BMR ממוצע לפי גיל ומין
קצב חילוף החומרים הבסיסי תלוי בגודל הגוף, במין ובגיל. הנה טבלה לגברים ולנשים טיפוסיים בגילי 20 עד 70, ומה המספרים יכולים ואינם יכולים לומר.
חשבו בעצמכם
מחשבון BMR
כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה, לפי שלוש משוואות שפורסמו.
BMR ממוצע הוא בערך 1,200 עד 1,450 קלוריות ביום לנשים ו-1,550 עד 1,850 קלוריות ביום לגברים בגודל גוף טיפוסי, והוא יורד בכ-50 קלוריות בכל עשור. לפי משוואת Mifflin-St Jeor, לאישה בת 30 בגובה 165 ס"מ ובמשקל 65 ק"ג יש BMR של כ-1,370 קלוריות, ולגבר בן 30 בגובה 178 ס"מ ובמשקל 80 ק"ג כ-1,768 קלוריות.
קצב חילוף חומרים בסיסי, או BMR, הוא האנרגיה שהגוף מוציא במנוחה מוחלטת כדי שהלב ימשיך לפעום, הריאות ימשיכו לעבוד והתאים יישארו בחיים. אצל רוב האנשים זהו הרכיב הגדול ביותר בהוצאת האנרגיה היומית, ולכן הוא עומד במרכזו של כל מחשבון קלוריות.
טבלת BMR לפי גיל, מין ומשקל
אין BMR ממוצע אחד, כי הוא תלוי מאוד בגודל הגוף. הטבלה שלהלן מחשבת BMR לפי משוואת Mifflin-St Jeor לנשים בגובה 165 ס"מ (5 ft 5 in) ולגברים בגובה 178 ס"מ (5 ft 10 in), בשלושה משקלי גוף לכל מין. חפשו את העמודה הקרובה ביותר למשקל שלכם.
| גיל | נשים 55 ק"ג (121 lb) | נשים 65 ק"ג (143 lb) | נשים 75 ק"ג (165 lb) | גברים 70 ק"ג (154 lb) | גברים 80 ק"ג (176 lb) | גברים 90 ק"ג (198 lb) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 1,320 | 1,420 | 1,520 | 1,718 | 1,818 | 1,918 |
| 30 | 1,270 | 1,370 | 1,470 | 1,668 | 1,768 | 1,868 |
| 40 | 1,220 | 1,320 | 1,420 | 1,618 | 1,718 | 1,818 |
| 50 | 1,170 | 1,270 | 1,370 | 1,568 | 1,668 | 1,768 |
| 60 | 1,120 | 1,220 | 1,320 | 1,518 | 1,618 | 1,718 |
| 70 | 1,070 | 1,170 | 1,270 | 1,468 | 1,568 | 1,668 |
בקריאה לאורך שורה, הפער בין המינים ברור. בקריאה לאורך עמודה, לגיל יש השפעה קבועה ומתונה. במעבר בין עמודות של אותו מין, למשקל יש ההשפעה הגדולה מכולן.
הנוסחה שמאחורי הטבלה
- גברים: BMR = 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל + 5
- נשים: BMR = 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל - 161
גבר בן 45 בגובה 183 ס"מ ובמשקל 95 ק"ג: 950 + 1,143.75 - 225 + 5 = 1,874 קלוריות. אישה בת 45 בגובה 160 ס"מ ובמשקל 58 ק"ג: 580 + 1,000 - 225 - 161 = 1,194 קלוריות.
למה יש הבדל בין גברים לנשים
לגברים יש בממוצע יותר מסת גוף רזה ופחות מסת שומן באותו משקל גוף, והרקמה הרזה היא שאחראית לרוב הוצאת האנרגיה במנוחה. המשוואה מבטאת זאת בהפרש קבוע של 166 קלוריות. במציאות הפער משתנה: לאישה שרירית יכול בקלות להיות BMR גבוה יותר משל גבר פחות שרירי באותו משקל.
