Fréquence cardiaque en zone 2 : votre plage de bpm selon l'âge

La fréquence cardiaque en zone 2 correspond à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit à peu près 112 à 131 bpm à 30 ans, 108 à 126 bpm à 40 ans et 104 à 121 bpm à 50 ans, avec une FC max estimée par la formule de Tanaka. C'est un effort régulier, à allure conversationnelle, que vous pouvez tenir 30 à 90 minutes.

L'entraînement en zone 2 est devenu populaire chez les coureurs, les cyclistes et tous ceux qui veulent une meilleure base aérobie sans se mettre dans le rouge. Le principe est simple, mais les chiffres dépendent de la formule et du modèle de zones utilisés : mieux vaut donc savoir d'où vient votre plage.

Fréquence cardiaque en zone 2 selon l'âge

Le tableau ci-dessous estime la FC max avec Tanaka (208 - 0,7 x âge) et en prend 60 à 70 %, la zone 2 de notre calculateur de zones cardiaques. La dernière colonne utilise la méthode de Karvonen avec une fréquence cardiaque au repos de 60 bpm, qui applique les mêmes pourcentages à votre réserve cardiaque.

Pourquoi la formule de FC max compte

Chaque zone est un pourcentage de votre FC max : une erreur sur la FC max se répercute donc partout. L'ancienne formule 220 - âge donne des résultats proches de Tanaka vers 40 ans, mais surestime la FC max chez les plus jeunes et la sous-estime chez les plus âgés. À 60 ans, par exemple, 220 - âge donne 160 bpm alors que Tanaka donne 166 bpm, ce qui décale la zone 2 d'environ 4 bpm.

Les deux sont des moyennes de population. Les FC max individuelles s'écartent de 10 bpm ou plus de part et d'autre de la prédiction. Si vous disposez d'une FC max fiable, relevée en fin de course à fond ou lors d'un test encadré, utilisez-la plutôt.

Personnalisez-la avec votre fréquence cardiaque au repos

La méthode de Karvonen utilise votre réserve cardiaque, l'écart entre FC de repos et FC max : cible = repos + pourcentage x (max - repos). Les personnes en meilleure forme, avec une FC de repos basse, obtiennent une zone 2 plus haute et plus large qu'avec un simple pourcentage de la FC max.

1. 1Mesurez votre fréquence cardiaque au repos au réveil, allongé et immobile, trois matins de suite, puis faites la moyenne.
2. 2Estimez votre FC max : 208 - 0,7 x âge.
3. 3Bas de la zone 2 = repos + 0,6 x (max - repos). Haut de la zone 2 = repos + 0,7 x (max - repos).

Exemple : une personne de 40 ans avec une FC de repos de 60 a une FC max estimée à 180. Sa zone 2 va de 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm à 60 + 0,7 x 120 = 144 bpm.

Toutes les zones 2 ne se valent pas

Les systèmes à cinq zones sont des conventions, pas des lois de la physiologie. Certains coachs et scientifiques du sport définissent la zone 2 comme l'intensité juste sous votre premier seuil lactique ou ventilatoire, qui peut se situer vers 70 à 80 % de la FC max chez les personnes entraînées. D'autres utilisent un modèle à trois zones où la « zone 1 » couvre ce que beaucoup d'applis appellent zone 2. C'est pourquoi une montre peut classer votre footing facile en zone 2 et une autre en zone 3.

Pour la plupart des gens sans test en laboratoire, 60 à 70 % de la FC max, ou sa version Karvonen, est une plage de départ raisonnable et sûre. Le test de la parole est un bon contrôle : vous pouvez parler en phrases complètes, respirer par le nez la plupart du temps et pourriez continuer pendant une heure.

À quoi sert l'entraînement en zone 2

• Développer la capacité aérobie et l'endurance avec peu de fatigue, pour pouvoir s'entraîner plus souvent
• Améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant à faible intensité
• Les jours de récupération entre des séances plus dures
• Compter dans les objectifs d'activité hebdomadaires pour la santé cardiaque

La zone 2 n'a rien de magique pour perdre du gras. Elle brûle moins de calories par minute qu'un effort plus intense, même si on peut la tenir plus longtemps. Pour le poids, l'activité hebdomadaire totale et l'alimentation comptent davantage que la zone exacte.

Combien de zone 2 faire

Un modèle pratique pour la forme générale : deux à quatre séances par semaine de 30 à 60 minutes, plus une séance plus courte et plus intense si vous aimez ça. Les athlètes d'endurance font souvent environ trois quarts ou plus de leur entraînement à faible intensité. Commencez par ce qui rentre dans votre semaine et allongez la durée avant d'augmenter l'intensité.

Séances simples en zone 2

• Marche rapide ou inclinée pendant 40 à 60 minutes, idéale pour les débutants et les jours de récupération
• Vélo tranquille en extérieur ou sur vélo d'appartement, où la fréquence cardiaque reste facile à stabiliser
• Footing lent avec des pauses de marche si votre fréquence cardiaque dépasse la zone
• Séances de rameur ou de vélo elliptique à une allure qui vous permettrait de discuter

Portez une ceinture cardiaque si vous voulez des chiffres précis. Les capteurs au poignet peuvent être en retard ou mal mesurer pendant les premières minutes d'effort et quand les bras bougent beaucoup, comme au rameur.

La zone 2 pour les débutants

Si vous débutez, vous constaterez peut-être que même une marche rapide fait grimper votre fréquence cardiaque au-dessus de la zone 2. C'est normal et ce n'est pas une raison d'arrêter. Marchez à une allure qui garde une respiration confortable, fiez-vous au test de la parole et laissez les chiffres suivre au cours des premiers mois. À mesure que votre condition aérobie progresse, l'allure que vous pouvez tenir à la même fréquence cardiaque augmente : c'est l'un des signes les plus clairs que le travail en zone 2 porte ses fruits.