Dagligt kaloriebehov for mænd efter alder

De fleste voksne mænd har brug for cirka 2 000 til 3 000 kcal om dagen for at holde vægten. Ifølge Mifflin-St Jeor-ligningen har en mand på 178 cm og 80 kg brug for cirka 2 121 kcal som 30-årig, hvis han er stillesiddende, og 2 740 kcal, hvis han træner tre til fem dage om ugen. Behovet falder med omkring 60 til 85 kcal per årti.

Tabellen nedenfor dækker alderen 20 til 70 og fire aktivitetsniveauer. Bagefter kan du læse, hvordan du justerer for din egen størrelse, hvad der reelt sker med stofskiftet, når du bliver ældre, og hvordan du gør tallet til et mål.

Dagligt kaloriebehov for mænd efter alder og aktivitet

Referencemanden er 178 cm (5 ft 10 in) og 80 kg (176 lb). BMR er beregnet med Mifflin-St Jeor-ligningen, den samme som vores TDEE-beregner bruger, ganget med almindelige aktivitetsfaktorer.

• Stillesiddende: kontorarbejde, lidt planlagt motion
• Let aktiv: motion en til tre dage om ugen
• Moderat aktiv: motion tre til fem dage om ugen
• Aktiv: hård træning seks til syv dage om ugen eller et fysisk arbejde

Til meget hård træning kombineret med et fysisk arbejde findes en atletfaktor på 1,9, men de færreste har reelt brug for den. At vælge den ved en fejl er en af de mest almindelige grunde til, at en kur ikke virker.

Justér for din højde og vægt

Hvert kilo kropsvægt lægger 10 kcal til BMR, og hver centimeter højde lægger 6,25 kcal til. En forskel på 20 kg i vægt ændrer dagsbehovet mere end tre årtiers alder.

Sådan beregner du dit eget: BMR = 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder + 5. Gang med den aktivitetsfaktor, der passer til din normale uge.

Et regneeksempel

En 52-årig mand på 175 cm og 92 kg, der styrketræner tre gange om ugen: BMR = 920 + 1 093,75 - 260 + 5 = 1 759 kcal. Gang med 1,55, så ligger vedligeholdelsesniveauet på cirka 2 726 kcal om dagen.

Bliver stofskiftet langsommere med alderen?

Ligningen sænker behovet med alderen, fordi ældre voksne i gennemsnit har mindre muskelmasse og bevæger sig mindre. Direkte målinger tyder på, at den underliggende forbrænding per kilo fedtfrit væv kun ændrer sig lidt frem til midalderen.

For mænd er den praktiske pointe, at muskler og bevægelse er de dele, du selv styrer. Regelmæssig styrketræning bevarer muskelmassen, og mange skridt om dagen kan være flere hundrede kcal værd. En mand, der holder sig aktiv som 55-årig, kan sagtens have brug for mere end en stillesiddende 30-årig af samme størrelse.

Fra vedligehold til mål

• Fedttab: start omkring 500 kcal under vedligehold, hvilket i begyndelsen typisk giver cirka 0,5 kg (1 lb) om ugen.
• Vedligehold: spis efter tallet, og justér med 100 til 200 kcal, hvis dit ugegennemsnit glider.
• Muskelopbygning: læg cirka 300 kcal til, og sigt efter en vægtøgning på omkring 0,5 til 1 % af kropsvægten om måneden for at holde fedtøgningen nede.

De fleste anbefalinger fraråder mænd at gå under cirka 1 500 kcal om dagen uden lægelig opfølgning. Hvis dit underskud bringer dig under det, så forlæng hellere tidsplanen.

Estimatets begrænsninger

Ligninger forudsiger gennemsnit. To mænd med samme alder, højde og vægt kan ligge nogle hundrede kcal fra hinanden på grund af muskelmasse, gener og hvor meget de småbevæger sig og står op. Meget muskuløse mænd bliver ofte undervurderet, og mænd med mere kropsfedt bliver ofte overvurderet. Kender du din fedtprocent, kan Katch-McArdle-ligningen, der bygger på fedtfri masse, passe bedre.

Sådan ser 2 350 til 2 650 kcal ud

For en 40-årig mand fra tabellen dækker 2 362 kcal en let aktiv uge og 2 662 kcal en moderat aktiv uge. Det svarer til cirka tre måltider på 600 til 750 kcal plus et eller to mellemmåltider. Bygger du hvert måltid op omkring en proteinportion på størrelse med en håndflade eller større, en knytnæve eller to kulhydrater og masser af grøntsager, holder du dig inden for rammen uden stram registrering.

Typiske fejl, når du anslår dit behov

• At vælge aktiv- eller atletfaktoren for tre træningspas om ugen. De fleste kontoransatte, der træner, er i bedste fald moderat aktive.
• At lægge træningskalorier fra uret oven i en aktivitetsfaktor, der allerede tæller træningen med.
• At overse flydende kalorier fra alkohol, juice og kaffedrikke, som kan give flere hundrede kcal ekstra om dagen.
• At genberegne for sjældent. Behovet falder, når kropsvægten falder.
• At forvente, at vægten bevæger sig i en lige linje. Udsving i væske og glykogen kan skjule fedttab i en til to uger.

Træner du hårdt og har meget muskelmasse, kan ligningen undervurdere dig med nogle hundrede kcal. Er du ny i at registrere mad, er det mere almindeligt at undervurdere, hvor meget du spiser. En uge, hvor du vejer maden, er den hurtigste måde at finde ud af, hvad der gælder for dig.

Træningsdage og hviledage

Nogle mænd foretrækker at spise lidt mere på træningsdage og lidt mindre på hviledage. Det er fint, så længe ugegennemsnittet passer med dit mål. En enkel model er at lægge 150 til 250 kcal til på dage med styrketræning eller lang konditionstræning, mest fra kulhydrater, og trække det samme fra på hviledage. For de fleste virker det lige så godt at spise det samme hver dag, og det er nemmere at holde fast i.