צריכת קלוריות יומית לגברים לפי גיל
הצורך בקלוריות אצל גברים יורד מעט בכל עשור, אבל גודל הגוף ורמת הפעילות משפיעים הרבה יותר. הנה הטבלה ואיך מתאימים אותה אישית.
חשבו בעצמכם
מחשבון TDEE
כמה קלוריות שורפים ביום, לפי BMR ורמת הפעילות.
רוב הגברים הבוגרים צריכים כ-2,000 עד 3,000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלם. לפי משוואת Mifflin-St Jeor, גבר בגובה 178 ס"מ ובמשקל 80 ק"ג צריך כ-2,121 קלוריות בגיל 30 אם הוא יושבני, ו-2,740 קלוריות אם הוא מתאמן שלושה עד חמישה ימים בשבוע. הצורך יורד בכ-60 עד 85 קלוריות בכל עשור.
הטבלה שלהלן מכסה את הגילים 20 עד 70 וארבע רמות פעילות. אחריה מוסבר איך מתאימים את המספרים לגודל הגוף האישי, מה באמת קורה לחילוף החומרים עם הגיל ואיך הופכים את המספר ליעד.
צריכת קלוריות יומית לגברים לפי גיל ורמת פעילות
גבר הייחוס הוא בגובה 178 ס"מ (5 ft 10 in) ובמשקל 80 ק"ג (176 lb). ה-BMR מחושב לפי משוואת Mifflin-St Jeor, אותה משוואה שמשמשת את מחשבון ה-TDEE שלנו, ומוכפל במקדמי פעילות סטנדרטיים.
| גיל | BMR | יושבני (x1.2) | פעילות קלה (x1.375) | פעילות בינונית (x1.55) | פעיל (x1.725) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 1,818 | 2,181 | 2,499 | 2,817 | 3,135 |
| 30 | 1,768 | 2,121 | 2,430 | 2,740 | 3,049 |
| 40 | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| 50 | 1,668 | 2,001 | 2,293 | 2,585 | 2,876 |
| 60 | 1,618 | 1,941 | 2,224 | 2,507 | 2,790 |
| 70 | 1,568 | 1,881 | 2,155 | 2,430 | 2,704 |
- יושבני: עבודה משרדית, מעט פעילות גופנית מתוכננת
- פעילות קלה: אימונים יום עד שלושה ימים בשבוע
- פעילות בינונית: אימונים שלושה עד חמישה ימים בשבוע
- פעיל: אימונים קשים שישה עד שבעה ימים בשבוע או עבודה פיזית
לאימונים קשים מאוד בשילוב עבודה פיזית קיים מקדם ספורטאי של 1.9, אבל מעטים באמת זקוקים לו. בחירה בו בטעות היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שדיאטה לא עובדת.
התאמה לגובה ולמשקל
כל קילוגרם של משקל גוף מוסיף 10 קלוריות ל-BMR, וכל סנטימטר של גובה מוסיף 6.25 קלוריות. הפרש של 20 ק"ג במשקל משנה את הצורך היומי יותר משלושה עשורים של גיל.
| משקל גוף | BMR | שמירה על המשקל | שמירה פחות 500 (ירידה בשומן) |
|---|---|---|---|
| 65 ק"ג (143 lb) | 1,568 | 2,430 | 1,930 |
| 75 ק"ג (165 lb) | 1,668 | 2,585 | 2,085 |
| 85 ק"ג (187 lb) | 1,768 | 2,740 | 2,240 |
| 95 ק"ג (209 lb) | 1,868 | 2,895 | 2,395 |
| 105 ק"ג (231 lb) | 1,968 | 3,050 | 2,550 |
| 115 ק"ג (254 lb) | 2,068 | 3,205 | 2,705 |
כדי לחשב באופן אישי: BMR = 10 x משקל בק"ג + 6.25 x גובה בס"מ - 5 x גיל + 5. מכפילים במקדם הפעילות שמתאים לשבוע רגיל.
דוגמה מחושבת
גבר בן 52, בגובה 175 ס"מ ובמשקל 92 ק"ג, שמתאמן בכוח שלוש פעמים בשבוע: BMR = 920 + 1,093.75 - 260 + 5 = 1,759 קלוריות. לאחר הכפלה ב-1.55, צריכת השמירה היא כ-2,726 קלוריות ביום.
האם חילוף החומרים מאט עם הגיל?