Mifflin-St Jeor לעומת Harris-Benedict
משוואת Harris-Benedict הוותיקה, בגרסתה המתוקנת משנת 1984, נותנת בדרך כלל ערכים גבוהים ב-50 עד 90 קלוריות לפרופילים האלה. מחשבון ה-BMR שלנו מציג את שתיהן.
| גיל | אישה 165 ס"מ, 65 ק"ג: Mifflin | אישה: Harris-Benedict | גבר 178 ס"מ, 80 ק"ג: Mifflin | גבר: Harris-Benedict |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 1,420 | 1,473 | 1,818 | 1,901 |
| 30 | 1,370 | 1,430 | 1,768 | 1,844 |
| 40 | 1,320 | 1,387 | 1,718 | 1,787 |
| 50 | 1,270 | 1,343 | 1,668 | 1,730 |
| 60 | 1,220 | 1,300 | 1,618 | 1,674 |
| 70 | 1,170 | 1,257 | 1,568 | 1,617 |
האם ה-BMR באמת יורד עם הגיל?
המשוואה מורידה את ה-BMR ב-5 קלוריות בכל שנה. נתונים מדודים מראים שרוב הירידה נובעת משינויים בהרכב הגוף, ולא ממנוע שמאט. הוצאת האנרגיה המתוקננת לגודל הגוף נראית יציבה מגיל 20 בערך ועד 60, ואחר כך יורדת לאט.
אימוני כוח, מספיק חלבון ושגרה פעילה הם הדרכים היעילות ביותר למנוע מהוצאת האנרגיה במנוחה לרדת מהר יותר מהנדרש.
מה ה-BMR יכול ומה אינו יכול לומר
- זוהי הערכה לגוף טיפוסי. אצל אנשים שריריים היא נוטה להיות נמוכה מדי, ואצל אנשים עם יותר שומן גוף גבוהה מדי.
- מי שיודעים את אחוז השומן שלהם עשויים לקבל תוצאה מדויקת יותר ממשוואת Katch-McArdle, שמבוססת על מסת הגוף הרזה.
- ה-BMR אינו צריכת הקלוריות היומית. מכפילים אותו במקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9 כדי לקבל את ה-TDEE.
- אכילה מתחת ל-BMR לתקופה מסוימת אינה מסוכנת בהכרח, אבל בדרך כלל היא אומרת שהגירעון גדול יותר מהנדרש.
מ-BMR לצריכת הקלוריות היומית
כדי להפוך את ה-BMR ליעד יומי, מכפילים אותו במקדם פעילות: 1.2 לאורח חיים יושבני, 1.375 לפעילות קלה, 1.55 לאימונים מתונים שלושה עד חמישה ימים בשבוע ו-1.725 לאימונים קשים מדי יום. אישה בת 40 במשקל 65 ק"ג עם BMR של 1,320 קלוריות, שמתאמנת שלוש פעמים בשבוע, צריכה כ-2,046 קלוריות ביום. גבר במשקל 80 ק"ג באותו גיל עם BMR של 1,718 קלוריות צריך כ-2,662 קלוריות.
מחשבון ה-TDEE שלנו עושה את השלב הזה במקומכם ומראה כמה קלוריות צריך ביום. אם המטרה היא ירידה במשקל, מפחיתים כ-500 קלוריות מה-TDEE ולא מה-BMR.
מה עוד משפיע על ה-BMR
- מסת גוף רזה: ככל שיש יותר שריר ורקמת איברים, השריפה במנוחה גבוהה יותר.
- תפקוד בלוטת התריס: תת פעילות או פעילות יתר של בלוטת התריס יכולות לשנות את ה-BMR באופן ניכר ומצריכות בירור רפואי.
- מחלה וחום מעלים זמנית את הוצאת האנרגיה במנוחה.
- צריכת קלוריות נמוכה מאוד במשך שבועות מורידה אותו במידה מתונה, יותר ממה שהירידה במשקל לבדה מסבירה.
- היריון מעלה אותו, במיוחד בשליש השלישי.
האם אפשר למדוד BMR?
כן. קלורימטריה עקיפה מודדת את כמות החמצן שהגוף צורך ואת הפחמן הדו-חמצני שהוא מפיק בזמן שוכבים בלי לזוז, בדרך כלל אחרי צום לילה, וממירה את הנתונים להוצאת אנרגיה. חלק מהמרפאות, האוניברסיטאות ומעבדות הספורט מציעות את הבדיקה. היא מדויקת יותר מכל משוואה ברמת האדם הבודד, אבל התוצאות עדיין משתנות לפי שינה, מתח, ארוחות אחרונות והמחזור החודשי, ולכן בדיקה אחת היא תמונת מצב ולא מספר קבוע. לרוב האנשים, משוואה בתוספת כמה שבועות של מעקב אחר המשקל מדויקת מספיק לתכנון.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.