Daglig kaloribehov for menn etter alder

De fleste voksne menn trenger omtrent 2 000 til 3 000 kcal om dagen for å holde vekten. Etter Mifflin-St Jeor-formelen trenger en mann på 178 cm og 80 kg omtrent 2 121 kcal som 30-åring hvis han er stillesittende, og 2 740 kcal hvis han trener tre til fem dager i uken. Behovet synker med omtrent 60 til 85 kcal per tiår.

Tabellen nedenfor dekker alderen 20 til 70 og fire aktivitetsnivåer. Etterpå ser vi på hvordan du justerer for din egen størrelse, hva som egentlig skjer med forbrenningen når du blir eldre, og hvordan du gjør tallet om til et mål.

Daglig kaloribehov for menn etter alder og aktivitet

Referansemannen er 178 cm (5 ft 10 in) og 80 kg (176 lb). BMR er regnet ut med Mifflin-St Jeor-formelen, den samme som TDEE-kalkulatoren vår bruker, ganget med vanlige aktivitetsfaktorer.

• Stillesittende: kontorarbeid, lite planlagt trening
• Lett aktiv: trening én til tre dager i uken
• Moderat aktiv: trening tre til fem dager i uken
• Aktiv: hard trening seks til sju dager i uken eller fysisk arbeid

For svært hard trening kombinert med fysisk arbeid finnes en idrettsfaktor på 1,9, men få trenger den egentlig. Å velge den ved en feil er en av de vanligste grunnene til at en diett ikke fungerer.

Juster for høyde og vekt

Hver kilo kroppsvekt legger 10 kcal til BMR, og hver centimeter høyde legger til 6,25 kcal. En forskjell på 20 kg i vekt endrer dagsbehovet mer enn tre tiår med alder.

Slik regner du ut ditt eget: BMR = 10 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 5 x alder + 5. Gang med aktivitetsfaktoren som passer til en vanlig uke for deg.

Et regneeksempel

En 52 år gammel mann på 175 cm og 92 kg som styrketrener tre ganger i uken: BMR = 920 + 1 093,75 - 260 + 5 = 1 759 kcal. Gang med 1,55, så blir vedlikeholdsnivået omtrent 2 726 kcal om dagen.

Går forbrenningen ned med alderen?

Formelen senker behovet med alderen fordi eldre voksne i snitt har mindre muskelmasse og beveger seg mindre. Direkte målinger tyder på at den underliggende forbrenningen per kilo fettfritt vev endrer seg lite frem til middelalderen.

For menn er den praktiske lærdommen at muskler og bevegelse er de delene du selv styrer. Jevnlig styrketrening bevarer muskelmassen, og mange skritt om dagen kan være verdt flere hundre kcal. En mann som holder seg aktiv som 55-åring, kan fort trenge mer enn en stillesittende 30-åring av samme størrelse.

Fra vedlikehold til mål

• Fettap: start rundt 500 kcal under vedlikehold, som i starten ofte gir omtrent 0,5 kg (1 lb) i uken.
• Vedlikehold: spis etter tallet og juster med 100 til 200 kcal hvis ukesnittet ditt sklir.
• Muskelvekst: legg til omtrent 300 kcal og sikt på en vektøkning på rundt 0,5 til 1 % av kroppsvekten per måned for å holde fettøkningen lav.

De fleste råd sier at menn ikke bør gå under omtrent 1 500 kcal om dagen uten medisinsk oppfølging. Hvis underskuddet ditt tar deg under det, bør du heller forlenge tidsplanen.

Begrensninger ved anslaget

Formler forutsier gjennomsnitt. To menn med samme alder, høyde og vekt kan skille seg med noen hundre kcal på grunn av muskelmasse, gener og hvor mye de småbeveger seg og står. Svært muskuløse menn blir ofte undervurdert, og menn med mye kroppsfett blir ofte overvurdert. Hvis du vet fettprosenten din, kan Katch-McArdle-formelen, som bygger på fettfri masse, passe bedre.

Slik ser 2 350 til 2 650 kcal ut

For en 40 år gammel mann i tabellen dekker 2 362 kcal en lett aktiv uke og 2 662 kcal en moderat aktiv uke. Det tilsvarer omtrent tre måltider på 600 til 750 kcal pluss et mellommåltid eller to. Bygger du hvert måltid rundt en proteinporsjon på størrelse med håndflaten eller større, en eller to never med karbohydrater og rikelig med grønnsaker, holder du deg innenfor rammen uten streng registrering.

Vanlige feil når du anslår behovet

• Å velge aktiv- eller idrettsfaktoren for tre treningsøkter i uken. De fleste kontorarbeidere som trener, er i beste fall moderat aktive.
• Å legge treningskalorier fra klokken oppå en aktivitetsfaktor som allerede tar med treningen.
• Å overse flytende kalorier fra alkohol, juice og kaffedrikker, som kan gi flere hundre kcal ekstra om dagen.
• Å regne på nytt for sjelden. Behovet synker når kroppsvekten synker.
• Å forvente at vekten beveger seg i en rett linje. Svingninger i væske og glykogen kan skjule fettap i én til to uker.

Hvis du trener hardt og har mye muskler, kan formelen undervurdere deg med noen hundre kcal. Hvis du er ny med matlogging, er det vanligere å undervurdere hvor mye du spiser. En uke der du veier maten, er den raskeste måten å finne ut hva som gjelder for deg.

Treningsdager og hviledager

Noen menn liker å spise litt mer på treningsdager og litt mindre på hviledager. Det går fint så lenge ukesnittet stemmer med målet ditt. En enkel variant er å legge til 150 til 250 kcal på dager med styrketrening eller lange kondisjonsøkter, mest fra karbohydrater, og trekke fra like mye på hviledager. For de fleste fungerer det like bra å spise det samme hver dag, og det er lettere å holde.