Besoins caloriques journaliers de l'homme selon l'âge

La plupart des hommes adultes ont besoin d'environ 2 000 à 3 000 kcal par jour pour maintenir leur poids. Selon l'équation de Mifflin-St Jeor, un homme de 178 cm et 80 kg a besoin d'environ 2 121 kcal à 30 ans s'il est sédentaire, et de 2 740 kcal s'il s'entraîne trois à cinq jours par semaine, avec une baisse des besoins d'environ 60 à 85 kcal par décennie.

Le tableau ci-dessous couvre les 20 à 70 ans et quatre niveaux d'activité. Vous verrez ensuite comment l'ajuster à votre propre corpulence, ce qui arrive vraiment au métabolisme avec l'âge et comment transformer ce chiffre en objectif.

Besoins caloriques journaliers des hommes selon l'âge et l'activité

L'homme de référence mesure 178 cm et pèse 80 kg. Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la même que celle de notre calculateur de TDEE, puis multiplié par les coefficients d'activité standards.

• Sédentaire : travail de bureau, peu d'exercice planifié
• Légère : sport un à trois jours par semaine
• Modérée : sport trois à cinq jours par semaine
• Active : entraînement intense six à sept jours par semaine ou travail physique

Pour un entraînement très intense combiné à un travail manuel, il existe un coefficient « athlète » de 1,9, mais peu de gens en ont réellement besoin. Le choisir par erreur est l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles un régime ne fonctionne pas.

Ajuster selon votre taille et votre poids

Chaque kilo de poids corporel ajoute 10 kcal au métabolisme de base, et chaque centimètre de taille 6,25 kcal. Un écart de 20 kg change davantage les besoins journaliers que trois décennies d'âge.

Pour calculer le vôtre : métabolisme de base = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x âge + 5. Multipliez par le coefficient d'activité qui correspond à votre semaine habituelle.

Un exemple concret

Un homme de 52 ans, 175 cm et 92 kg, qui fait de la musculation trois fois par semaine : métabolisme de base = 920 + 1 093,75 - 260 + 5 = 1 759 kcal. En multipliant par 1,55, son maintien est d'environ 2 726 kcal par jour.

Le métabolisme ralentit-il avec l'âge ?

L'équation réduit les besoins avec l'âge parce que les adultes plus âgés ont en moyenne moins de muscle et bougent moins. Les mesures directes suggèrent que le rythme de fond par kilo de masse maigre change peu jusqu'au milieu de la vie.

Pour les hommes, la leçon pratique est que le muscle et le mouvement sont les leviers que vous contrôlez. Un renforcement musculaire régulier préserve la masse maigre, et un nombre de pas quotidien élevé peut valoir plusieurs centaines de kcal. Un homme qui reste actif à 55 ans peut facilement avoir besoin de plus qu'un trentenaire sédentaire de même corpulence.

Transformer le maintien en objectif

• Perte de gras : commencez environ 500 kcal sous le maintien, ce qui donne en général environ 0,5 kg par semaine au début.
• Maintien : mangez à ce niveau et ajustez de 100 à 200 kcal si votre moyenne hebdomadaire dérive.
• Prise de muscle : ajoutez environ 300 kcal et visez une prise d'environ 0,5 à 1 % du poids corporel par mois pour limiter la prise de gras.

La plupart des recommandations conseillent aux hommes de ne pas descendre sous environ 1 500 kcal par jour sans suivi médical. Si votre déficit vous amène en dessous, allongez plutôt la durée.

Les limites de l'estimation

Les équations prédisent des moyennes. Deux hommes du même âge, de la même taille et du même poids peuvent différer de quelques centaines de kcal selon leur masse musculaire, leur génétique et le temps qu'ils passent debout ou à bouger sans y penser. Les hommes très musclés sont souvent sous-estimés, et ceux qui ont plus de masse grasse souvent surestimés. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, l'équation de Katch-McArdle, basée sur la masse maigre, peut être plus adaptée.

À quoi ressemblent 2 350 à 2 650 kcal

Pour un homme de 40 ans du tableau, 2 362 kcal couvrent une semaine légèrement active et 2 662 kcal une semaine modérément active. Cela fait environ trois repas de 600 à 750 kcal plus une ou deux collations. Construire chaque repas autour d'une portion de protéines de la taille de la paume ou plus, d'un ou deux poings de glucides et de beaucoup de légumes permet de rester dans la fourchette sans suivi strict.

Erreurs fréquentes dans l'estimation des besoins

• Choisir le coefficient « actif » ou « athlète » pour trois séances de salle par semaine. La plupart des employés de bureau qui s'entraînent sont au mieux modérément actifs.
• Compter les calories de salle d'une montre en plus d'un coefficient d'activité qui inclut déjà l'entraînement.
• Ignorer les calories liquides de l'alcool, des jus et des boissons à base de café, qui peuvent ajouter plusieurs centaines de kcal par jour.
• Recalculer trop rarement. Les besoins baissent quand le poids baisse.
• S'attendre à ce que la balance descende en ligne droite. Les variations d'eau et de glycogène peuvent masquer la perte de gras pendant une à deux semaines.

Si vous vous entraînez dur et avez beaucoup de muscle, l'équation peut vous sous-estimer de quelques centaines de kcal. Si vous débutez dans le suivi alimentaire, il est plus fréquent de sous-estimer ce que vous mangez. Une semaine à peser vos aliments est le moyen le plus rapide de savoir dans quel cas vous êtes.

Jours d'entraînement et jours de repos

Certains hommes préfèrent manger un peu plus les jours d'entraînement et un peu moins les jours de repos. Pas de problème tant que la moyenne hebdomadaire correspond à votre objectif. Une version simple consiste à ajouter 150 à 250 kcal les jours de musculation ou de cardio long, surtout sous forme de glucides, et à retirer la même quantité les jours de repos. Pour la plupart des gens, manger la même quantité chaque jour fonctionne tout aussi bien et reste plus simple à tenir.