Puls u zoni 2: tvoj raspon otkucaja prema godinama

Puls u zoni 2 je oko 60 do 70% tvog maksimalnog pulsa, što iznosi otprilike 112 do 131 otk/min sa 30 godina, 108 do 126 otk/min sa 40 i 104 do 121 otk/min sa 50 godina, kada se maksimalni puls procijeni Tanaka formulom. To je ujednačen napor uz koji možeš razgovarati i koji možeš održati 30 do 90 minuta.

Trening u zoni 2 postao je popularan među trkačima, biciklistima i svima koji žele jaču aerobnu bazu bez iscrpljivanja. Ideja je jednostavna, ali brojevi zavise od toga koju formulu i koji model zona koristiš, pa je korisno znati odakle dolazi tvoj raspon.

Puls u zoni 2 prema godinama

Tabela ispod procjenjuje maksimalni puls Tanaka formulom (208 - 0,7 x godine) i uzima 60 do 70% od njega, što je raspon zone 2 u našem kalkulatoru zona pulsa. Posljednja kolona koristi Karvonenovu metodu s pulsom u mirovanju od 60 otk/min, koja iste procente primjenjuje na rezervu pulsa.

Zašto je formula za maksimalni puls bitna

Svaka zona je procenat tvog maksimuma, pa se greška u maksimumu prenosi dalje. Stara formula 220 - godine daje slične rezultate kao Tanaka oko 40. godine, ali precjenjuje maksimum kod mlađih, a potcjenjuje ga kod starijih. Sa 60 godina, na primjer, 220 - godine daje 160 otk/min, a Tanaka 166 otk/min, što pomjera zonu 2 za oko 4 otkucaja.

Obje su prosjeci populacije. Pojedinačni maksimalni pulsevi odstupaju 10 i više otkucaja na jednu ili drugu stranu od predviđanja. Ako imaš pouzdan maksimum iz teškog finiša utrke ili testa pod nadzorom, koristi njega.

Prilagodi je pulsom u mirovanju

Karvonenova metoda koristi rezervu pulsa, razliku između pulsa u mirovanju i maksimalnog: cilj = puls u mirovanju + procenat x (maksimum - puls u mirovanju). Utreniraniji ljudi s niskim pulsom u mirovanju dobiju višu i širu zonu 2 nego prostim procentom maksimuma.

1. 1Izmjeri puls u mirovanju odmah po buđenju, mirno ležeći, tri jutra zaredom i izračunaj prosjek.
2. 2Procijeni maksimum: 208 - 0,7 x godine.
3. 3Donja granica zone 2 = puls u mirovanju + 0,6 x (maksimum - puls u mirovanju). Gornja granica = puls u mirovanju + 0,7 x (maksimum - puls u mirovanju).

Primjer: osoba od 40 godina s pulsom u mirovanju od 60 ima procijenjeni maksimum od 180. Zona 2 ide od 60 + 0,6 x 120 = 132 otk/min do 60 + 0,7 x 120 = 144 otk/min.

Nije svaka zona 2 ista

Sistemi od pet zona su dogovor, a ne zakon fiziologije. Neki treneri i sportski naučnici definišu zonu 2 kao intenzitet tik ispod prvog laktatnog ili ventilacijskog praga, koji kod utreniranih može biti blizu 70 do 80% maksimalnog pulsa. Drugi koriste model od tri zone u kojem "zona 1" pokriva ono što mnoge aplikacije zovu zona 2. Zato ti jedan sat može staviti lagano trčanje u zonu 2, a drugi u zonu 3.

Za većinu ljudi bez laboratorijskog testiranja, 60 do 70% maksimuma, ili njegova Karvonen verzija, je razuman i siguran početni raspon. Test razgovora je dobra dodatna provjera: možeš govoriti punim rečenicama, uglavnom disati na nos i mogao bi nastaviti sat vremena.

Za šta je dobar trening u zoni 2

• Izgradnja aerobnog kapaciteta i izdržljivosti uz malo umora, pa možeš trenirati češće
• Poboljšanje sposobnosti tijela da koristi masti kao gorivo pri laganim intenzitetima
• Dani oporavka između težih treninga
• Ispunjavanje sedmičnih ciljeva aktivnosti za zdravlje srca

Zona 2 nije čarolija za gubitak masti. Troši manje kalorija po minuti od težeg rada, iako je možeš održati duže. Za težinu su ukupna sedmična aktivnost i ishrana važniji od tačne zone.

Koliko treninga u zoni 2 raditi

Praktičan šablon za opštu kondiciju su dva do četiri treninga sedmično od 30 do 60 minuta, plus jedan kraći i teži ako ti prija. Sportisti izdržljivosti često tri četvrtine ili više treninga rade laganim intenzitetom. Kreni s onim što se uklapa u tvoju sedmicu i prvo produžavaj trajanje, pa tek onda dodaj intenzitet.

Jednostavni treninzi u zoni 2

• Brzo hodanje ili hodanje uzbrdo 40 do 60 minuta, dobro za početnike i dane oporavka
• Lagana vožnja bicikla napolju ili na sobnom biciklu, gdje je puls lako držati ujednačenim
• Sporo trčanje s pauzama za hodanje ako puls izađe iznad zone
• Veslanje ili orbitrek tempom uz koji bi mogao ćaskati

Nosi traku za prsa ako želiš tačne brojeve. Senzori na ručnom zglobu mogu kasniti ili pogrešno očitavati u prvim minutama vježbanja i kada se ruke mnogo kreću, kao pri veslanju.

Zona 2 za početnike

Ako tek počinješ vježbati, može ti se desiti da te i brzo hodanje izbaci iznad zone 2. To je normalno i nije razlog da odustaneš. Hodaj tempom uz koji ti je disanje ugodno, vodi se testom razgovora i pusti da brojevi sustignu kroz prvih nekoliko mjeseci. Kako se aerobna kondicija poboljšava, tempo koji možeš održati pri istom pulsu raste, što je jedan od najjasnijih znakova da se trening u zoni 2 isplati.