Dagligt kaloribehov för män efter ålder

De flesta vuxna män behöver ungefär 2 000 till 3 000 kcal om dagen för att hålla vikten. Enligt Mifflin-St Jeor-ekvationen behöver en man på 178 cm och 80 kg cirka 2 121 kcal vid 30 års ålder om han är stillasittande och 2 740 kcal om han tränar tre till fem dagar i veckan. Behovet sjunker med ungefär 60 till 85 kcal per decennium.

Tabellen nedan täcker åldrarna 20 till 70 och fyra aktivitetsnivåer. Efter den går vi igenom hur du justerar för din egen storlek, vad som egentligen händer med ämnesomsättningen när du blir äldre och hur du gör siffran till ett mål.

Dagligt kaloribehov för män efter ålder och aktivitet

Referensmannen är 178 cm (5 ft 10 in) och 80 kg (176 lb). BMR räknas fram med Mifflin-St Jeor-ekvationen, samma som vår TDEE-kalkylator använder, multiplicerad med vanliga aktivitetsfaktorer.

• Stillasittande: kontorsarbete, lite planerad träning
• Lätt aktiv: träning en till tre dagar i veckan
• Måttligt aktiv: träning tre till fem dagar i veckan
• Aktiv: hård träning sex till sju dagar i veckan eller ett fysiskt arbete

För mycket hård träning i kombination med ett kroppsarbete finns en idrottsfaktor på 1,9, men få behöver den på riktigt. Att välja den av misstag är en av de vanligaste orsakerna till att en diet inte fungerar.

Justera för din längd och vikt

Varje kilo kroppsvikt lägger till 10 kcal till BMR, och varje centimeter längd lägger till 6,25 kcal. En skillnad på 20 kg i vikt påverkar dagsbehovet mer än tre decennier av ålder.

Räkna ut ditt eget: BMR = 10 x vikt i kg + 6,25 x längd i cm - 5 x ålder + 5. Multiplicera med den aktivitetsfaktor som stämmer med din vanliga vecka.

Ett räkneexempel

En 52-årig man på 175 cm och 92 kg som styrketränar tre gånger i veckan: BMR = 920 + 1 093,75 - 260 + 5 = 1 759 kcal. Multiplicera med 1,55 så hamnar underhållsnivån på cirka 2 726 kcal om dagen.

Blir ämnesomsättningen långsammare med åldern?

Ekvationen sänker behovet med åldern eftersom äldre vuxna i genomsnitt har mindre muskelmassa och rör sig mindre. Direkta mätningar tyder på att den underliggande förbrukningen per kilo fettfri vävnad förändras lite fram till medelåldern.

För män är den praktiska slutsatsen att muskler och rörelse är de delar du själv styr över. Regelbunden styrketräning bevarar muskelmassan, och många steg om dagen kan vara värda flera hundra kcal. En man som håller sig aktiv vid 55 kan lätt behöva mer än en stillasittande 30-åring av samma storlek.

Från underhåll till mål

• Fettminskning: börja runt 500 kcal under underhåll, vilket brukar ge ungefär 0,5 kg (1 lb) i veckan i början.
• Underhåll: ät enligt siffran och justera med 100 till 200 kcal om ditt veckosnitt glider iväg.
• Muskeluppbyggnad: lägg till cirka 300 kcal och sikta på en viktökning på ungefär 0,5 till 1 % av kroppsvikten per månad för att hålla fettökningen låg.

De flesta råd säger att män inte bör gå under ungefär 1 500 kcal om dagen utan medicinsk uppföljning. Om ditt underskott tar dig under den nivån är det bättre att förlänga tidsplanen.

Uppskattningens begränsningar

Ekvationer förutsäger genomsnitt. Två män med samma ålder, längd och vikt kan skilja sig åt med några hundra kcal på grund av muskelmassa, gener och hur mycket de smårör sig och står. Mycket muskulösa män underskattas ofta, och män med mer kroppsfett överskattas ofta. Om du vet din fettprocent kan Katch-McArdle-ekvationen, som utgår från fettfri massa, passa bättre.

Så ser 2 350 till 2 650 kcal ut

För en 40-årig man i tabellen täcker 2 362 kcal en lätt aktiv vecka och 2 662 kcal en måttligt aktiv. Det motsvarar ungefär tre måltider på 600 till 750 kcal plus ett eller två mellanmål. Om du bygger varje måltid kring en proteinportion stor som handflatan eller större, en eller två nävar kolhydrater och gott om grönsaker håller du dig inom ramen utan noggrann loggning.

Vanliga misstag när du uppskattar behovet

• Att välja aktiv- eller idrottsfaktorn för tre gympass i veckan. De flesta kontorsarbetare som tränar är i bästa fall måttligt aktiva.
• Att räkna med gymkalorier från klockan ovanpå en aktivitetsfaktor som redan inkluderar träningen.
• Att strunta i flytande kalorier från alkohol, juice och kaffedrycker, som kan ge flera hundra kcal extra om dagen.
• Att räkna om för sällan. Behovet sjunker när kroppsvikten sjunker.
• Att vänta sig att vågen ska röra sig i en rak linje. Svängningar i vätska och glykogen kan dölja fettminskning i en till två veckor.

Om du tränar hårt och har mycket muskler kan ekvationen underskatta dig med några hundra kcal. Om du är ny på att logga mat är det vanligare att du underskattar hur mycket du äter. En vecka där du väger maten är det snabbaste sättet att ta reda på vilket som gäller dig.

Träningsdagar och vilodagar

Vissa män föredrar att äta lite mer på träningsdagar och lite mindre på vilodagar. Det fungerar bra så länge veckosnittet stämmer med ditt mål. En enkel variant är att lägga till 150 till 250 kcal på dagar med styrketräning eller långa konditionspass, mest från kolhydrater, och dra av lika mycket på vilodagar. För de flesta fungerar det lika bra att äta samma mängd varje dag, och det är lättare att hålla.