Genomsnittligt BMR efter ålder och kön

Genomsnittligt BMR är ungefär 1200 till 1450 kcal per dag för kvinnor och 1550 till 1850 kcal per dag för män av normal storlek, och sjunker med cirka 50 kcal per decennium. Enligt Mifflin-St Jeor-ekvationen har en 30-årig kvinna på 165 cm och 65 kg ett BMR på cirka 1370 kcal, och en 30-årig man på 178 cm och 80 kg cirka 1768 kcal.

Basalmetabolism, eller BMR (basal metabolic rate), är den energi kroppen gör av med i fullständig vila för att hålla hjärtat slående, lungorna arbetande och cellerna vid liv. För de flesta är det den största enskilda delen av den dagliga kaloriförbrukningen, och därför står den i centrum för varje kaloriräknare.

BMR-tabell efter ålder, kön och vikt

Det finns inget enskilt genomsnittligt BMR, eftersom det beror så starkt på kroppsstorleken. Tabellen nedan räknar ut BMR med Mifflin-St Jeor-ekvationen för kvinnor på 165 cm (5 ft 5 in) och män på 178 cm (5 ft 10 in) vid tre kroppsvikter vardera. Leta upp kolumnen som ligger närmast din vikt.

Läser du längs en rad syns skillnaden mellan könen tydligt. Läser du nedåt i en kolumn har åldern en jämn, måttlig effekt. Jämför du kolumner för samma kön har vikten den största effekten av alla.

Formeln bakom tabellen

• Män: BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x längd (cm) - 5 x ålder + 5
• Kvinnor: BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x längd (cm) - 5 x ålder - 161

En 45-årig man som är 183 cm lång och väger 95 kg: 950 + 1143,75 - 225 + 5 = 1874 kcal. En 45-årig kvinna som är 160 cm lång och väger 58 kg: 580 + 1000 - 225 - 161 = 1194 kcal.

Varför män och kvinnor skiljer sig åt

Män har i genomsnitt mer fettfri massa och mindre fettmassa vid samma kroppsvikt, och det är den fettfria vävnaden som står för det mesta av energiförbrukningen i vila. Ekvationen fångar det med en fast skillnad på 166 kcal. I verkligheten varierar skillnaden: en muskulös kvinna kan mycket väl ha högre BMR än en mindre muskulös man med samma vikt.

Mifflin-St Jeor jämfört med Harris-Benedict

Den äldre Harris-Benedict-ekvationen, reviderad 1984, ger oftast 50 till 90 kcal högre värden för de här profilerna. Vår BMR-kalkylator visar båda.

Sjunker BMR verkligen med åldern?

Ekvationen sänker BMR med 5 kcal per år. Uppmätta data tyder på att det mesta av nedgången beror på förändrad kroppssammansättning, inte på en långsammare motor. Energiförbrukningen justerad för kroppsstorlek ser stabil ut från ungefär 20 till 60 års ålder och sjunker sedan långsamt.

Styrketräning, tillräckligt med protein och en aktiv vardag är de effektivaste sätten att hindra energiförbrukningen i vila från att sjunka snabbare än nödvändigt.

Vad BMR kan och inte kan säga dig

• Det är en uppskattning för en typisk kropp. Muskulösa personer tenderar att underskattas och personer med mer kroppsfett att överskattas.
• Om du vet din fettprocent kan Katch-McArdle-ekvationen, som utgår från fettfri massa, passa bättre.
• BMR är inte ditt dagliga kaloribehov. Multiplicera det med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9 för att få TDEE.
• Att äta under sitt BMR en period är inte automatiskt farligt, men det betyder oftast att underskottet är större än det behöver vara.

Från BMR till dagligt kaloribehov

För att göra om BMR till ett dagligt mål multiplicerar du det med en aktivitetsfaktor: 1,2 om du är stillasittande, 1,375 vid lätt aktivitet, 1,55 vid måttlig träning tre till fem dagar i veckan och 1,725 vid hård daglig träning. En 40-årig kvinna på 65 kg med ett BMR på 1320 kcal som tränar tre gånger i veckan behöver cirka 2046 kcal per dag. En man på 80 kg i samma ålder med ett BMR på 1718 kcal behöver cirka 2662 kcal.

Med vår TDEE-kalkylator kan du räkna ut TDEE direkt, utan att multiplicera själv. Om målet är att gå ner i vikt drar du av cirka 500 kcal från TDEE, inte från BMR.

Vad mer påverkar BMR

• Fettfri massa: ju mer muskler och organvävnad du har, desto högre förbrukning i vila.
• Sköldkörtelns funktion: en under- eller överaktiv sköldkörtel kan påverka BMR märkbart och behöver bedömas av läkare.
• Sjukdom och feber höjer energiförbrukningen i vila tillfälligt.
• Ett mycket lågt kaloriintag under flera veckor sänker den något, mer än vad viktnedgången ensam förklarar.
• Graviditet höjer den, särskilt under tredje trimestern.

Kan man mäta sitt BMR?

Ja. Indirekt kalorimetri mäter hur mycket syre du förbrukar och hur mycket koldioxid du producerar medan du ligger still, oftast efter en natts fasta, och räknar om det till energiförbrukning. Vissa kliniker, universitet och idrottslabb erbjuder mätningen. Den är mer exakt än någon ekvation för en enskild person, men resultatet varierar ändå med sömn, stress, nyligen intagna måltider och menscykeln, så ett enskilt test är en ögonblicksbild snarare än ett fast värde. För de flesta räcker en ekvation plus några veckors viktuppföljning gott och väl att planera utifrån.