كيف تحدّد ماكروزك لهدفك

الماكروز هي مجرّد العناصر الغذائية الثلاثة المولّدة للطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. وتحديدها يعني تقرير كيف تُقسَّم سعراتك اليومية بين الثلاثة. يبدو تقنيًّا، لكن ثمّة ترتيب بسيط ينجح مع أي هدف تقريبًا.

الخطوة الأولى، حدّد البروتين

البروتين هو المرتكز. فهو يحمي العضلات ويبقيك شبعان وله الأولوية القصوى. حدّده أولًا، قبل أن تفكّر في أي شيء آخر في الطبق.

الخطوة الثانية، حدّد الدهون

تدعم الدهون إنتاج الهرمونات وتُبقي الوجبات مُشبِعة. نحو 0.8 إلى 1 جم لكل كجم من وزن الجسم حدّ أدنى معقول. والنزول أقلّ من ذلك بكثير لفترات طويلة يرتدّ غالبًا على المزاج والهرمونات.

الخطوة الثالثة، الكربوهيدرات تملأ الباقي

أي سعرات تتبقّى بعد البروتين والدهون تذهب إلى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات وقودك الأساسي للتدريب، فالرياضيون والمتدرّبون بشدّة يريدون منها أكثر عادةً. لا نسبة مثالية واحدة، بل ما يناسب سعراتك وكيف تتدرّب.

• يوفّر البروتين والكربوهيدرات كلٌّ منهما نحو 4 سعرات لكل جرام.
• توفّر الدهون نحو 9 سعرات لكل جرام، فالكميات الصغيرة تتراكم بسرعة.
• 1 جم بروتين لكل رطل اختصار شائع قريب من 2 جم لكل كجم.