Calorías diarias que necesita un hombre según su edad

La mayoría de hombres adultos necesita unas 2000 a 3000 kcal al día para mantener su peso. Con la ecuación de Mifflin-St Jeor, un hombre de 178 cm y 80 kg necesita unas 2121 kcal a los 30 años si es sedentario y 2740 kcal si entrena de tres a cinco días por semana, y las necesidades bajan aproximadamente 60 a 85 kcal por década.

La tabla cubre de los 20 a los 70 años y cuatro niveles de actividad. Después verás cómo ajustarla a tu tamaño, qué le pasa realmente al metabolismo con la edad y cómo convertir la cifra en un objetivo.

Calorías diarias para hombres según la edad y la actividad

El hombre de referencia mide 178 cm (5 ft 10 in) y pesa 80 kg (176 lb). El metabolismo basal (TMB) se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la misma que usa nuestra calculadora de TDEE, multiplicada por factores de actividad estándar.

• Sedentario: trabajo de oficina, poco ejercicio planificado
• Ligero: ejercicio de uno a tres días por semana
• Moderado: ejercicio de tres a cinco días por semana
• Activo: entrenamiento intenso de seis a siete días por semana o un trabajo físico

Para entrenamientos muy duros combinados con un trabajo manual existe un factor de atleta de 1,9, pero poca gente lo necesita de verdad. Elegirlo por error es uno de los motivos más comunes por los que una dieta no funciona.

Ajusta según tu estatura y tu peso

Cada kilo de peso corporal suma 10 kcal al metabolismo basal y cada centímetro de estatura suma 6,25 kcal. Una diferencia de 20 kg de peso cambia las necesidades diarias más que tres décadas de edad.

Para calcular la tuya: TMB = 10 x peso en kg + 6,25 x estatura en cm - 5 x edad + 5. Multiplica por el factor de actividad que corresponda a tu semana habitual.

Un ejemplo práctico

Un hombre de 52 años, 175 cm y 92 kg que levanta pesas tres veces por semana: TMB = 920 + 1093,75 - 260 + 5 = 1759 kcal. Multiplicado por 1,55, su mantenimiento es de unas 2726 kcal al día.

¿Se ralentiza el metabolismo con la edad?

La ecuación reduce las necesidades con la edad porque, de media, los adultos mayores tienen menos músculo y se mueven menos. Las mediciones directas sugieren que el ritmo de base por kilo de tejido magro cambia poco durante la mediana edad.

Para los hombres, la lección práctica es que el músculo y el movimiento son lo que controlas. El entrenamiento de fuerza regular conserva la masa magra, y un número alto de pasos diarios puede suponer varios cientos de kcal. Un hombre que sigue activo a los 55 puede necesitar fácilmente más que uno sedentario de 30 con el mismo tamaño.

Cómo convertir el mantenimiento en un objetivo

• Pérdida de grasa: empieza unas 500 kcal por debajo del mantenimiento, lo que suele dar al principio unos 0,5 kg (1 lb) por semana.
• Mantenimiento: come esa cifra y ajusta 100 a 200 kcal si tu media semanal se desvía.
• Ganancia muscular: suma unas 300 kcal y busca ganar aproximadamente un 0,5 a 1 % del peso corporal al mes para limitar la ganancia de grasa.

La mayoría de guías aconseja a los hombres no bajar de unas 1500 kcal al día sin supervisión médica. Si tu déficit te lleva por debajo, alarga el plazo en su lugar.

Límites de la estimación

Las ecuaciones predicen promedios. Dos hombres con la misma edad, estatura y peso pueden diferir en unos cientos de kcal por la masa muscular, la genética y lo mucho que se mueven o están de pie. A los hombres muy musculados se les suele infraestimar, y a los que tienen más grasa corporal, sobreestimar. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la ecuación de Katch-McArdle, que usa la masa magra, puede ajustarse mejor.

Cómo son 2350 a 2650 kcal en la práctica

Para un hombre de 40 años de la tabla, 2362 kcal cubren una semana ligeramente activa y 2662 kcal una moderadamente activa. Son más o menos tres comidas de 600 a 750 kcal más uno o dos tentempiés. Organizar cada comida en torno a una ración de proteína del tamaño de la palma de la mano o mayor, uno o dos puños de hidratos y mucha verdura mantiene el total en el rango sin un control estricto.

Errores habituales al calcular tus necesidades

• Elegir el factor activo o de atleta por ir tres veces por semana al gimnasio. La mayoría de oficinistas que entrenan son, como mucho, moderados.
• Sumar las calorías del gimnasio que marca el reloj a un factor de actividad que ya incluye el entrenamiento.
• Ignorar las calorías líquidas del alcohol, los zumos y las bebidas de café, que pueden sumar varios cientos de kcal al día.
• Recalcular demasiado poco. Las necesidades bajan a medida que baja el peso corporal.
• Esperar que la báscula baje en línea recta. Los cambios de agua y glucógeno pueden ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas.

Si entrenas duro y tienes mucho músculo, la ecuación puede quedarse corta en unos cientos de kcal. Si eres nuevo registrando comidas, es más habitual subestimar lo que comes. Una semana pesando la comida es la forma más rápida de saber cuál es tu caso.

Días de entrenamiento frente a días de descanso

Algunos hombres prefieren comer un poco más los días de entrenamiento y un poco menos los de descanso. Está bien siempre que la media semanal coincida con tu objetivo. Una versión sencilla es sumar 150 a 250 kcal los días de pesas o de cardio largo, sobre todo de hidratos, y quitar la misma cantidad los días de descanso. Para la mayoría, comer lo mismo cada día funciona igual de bien y es más fácil de mantener.