המשוואה מורידה את הצורך עם הגיל משום שמבוגרים נושאים בממוצע פחות מסת שריר וזזים פחות. מדידות ישירות מראות שהקצב הבסיסי לכל קילוגרם של רקמה רזה משתנה מעט עד גיל העמידה.
עבור גברים, המסקנה המעשית היא ששריר ותנועה הם החלקים שנמצאים בשליטה. אימוני כוח קבועים שומרים על מסת השריר, ומספר צעדים גבוה ביום יכול להיות שווה כמה מאות קלוריות. גבר שנשאר פעיל בגיל 55 יכול בקלות להזדקק ליותר מגבר יושבני בן 30 באותו גודל.
מצריכת שמירה ליעד
- ירידה בשומן: מתחילים בכ-500 קלוריות מתחת לצריכת השמירה, מה שנותן בדרך כלל ירידה של כ-0.5 ק"ג (1 lb) בשבוע בהתחלה.
- שמירה: אוכלים לפי המספר ומתקנים ב-100 עד 200 קלוריות אם הממוצע השבועי זז.
- עלייה במסת שריר: מוסיפים כ-300 קלוריות ומכוונים לעלייה של כ-0.5 עד 1% ממשקל הגוף בחודש, כדי לצמצם את העלייה בשומן.
רוב ההמלצות מורות לגברים לא לרדת מתחת לכ-1,500 קלוריות ביום ללא השגחה רפואית. אם הגירעון מוריד אל מתחת לרמה הזאת, עדיף להאריך את לוח הזמנים.
המגבלות של ההערכה
משוואות מנבאות ממוצעים. שני גברים באותו גיל, גובה ומשקל יכולים להיבדל בכמה מאות קלוריות בגלל מסת שריר, גנטיקה וכמה הם זזים ועומדים במהלך היום. גברים שריריים מאוד מקבלים לעיתים קרובות הערכת חסר, וגברים עם אחוז שומן גבוה יותר מקבלים לעיתים קרובות הערכת יתר. למי שיודעים את אחוז השומן שלהם, משוואת Katch-McArdle, שמבוססת על מסה רזה, עשויה להתאים יותר.
איך נראות 2,350 עד 2,650 קלוריות
לגבר בן 40 מהטבלה, 2,362 קלוריות מכסות שבוע של פעילות קלה ו-2,662 קלוריות שבוע של פעילות בינונית. מדובר בערך בשלוש ארוחות של 600 עד 750 קלוריות ועוד נשנוש אחד או שניים. בניית כל ארוחה סביב מנת חלבון בגודל כף יד או יותר, אגרוף או שניים של פחמימות והרבה ירקות שומרת על הסך בטווח בלי מעקב קפדני.
טעויות נפוצות בהערכת הצורך
- בחירה במקדם פעיל או ספורטאי בגלל שלושה אימונים בשבוע. רוב עובדי המשרד שמתאמנים נמצאים לכל היותר בפעילות בינונית.
- ספירת קלוריות אימון מהשעון בנוסף למקדם פעילות שכבר כולל את האימונים.
- התעלמות מקלוריות בשתייה, כמו אלכוהול, מיצים ומשקאות קפה, שיכולות להוסיף כמה מאות קלוריות ביום.
- חישוב מחדש לעיתים רחוקות מדי. הצורך יורד כשמשקל הגוף יורד.
- ציפייה שהמשקל ירד בקו ישר. שינויים בנוזלים ובגליקוגן יכולים להסתיר ירידה בשומן במשך שבוע עד שבועיים.
אצל מי שמתאמנים קשה ובעלי מסת שריר גדולה, המשוואה עשויה להעריך בחסר בכמה מאות קלוריות. מי שרק מתחילים לעקוב אחר האוכל נוטים דווקא להעריך בחסר כמה הם אוכלים. שבוע של שקילת אוכל הוא הדרך המהירה ביותר לגלות מה מהשניים נכון.
ימי אימון לעומת ימי מנוחה
יש גברים שמעדיפים לאכול מעט יותר בימי אימון ומעט פחות בימי מנוחה. זה בסדר כל עוד הממוצע השבועי תואם את היעד. גרסה פשוטה היא להוסיף 150 עד 250 קלוריות בימי אימוני כוח או אירובי ארוך, בעיקר מפחמימות, ולהוריד את אותה כמות בימי מנוחה. לרוב האנשים, אכילה של אותה כמות בכל יום עובדת באותה מידה וקלה יותר להתמדה.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.