Hoeveel calorieën heeft een man per dag nodig, per leeftijd

De meeste volwassen mannen hebben ongeveer 2000 tot 3000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Volgens de Mifflin-St Jeor-formule heeft een man van 178 cm en 80 kg op zijn 30e ongeveer 2121 kcal nodig als hij weinig beweegt en 2740 kcal als hij drie tot vijf dagen per week traint. Per tien jaar daalt de behoefte met zo'n 60 tot 85 kcal.

De tabel hieronder gaat van 20 tot 70 jaar en vier activiteitsniveaus. Daarna lees je hoe je hem aanpast aan je eigen bouw, wat er met de leeftijd echt met je metabolisme gebeurt en hoe je het getal omzet in een doel.

Dagelijkse caloriebehoefte van mannen per leeftijd en activiteit

De referentieman is 178 cm en 80 kg. Het basaal metabolisme (BMR) komt uit de Mifflin-St Jeor-formule, dezelfde die onze TDEE-calculator gebruikt, vermenigvuldigd met standaard activiteitsfactoren.

• Zittend: kantoorwerk, weinig geplande beweging
• Licht actief: één tot drie dagen per week sporten
• Matig actief: drie tot vijf dagen per week sporten
• Actief: zes tot zeven dagen per week zwaar trainen of een fysiek zware baan

Voor heel zware training plus lichamelijk werk bestaat een atletenfactor van 1,9, maar weinig mensen hebben die echt nodig. Die per ongeluk kiezen is een van de meest voorkomende redenen dat een dieet niet werkt.

Pas het aan op je lengte en gewicht

Elke kilo lichaamsgewicht voegt 10 kcal toe aan je BMR en elke centimeter lengte 6,25 kcal. Een verschil van 20 kg in gewicht verandert je dagelijkse behoefte meer dan dertig jaar leeftijd.

Zelf uitrekenen: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd + 5. Vermenigvuldig met de activiteitsfactor die bij je gewone week past.

Een rekenvoorbeeld

Een man van 52, 175 cm en 92 kg, die drie keer per week krachttraining doet: BMR = 920 + 1093,75 - 260 + 5 = 1759 kcal. Vermenigvuldig met 1,55 en zijn onderhoud is ongeveer 2726 kcal per dag.

Wordt je metabolisme trager met de leeftijd?

De formule verlaagt de behoefte met de leeftijd omdat oudere volwassenen gemiddeld minder spiermassa hebben en minder bewegen. Directe metingen suggereren dat het onderliggende verbruik per kilo vetvrije massa tot op middelbare leeftijd weinig verandert.

Voor mannen is de praktische les dat spiermassa en beweging de onderdelen zijn die je zelf in de hand hebt. Regelmatige krachttraining behoudt je vetvrije massa, en een hoog aantal stappen per dag kan honderden kcal schelen. Een man die op zijn 55e actief blijft, kan makkelijk meer nodig hebben dan een zittende dertiger van dezelfde bouw.

Van onderhoud naar een doel

• Vetverlies: begin rond 500 kcal onder je onderhoud; dat geeft in het begin meestal zo'n 0,5 kg per week.
• Onderhoud: eet op dat getal en stuur 100 tot 200 kcal bij als je weekgemiddelde verschuift.
• Spieropbouw: tel er ongeveer 300 kcal bij op en mik op zo'n 0,5 tot 1% lichaamsgewicht erbij per maand om vetopbouw beperkt te houden.

De meeste richtlijnen raden mannen af om zonder medische begeleiding onder ongeveer 1500 kcal per dag te gaan. Brengt je calorietekort je daaronder, neem dan liever meer tijd.

Beperkingen van de schatting

Formules voorspellen gemiddelden. Twee mannen met dezelfde leeftijd, lengte en hetzelfde gewicht kunnen een paar honderd kcal verschillen door spiermassa, genen en hoeveel ze friemelen of staan. Zeer gespierde mannen worden vaak onderschat, mannen met meer lichaamsvet vaak overschat. Ken je je vetpercentage, dan past de Katch-McArdle-formule, die met vetvrije massa rekent, misschien beter.

Zo ziet 2350 tot 2650 kcal eruit

Voor een man van 40 uit de tabel dekt 2362 kcal een licht actieve week en 2662 kcal een matig actieve week. Dat zijn ongeveer drie maaltijden van 600 tot 750 kcal plus één of twee tussendoortjes. Bouw je elke maaltijd rond een portie eiwit van minstens een handpalm, een of twee vuisten koolhydraten en flink wat groente, dan blijf je zonder strak bijhouden binnen het bereik.

Veelgemaakte fouten bij het inschatten van je behoefte

• De factor actief of atleet kiezen voor drie sportschoolsessies per week. De meeste kantoormedewerkers die trainen, zijn hooguit matig actief.
• Sportcalorieën van je horloge optellen bovenop een activiteitsfactor waar training al in zit.
• Vloeibare calorieën uit alcohol, sap en koffiedrankjes negeren; die kunnen honderden kcal per dag toevoegen.
• Te weinig opnieuw rekenen. Je behoefte daalt als je gewicht daalt.
• Verwachten dat de weegschaal in een rechte lijn daalt. Schommelingen in vocht en glycogeen kunnen vetverlies een à twee weken verbergen.

Train je zwaar en heb je veel spiermassa, dan onderschat de formule je misschien met een paar honderd kcal. Ben je nieuw met bijhouden, dan is het vaker zo dat je onderschat hoeveel je eet. Een week je eten wegen is de snelste manier om te zien welke van de twee geldt.

Trainingsdagen versus rustdagen

Sommige mannen eten liever wat meer op trainingsdagen en wat minder op rustdagen. Dat is prima, zolang je weekgemiddelde bij je doel past. Een simpele versie: tel op dagen met krachttraining of lange cardio 150 tot 250 kcal extra op, vooral uit koolhydraten, en haal datzelfde eraf op rustdagen. Voor de meeste mensen werkt elke dag hetzelfde eten net zo goed en is het makkelijker vol te houden.