Ishrana6 min čitanjaCalcFitLab Editorial TeamAžurirano 2026-08-19

Kako izračunati makrose: proteini, ugljikohidrati i masti

Makronutrijenti zvuce tehnicki, ali redoslijed je jednostavan. Postavi protein, postavi mast, pusti ugljikohidrate da popune ostatak. Evo kako iz kalorijskog cilja.

Izračunaj za sebe

Kalkulator makronutrijenata

Grami proteina, ugljikohidrata i masti za tvoj kalorijski cilj.

Makronutrijenti su samo tri energetska nutrijenta: protein, ugljikohidrati i mast. Postaviti ih znaci odluciti kako se tvoje dnevne kalorije dijele na ta tri. Zvuci tehnicki, ali postoji jednostavan redoslijed koji radi za skoro svaki cilj.

Korak jedan, postavi protein

Protein je sidro. Cuva misice, drzi te sitim i ima najveci prioritet. Postavi ga prvog, prije nego pomislis na bilo sta drugo na tanjiru.

1,6-2,2 g/kg

Dnevni protein povezan s maksimalnim ocuvanjem i rastom misica kod treniranih, prema ISSN pozicijskom papiru.

ISSN pozicija o proteinu i vjezbi

Korak dva, postavi mast

Mast podrzava proizvodnju hormona i cini obroke zasitnijim. Oko 0,8 do 1 g po kg tjelesne tezine je razuman minimum. Ici znatno ispod toga duze vrijeme obicno se negativno odrazi na raspolozenje i hormone.

Korak tri, ugljikohidrati popunjavaju ostatak

Kalorije koje ostanu nakon proteina i masti idu u ugljikohidrate. Ugljikohidrati su tvoje glavno gorivo za trening, pa sportisti i oni koji tesko treniraju obicno zele vise. Ne postoji jedan savrsen omjer, samo onaj koji odgovara tvojim kalorijama i nacinu na koji treniras.

Protein i ugljikohidrati daju po oko 4 kcal po gramu.
Mast daje oko 9 kcal po gramu, pa se male kolicine brzo zbroje.
1 g proteina po funti je cesta precica blizu 2 g po kg.

4 / 4 / 9 kcal

Energija po gramu proteina, ugljikohidrata i masti, osnova svakog racunanja makrosa.

NHS, energija hrane i kalorije

Često postavljana pitanja

Ne postoji jedna najbolja podjela. Postavi protein i mast prema tjelesnoj tezini, pa pusti ugljikohidrate da popune ostatak kalorija. Pravi omjer zavisi od tvog cilja i koliko treniras.

Kalorije odlucuju hoces li dobiti ili izgubiti na tezini. Makrosi odlucuju o kvaliteti te promjene, poput toga koliko je misic a koliko mast. Trebas oboje, uz kalorije kao okvir.

Da. Tajming obroka malo utice na gubitak ili dobijanje masti. Bitan je tvoj dnevni ukupni unos, pa jedi ugljikohidrate kad najbolje odgovaraju tvom danu i treningu.

Krenite od proteina: oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Masti postavite na 0,6 do 1 gram po kilogramu, a ostatak dnevnih kalorija popunite ugljikohidratima (svaki gram proteina i ugljikohidrata ima 4 kcal, mast 9 kcal). Tačne grame najlakše dobijete kada svoj kalorijski cilj podijelite po ovim omjerima.

Više za čitanje na Traineri

Detaljni vodiči iz Trainere, aplikacije za coaching koja podržava ovu stranicu.

Nazad na blog