Gemiddeld basaal metabolisme (BMR) per leeftijd en geslacht

Het gemiddelde BMR ligt rond 1200 tot 1450 kcal per dag voor vrouwen en 1550 tot 1850 kcal per dag voor mannen van gemiddelde bouw, en daalt met ongeveer 50 kcal per tien jaar. Volgens de Mifflin-St Jeor-formule heeft een vrouw van 30, 165 cm en 65 kg een BMR van ongeveer 1370 kcal, en een man van 30, 178 cm en 80 kg ongeveer 1768 kcal.

Het basaal metabolisme, of BMR, is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt om je hart te laten kloppen, je longen te laten werken en je cellen in leven te houden. Voor de meeste mensen is het het grootste onderdeel van hun dagelijkse energieverbruik, en daarom staat het centraal in elke caloriecalculator.

BMR-tabel per leeftijd, geslacht en gewicht

Er bestaat niet één gemiddeld BMR, omdat het zo sterk afhangt van je lichaamsbouw. De tabel hieronder berekent het BMR met de Mifflin-St Jeor-formule voor vrouwen van 165 cm en mannen van 178 cm, bij elk drie lichaamsgewichten. Zoek de kolom die het dichtst bij je gewicht ligt.

Lees je een rij van links naar rechts, dan zie je duidelijk het verschil tussen de geslachten. Lees je een kolom van boven naar beneden, dan heeft leeftijd een gestaag, bescheiden effect. Ga je binnen hetzelfde geslacht naar een andere kolom, dan zie je dat gewicht het grootste effect van allemaal heeft.

De formule achter de tabel

• Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5
• Vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161

Een man van 45, 183 cm en 95 kg: 950 + 1143,75 - 225 + 5 = 1874 kcal. Een vrouw van 45, 160 cm en 58 kg: 580 + 1000 - 225 - 161 = 1194 kcal.

Waarom mannen en vrouwen verschillen

Mannen hebben bij hetzelfde lichaamsgewicht gemiddeld meer vetvrije massa en minder vetmassa, en vetvrij weefsel bepaalt het grootste deel van je rustverbruik. De formule vangt dat met een vast verschil van 166 kcal. In werkelijkheid varieert het verschil: een gespierde vrouw kan makkelijk een hoger BMR hebben dan een minder gespierde man met hetzelfde gewicht.

Mifflin-St Jeor versus Harris-Benedict

De oudere Harris-Benedict-formule, herzien in 1984, geeft voor deze profielen meestal 50 tot 90 kcal hogere getallen. Onze BMR-calculator toont ze allebei.

Daalt je BMR echt met de leeftijd?

De formule verlaagt je BMR met 5 kcal per jaar. Meetgegevens suggereren dat het grootste deel van die daling komt door veranderingen in lichaamssamenstelling, niet door een tragere motor. Het energieverbruik, gecorrigeerd voor lichaamsgrootte, lijkt van ongeveer 20 tot 60 jaar stabiel en daalt daarna langzaam.

Krachttraining, genoeg eiwit en actief blijven zijn de effectiefste manieren om te voorkomen dat je rustverbruik sneller daalt dan nodig.

Wat je BMR je wel en niet vertelt

• Het is een schatting voor een doorsnee lichaam. Gespierde mensen worden vaak onderschat en mensen met meer lichaamsvet overschat.
• Ken je je vetpercentage, dan past de Katch-McArdle-formule, die met vetvrije massa rekent, misschien beter.
• Je BMR is niet je dagelijkse caloriebehoefte. Vermenigvuldig het met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,9 om je TDEE te krijgen.
• Een tijdje onder je BMR eten is niet automatisch gevaarlijk, maar betekent meestal dat je tekort groter is dan nodig.

Van BMR naar dagelijkse caloriebehoefte

Om je BMR om te zetten in een dagelijks doel, vermenigvuldig je het met een activiteitsfactor: 1,2 als je weinig beweegt, 1,375 bij lichte activiteit, 1,55 als je drie tot vijf dagen per week matig sport en 1,725 bij dagelijkse zware training. Een vrouw van 40 en 65 kg met een BMR van 1320 kcal die drie keer per week sport, heeft ongeveer 2046 kcal per dag nodig. Een man van dezelfde leeftijd en 80 kg met een BMR van 1718 kcal heeft ongeveer 2662 kcal nodig.

Onze TDEE-calculator doet deze stap voor je. Wil je afvallen, trek dan ongeveer 500 kcal af van je TDEE in plaats van van je BMR.

Wat je BMR nog meer beïnvloedt

• Vetvrije massa: hoe meer spier- en orgaanweefsel je hebt, hoe hoger je rustverbruik.
• Schildklierfunctie: een te trage of te snelle schildklier kan je BMR merkbaar verschuiven en vraagt om medisch onderzoek.
• Ziekte en koorts verhogen je rustverbruik tijdelijk.
• Wekenlang heel weinig calorieën eten verlaagt het iets, meer dan het gewichtsverlies alleen verklaart.
• Zwangerschap verhoogt het, vooral in het derde trimester.

Kun je je BMR laten meten?

Ja. Indirecte calorimetrie meet hoeveel zuurstof je verbruikt en hoeveel koolzuurgas je produceert terwijl je stil ligt, meestal na een nacht nuchter, en zet dat om in energieverbruik. Sommige klinieken, universiteiten en sportlabs bieden het aan. Voor een individu is het nauwkeuriger dan welke formule ook, maar de uitkomst varieert nog steeds met slaap, stress, recente maaltijden en je menstruatiecyclus. Eén test is dus een momentopname, geen vast getal. Voor de meeste mensen is een formule plus een paar weken je gewicht bijhouden nauwkeurig genoeg om mee te plannen.