احتياج الرجل اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر

يحتاج معظم الرجال البالغين نحو 2,000 إلى 3,000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على أوزانهم. باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، يحتاج رجل طوله 178 سم ووزنه 80 كغ في سن 30 نحو 2,121 سعرة إن كان خاملًا و2,740 سعرة إن كان يتمرن من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا، مع انخفاض الاحتياج بنحو 60 إلى 85 سعرة لكل عقد.

يغطي الجدول أدناه الأعمار من 20 إلى 70 وأربعة مستويات نشاط. وبعده ستجد كيف تعدّله وفق حجمك، وما الذي يحدث فعلًا للأيض مع التقدم في العمر، وكيف تحوّل الرقم إلى هدف.

احتياج الرجل اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر والنشاط

الرجل المرجعي طوله 178 سم (5 أقدام و10 بوصات) ووزنه 80 كغ (176 رطلًا). يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة نفسها التي تستخدمها حاسبة TDEE لدينا، ثم يُضرب في معاملات النشاط القياسية.

• خامل: عمل مكتبي وقليل من التمارين المخطط لها
• نشاط خفيف: تمارين من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا
• نشاط متوسط: تمارين من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا
• نشيط: تدريب شاق من ستة إلى سبعة أيام أسبوعيًا أو عمل بدني

للتدريب الشاق جدًا مع عمل يدوي، يوجد معامل رياضي يبلغ 1.9، لكن قلة من الناس يحتاجونه فعلًا. اختياره خطأً من أكثر الأسباب شيوعًا لفشل الحمية.

عدّل الرقم وفق طولك ووزنك

كل كيلوغرام من وزن الجسم يضيف 10 سعرات إلى معدل الأيض الأساسي، وكل سنتيمتر من الطول يضيف 6.25 سعرة. فرق 20 كغ في الوزن يغيّر الاحتياج اليومي أكثر من ثلاثة عقود من العمر.

لتحسب رقمك بنفسك: معدل الأيض الأساسي = 10 x الوزن بالكغ + 6.25 x الطول بالسم - 5 x العمر + 5. اضرب الناتج في معامل النشاط الذي يطابق أسبوعك المعتاد.

مثال تطبيقي

رجل عمره 52 عامًا، طوله 175 سم ووزنه 92 كغ، يرفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا: معدل الأيض الأساسي = 920 + 1,093.75 - 260 + 5 = 1,759 سعرة. اضربه في 1.55 فيكون احتياج المحافظة نحو 2,726 سعرة يوميًا.

هل يتباطأ الأيض مع التقدم في العمر؟

تخفض المعادلة الاحتياج مع العمر لأن كبار السن يحملون في المتوسط عضلات أقل ويتحركون أقل. وتشير القياسات المباشرة إلى أن المعدل الأساسي لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون لا يتغير كثيرًا حتى منتصف العمر.

بالنسبة للرجال، الدرس العملي أن العضلات والحركة هما الجزءان اللذان تتحكم فيهما. تمارين القوة المنتظمة تحافظ على الكتلة العضلية، وعدد خطوات يومي مرتفع قد يساوي بضع مئات من السعرات. رجل يبقى نشيطًا في سن 55 قد يحتاج بسهولة أكثر من رجل خامل في الثلاثين بالحجم نفسه.

تحويل احتياج المحافظة إلى هدف

• خسارة الدهون: ابدأ بنحو 500 سعرة دون احتياج المحافظة، ما يعطي عادةً نحو 0.5 كغ (1 رطل) أسبوعيًا في البداية.
• المحافظة: تناول الكمية المحسوبة وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة إن انحرف متوسطك الأسبوعي.
• بناء العضلات: أضف نحو 300 سعرة واستهدف زيادة تقارب 0.5 إلى 1% من وزن الجسم شهريًا لإبقاء زيادة الدهون منخفضة.

تنصح معظم الإرشادات الرجال بعدم النزول تحت نحو 1,500 سعرة يوميًا دون إشراف طبي. إن أوصلك العجز في السعرات إلى ما دون ذلك، فأطِل المدة الزمنية بدلًا من ذلك.

حدود هذا التقدير

المعادلات تتنبأ بالمتوسطات. قد يختلف رجلان بالعمر والطول والوزن نفسه ببضع مئات من السعرات بسبب الكتلة العضلية والوراثة ومقدار تململهما أو وقوفهما. كثيرًا ما يُقدَّر احتياج الرجال ذوي العضلات الكبيرة بأقل من حقيقته، ويُقدَّر احتياج ذوي نسبة الدهون المرتفعة بأكثر منها. إن كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون معادلة Katch-McArdle، التي تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون، أنسب لك.

كيف يبدو يوم من 2,350 إلى 2,650 سعرة

لرجل في الأربعين من الجدول، تغطي 2,362 سعرة أسبوعًا قليل النشاط، و2,662 سعرة أسبوعًا متوسط النشاط. هذا يعادل تقريبًا ثلاث وجبات من 600 إلى 750 سعرة مع وجبة خفيفة أو اثنتين. بناء كل وجبة حول حصة بروتين بحجم كف اليد أو أكبر، وقبضة أو قبضتين من الكربوهيدرات، وكثير من الخضار، يبقي الإجمالي ضمن النطاق دون تتبع صارم.

أخطاء شائعة عند تقدير الاحتياج

• اختيار معامل النشاط العالي أو الرياضي لثلاث حصص في النادي أسبوعيًا. معظم موظفي المكاتب الذين يتمرنون متوسطو النشاط في أحسن الأحوال.
• احتساب سعرات النادي من الساعة الذكية فوق معامل نشاط يشمل التدريب أصلًا.
• تجاهل السعرات السائلة من الكحول والعصائر ومشروبات القهوة، والتي قد تضيف بضع مئات من السعرات يوميًا.
• إعادة الحساب بشكل نادر جدًا. الاحتياج ينخفض مع انخفاض وزن الجسم.
• توقّع أن يتحرك الميزان بخط مستقيم. تقلبات الماء والغليكوجين قد تخفي خسارة الدهون لمدة أسبوع أو اثنين.

إن كنت تتمرن بشدة ولديك كتلة عضلية كبيرة، فقد تقلل المعادلة من احتياجك ببضع مئات من السعرات. وإن كنت جديدًا على التتبع، فالأشيع أن تقلل من تقدير ما تأكله. أسبوع من وزن الطعام هو أسرع طريقة لمعرفة أيهما ينطبق عليك.

أيام التمرين مقابل أيام الراحة

يفضّل بعض الرجال الأكل قليلًا أكثر في أيام التمرين وقليلًا أقل في أيام الراحة. لا بأس بذلك ما دام المتوسط الأسبوعي يطابق هدفك. نسخة بسيطة من ذلك هي إضافة 150 إلى 250 سعرة في أيام رفع الأثقال أو الكارديو الطويل، معظمها من الكربوهيدرات، وحذف الكمية نفسها في أيام الراحة. لمعظم الناس، تناول الكمية نفسها يوميًا يعمل بالجودة نفسها وأسهل في الالتزام.