Sådan sætter du dine makroer efter dit mål

Makroer er ganske enkelt de tre energigivende næringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. At sætte dem betyder, at du bestemmer, hvordan dine daglige kalorier fordeles mellem de tre. Det lyder teknisk, men der er en enkel rækkefølge, som virker for næsten ethvert mål.

Trin et: sæt protein

Protein er ankeret. Det beskytter musklerne, holder dig mæt og har højeste prioritet. Sæt det først, før du tænker på noget andet på tallerkenen.

Trin to: sæt fedt

Fedt støtter hormonproduktionen og gør måltiderne mættende. Omkring 0,8 til 1 g per kg kropsvægt er et fornuftigt minimum. Går du meget lavere i lange perioder, giver det ofte bagslag på humøret og hormonerne.

Trin tre: kulhydrater fylder resten

De kalorier, der er tilbage efter protein og fedt, går til kulhydrat. Kulhydrater er dit vigtigste brændstof til træning, så atleter og folk, der træner hårdt, vil som regel have flere af dem. Der findes ingen perfekt fordeling, kun den, der passer til dine kalorier og den måde, du træner på.

• Protein og kulhydrat giver hver omkring 4 kcal per gram.
• Fedt giver omkring 9 kcal per gram, så små mængder løber hurtigt op.
• 1 g protein per pund (cirka 0,45 kg) er en almindelig tommelfingerregel, der ligger tæt på 2 g per kg.