Koliko kalorija dnevno treba muškarcu prema godinama

Većini odraslih muškaraca treba oko 2000 do 3000 kcal dnevno za održavanje težine. Prema Mifflin-St Jeor jednačini, muškarcu od 178 cm i 80 kg sa 30 godina treba oko 2121 kcal ako vodi sjedilački život i 2740 kcal ako trenira tri do pet dana sedmično, a potrebe padaju za otprilike 60 do 85 kcal po deceniji.

Tabela ispod pokriva uzrast od 20 do 70 godina i četiri nivoa aktivnosti. Nakon nje saznaćeš kako prilagoditi broj svojoj građi, šta se zaista dešava s metabolizmom s godinama i kako broj pretvoriti u cilj.

Dnevne kalorijske potrebe muškaraca prema godinama i aktivnosti

Referentni muškarac je visok 178 cm i težak 80 kg. Bazalni metabolizam (BMR) je izračunat Mifflin-St Jeor jednačinom, istom koju koristi naš TDEE kalkulator, i pomnožen standardnim faktorima aktivnosti.

• Sjedilački: kancelarijski posao, malo planiranog vježbanja
• Lagano aktivan: vježbanje jedan do tri dana sedmično
• Umjereno aktivan: vježbanje tri do pet dana sedmično
• Aktivan: naporan trening šest do sedam dana sedmično ili fizički posao

Za vrlo naporan trening uz fizički posao postoji sportski faktor od 1,9, ali malo kome je on zaista potreban. Pogrešan izbor tog faktora jedan je od najčešćih razloga zašto dijeta ne daje rezultate.

Prilagodi svojoj visini i težini

Svaki kilogram tjelesne težine dodaje 10 kcal bazalnom metabolizmu, a svaki centimetar visine 6,25 kcal. Razlika od 20 kg u težini mijenja dnevne potrebe više od tri decenije starosti.

Za vlastiti izračun: BMR = 10 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 5 x godine + 5. Pomnoži faktorom aktivnosti koji odgovara tvojoj uobičajenoj sedmici.

Primjer izračuna

Muškarac od 52 godine, 175 cm i 92 kg, koji diže tegove tri puta sedmično: BMR = 920 + 1093,75 - 260 + 5 = 1759 kcal. Pomnoženo sa 1,55, održavanje je oko 2726 kcal dnevno.

Usporava li se metabolizam s godinama?

Jednačina smanjuje potrebe s godinama jer stariji u prosjeku imaju manje mišića i manje se kreću. Direktna mjerenja pokazuju da se osnovna stopa po kilogramu nemasne mase malo mijenja do srednjih godina.

Za muškarce je praktična pouka da su mišići i kretanje dio koji kontrolišeš. Redovan trening snage čuva nemasnu masu, a veliki broj dnevnih koraka može vrijediti nekoliko stotina kcal. Muškarcu koji je aktivan sa 55 godina lako može trebati više nego tridesetogodišnjaku iste građe koji uglavnom sjedi.

Kako održavanje pretvoriti u cilj

• Gubitak masti: kreni s oko 500 kcal ispod održavanja, što na početku obično daje oko 0,5 kg sedmično.
• Održavanje: jedi tačno taj broj i koriguj za 100 do 200 kcal ako ti sedmični prosjek odluta.
• Rast mišića: dodaj oko 300 kcal i ciljaj na otprilike 0,5 do 1% tjelesne težine mjesečno da prirast masti bude mali.

Većina smjernica savjetuje muškarcima da ne idu ispod oko 1500 kcal dnevno bez ljekarskog nadzora. Ako te kalorijski deficit spušta ispod toga, radije produži vremenski okvir.

Ograničenja procjene

Jednačine predviđaju prosjeke. Dva muškarca istih godina, visine i težine mogu se razlikovati za nekoliko stotina kcal zbog mišićne mase, genetike i koliko se vrpolje ili stoje. Kod vrlo mišićavih muškaraca potrebe se često potcijene, a kod onih s više masnog tkiva precijene. Ako znaš svoj procenat tjelesne masti, Katch-McArdle jednačina, koja koristi nemasnu masu, može biti preciznija.

Kako izgleda 2350 do 2650 kcal

Za muškarca od 40 godina iz tabele, 2362 kcal pokriva lagano aktivnu sedmicu, a 2662 kcal umjereno aktivnu. To su otprilike tri obroka od 600 do 750 kcal plus užina ili dvije. Ako svaki obrok složiš oko porcije proteina veličine dlana ili veće, šake ili dvije ugljikohidrata i puno povrća, ukupan unos ostaje u rasponu bez strogog praćenja.

Česte greške pri procjeni potreba

• Biranje aktivnog ili sportskog faktora za tri treninga u teretani sedmično. Većina kancelarijskih radnika koji treniraju su u najboljem slučaju umjereno aktivni.
• Brojanje kalorija iz teretane sa sata povrh faktora aktivnosti koji već uključuje trening.
• Zanemarivanje tečnih kalorija iz alkohola, sokova i kafe s dodacima, koje mogu dodati nekoliko stotina kcal dnevno.
• Prerijetko ponovno računanje. Potrebe opadaju kako opada tjelesna težina.
• Očekivanje da vaga ide pravolinijski. Promjene vode i glikogena mogu sakriti gubitak masti sedmicu ili dvije.

Ako naporno treniraš i imaš puno mišića, jednačina te može potcijeniti za nekoliko stotina kcal. Ako tek počinješ pratiti unos, češće je da potcjenjuješ koliko jedeš. Sedmica vaganja hrane je najbrži način da saznaš šta važi za tebe.

Dani treninga naspram dana odmora

Neki muškarci radije jedu malo više u danima treninga, a malo manje u danima odmora. To je u redu sve dok sedmični prosjek odgovara tvom cilju. Jednostavna varijanta je dodati 150 do 250 kcal u danima dizanja tegova ili dugog kardija, uglavnom iz ugljikohidrata, i oduzeti isto toliko u danima odmora. Većini ljudi jednak unos svaki dan radi jednako dobro i lakše ga je održati.