Kosthold6 min lesetidCalcFitLab Editorial TeamOppdatert Wed Oct 21 2026 14:15:05 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Slik regner du ut makroene dine for målet ditt

Makroer høres teknisk ut, men rekkefølgen er enkel. Sett protein, sett fett og la karbohydratene fylle resten. Slik gjør du det ut fra kalorimålet ditt.

Regn det ut selv

Makrokalkulator

Gram protein, karbohydrater og fett til kalorimålet ditt.

Makroer er rett og slett de tre energigivende næringsstoffene: protein, karbohydrater og fett. Å sette dem betyr å bestemme hvordan de daglige kaloriene dine fordeles mellom de tre. Det høres teknisk ut, men det finnes en enkel rekkefølge som fungerer for nesten alle mål.

Steg en: sett protein

Protein er ankeret. Det beskytter musklene, holder deg mett og har høyest prioritet. Sett det først, før du tenker på noe annet på tallerkenen.

1,6-2,2 g/kg

Daglig proteininntak knyttet til maksimal bevaring og økning av muskelmasse hos trente voksne, ifølge ISSNs posisjonsuttalelse.

ISSN Position Stand on protein and exercise

Steg to: sett fett

Fett støtter hormonproduksjonen og gjør måltidene mettende. Rundt 0,8 til 1 g per kg kroppsvekt er et fornuftig minimum. Å gå mye lavere over lange perioder slår ofte tilbake på humøret og hormonene.

Steg tre: karbohydratene fyller resten

Kaloriene som er igjen etter protein og fett, går til karbohydrater. Karbohydrater er hoveddrivstoffet ditt på trening, så idrettsutøvere og de som trener hardt, vil som regel ha mer av dem. Det finnes ingen perfekt fordeling, bare den som passer kaloriene dine og måten du trener på.

Protein og karbohydrater gir hver rundt 4 kcal per gram.
Fett gir rundt 9 kcal per gram, så små mengder blir fort mye.
1 g protein per pund (rundt 0,45 kg) er en vanlig tommelfingerregel som ligger nær 2 g per kg.

4 / 4 / 9 kcal

Energi per gram protein, karbohydrater og fett, grunnlaget for enhver makroberegning.

NHS, food energy and calories

Ofte stilte spørsmål

Det finnes ingen enkelt beste fordeling. Sett protein og fett ut fra kroppsvekt, og la deretter karbohydratene fylle resten av kaloriene. Riktig fordeling avhenger av målet ditt og hvor mye du trener.

Kaloriene avgjør om du går opp eller ned i vekt. Makroene avgjør kvaliteten på endringen, for eksempel hvor mye som er muskler og hvor mye som er fett. Du trenger begge, med kaloriene som ramme.

Ja. Når du spiser, har lite å si for fettap eller vektøkning. Det som teller, er det totale daglige inntaket, så spis karbohydrater når de passer best inn i dagen og treningen din.

Mer lesestoff hos Trainera

Grundige guider fra Trainera, coaching-appen som sponser denne siden.

Tilbake til bloggen