borstband als je nauwkeurige getallen wilt. Polssensoren kunnen in de eerste minuten van een training achterlopen of verkeerd meten, en ook als je armen veel bewegen, zoals bij roeien.

Zone 2 voor beginners

Ben je net begonnen met sporten, dan merk je misschien dat zelfs stevig wandelen je hartslag boven zone 2 brengt. Dat is normaal en geen reden om te stoppen. Wandel in een tempo waarbij je ademhaling comfortabel blijft, gebruik de praattest als leidraad en laat de getallen de eerste maanden bijtrekken. Naarmate je aerobe conditie verbetert, stijgt het tempo dat je bij dezelfde hartslag volhoudt, en dat is een van de duidelijkste tekenen dat je zone 2-werk loont.