Fabbisogno calorico giornaliero dell'uomo in base all'età

La maggior parte degli uomini adulti ha bisogno di circa 2.000-3.000 kcal al giorno per mantenere il peso. Con l'equazione di Mifflin-St Jeor, un uomo di 178 cm e 80 kg a 30 anni ha bisogno di circa 2.121 kcal se è sedentario e di 2.740 kcal se si allena da tre a cinque giorni a settimana, con un calo di circa 60-85 kcal per decennio.

La tabella qui sotto copre dai 20 ai 70 anni e quattro livelli di attività. Dopo trovi come adattarla alla tua corporatura, cosa succede davvero al metabolismo con l'età e come trasformare il numero in un obiettivo.

Fabbisogno calorico giornaliero dell'uomo per età e attività

L'uomo di riferimento è alto 178 cm (5 ft 10 in) e pesa 80 kg (176 lb). Il metabolismo basale (BMR) è calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la stessa del nostro calcolatore del TDEE, e moltiplicato per i fattori di attività standard.

• Sedentario: lavoro d'ufficio, poco esercizio programmato
• Leggero: esercizio da uno a tre giorni a settimana
• Moderato: esercizio da tre a cinque giorni a settimana
• Attivo: allenamento intenso sei-sette giorni a settimana o un lavoro fisico

Per chi si allena molto duramente e fa anche un lavoro manuale esiste un fattore "atleta" di 1,9, ma pochi ne hanno davvero bisogno. Sceglierlo per errore è uno dei motivi più comuni per cui una dieta non funziona.

Adatta il calcolo ad altezza e peso

Ogni chilo di peso corporeo aggiunge 10 kcal al metabolismo basale e ogni centimetro di altezza 6,25 kcal. Una differenza di 20 kg di peso cambia il fabbisogno giornaliero più di tre decenni di età.

Per calcolare il tuo: BMR = 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x età + 5. Moltiplica per il fattore di attività che corrisponde alla tua settimana abituale.

Un esempio pratico

Un uomo di 52 anni, 175 cm e 92 kg, che fa pesi tre volte a settimana: BMR = 920 + 1.093,75 - 260 + 5 = 1.759 kcal. Moltiplicato per 1,55, il mantenimento è di circa 2.726 kcal al giorno.

Il metabolismo rallenta con l'età?

L'equazione riduce il fabbisogno con l'età perché in media gli adulti più anziani hanno meno muscolo e si muovono meno. Le misurazioni dirette indicano che il consumo per chilo di massa magra cambia poco fino alla mezza età.

Per gli uomini la lezione pratica è che muscoli e movimento sono le parti che puoi controllare. L'allenamento di forza regolare preserva la massa magra, e un numero alto di passi al giorno può valere diverse centinaia di kcal. Un uomo che resta attivo a 55 anni può facilmente avere bisogno di più calorie di un trentenne sedentario della stessa corporatura.

Dal mantenimento all'obiettivo

• Dimagrimento: parti da circa 500 kcal sotto il mantenimento, che all'inizio porta in genere a circa 0,5 kg (1 lb) a settimana.
• Mantenimento: mangia a quel livello e correggi di 100-200 kcal se la media settimanale si sposta.
• Aumento muscolare: aggiungi circa 300 kcal e punta a un aumento di circa lo 0,5-1% del peso corporeo al mese per limitare il grasso.

La maggior parte delle linee guida sconsiglia agli uomini di scendere sotto circa 1.500 kcal al giorno senza controllo medico. Se il tuo deficit ti porta sotto questa soglia, allunga i tempi.

I limiti della stima

Le equazioni prevedono medie. Due uomini con la stessa età, altezza e peso possono differire di qualche centinaio di kcal per massa muscolare, genetica e quanto si muovono o stanno in piedi. Gli uomini molto muscolosi sono spesso sottostimati e quelli con più grasso corporeo spesso sovrastimati. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, l'equazione di Katch-McArdle, che usa la massa magra, può essere più adatta.

Come sono 2.350-2.650 kcal nella pratica

Per l'uomo di 40 anni della tabella, 2.362 kcal coprono una settimana poco attiva e 2.662 kcal una moderatamente attiva. Sono circa tre pasti da 600-750 kcal più uno o due spuntini. Costruire ogni pasto intorno a una porzione di proteine grande almeno quanto il palmo della mano, uno o due pugni di carboidrati e tante verdure tiene il totale nell'intervallo senza un conteggio rigido.

Errori comuni nella stima del fabbisogno

• Scegliere il fattore "attivo" o "atleta" per tre sedute in palestra a settimana. La maggior parte degli impiegati che si allenano è al massimo moderata.
• Contare le calorie della palestra indicate dallo smartwatch in aggiunta a un fattore di attività che include già l'allenamento.
• Ignorare le calorie liquide di alcol, succhi e bevande al caffè, che possono aggiungere diverse centinaia di kcal al giorno.
• Ricalcolare troppo di rado. Il fabbisogno scende man mano che scende il peso.
• Aspettarsi che la bilancia scenda in linea retta. Le variazioni di acqua e glicogeno possono nascondere la perdita di grasso per una o due settimane.

Se ti alleni duramente e hai molta massa muscolare, l'equazione può sottostimarti di qualche centinaio di kcal. Se sei alle prime armi con il tracciamento, è più comune sottostimare quanto mangi. Una settimana di cibo pesato è il modo più rapido per capire quale dei due casi ti riguarda.

Giorni di allenamento e giorni di riposo

Alcuni uomini preferiscono mangiare un po' di più nei giorni di allenamento e un po' di meno nei giorni di riposo. Va benissimo, purché la media settimanale corrisponda al tuo obiettivo. Una versione semplice è aggiungere 150-250 kcal nei giorni di pesi o di cardio lungo, soprattutto da carboidrati, e togliere la stessa quantità nei giorni di riposo. Per la maggior parte delle persone, mangiare la stessa quantità ogni giorno funziona altrettanto bene ed è più facile da mantenere.