Prosječni bazalni metabolizam prema godinama i spolu

Prosječni bazalni metabolizam (BMR) je otprilike 1200 do 1450 kcal dnevno kod žena i 1550 do 1850 kcal dnevno kod muškaraca tipične građe, uz pad od oko 50 kcal po deceniji starosti. Prema Mifflin-St Jeor jednačini, žena od 30 godina, 165 cm i 65 kg ima bazalni metabolizam od oko 1370 kcal, a muškarac od 30 godina, 178 cm i 80 kg oko 1768 kcal.

Bazalni metabolizam je energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju da bi srce kucalo, pluća radila i ćelije ostale žive. Kod većine ljudi to je najveći pojedinačni dio dnevne potrošnje energije, zbog čega je u središtu svakog kalkulatora kalorija.

Tabela bazalnog metabolizma prema godinama, spolu i težini

Ne postoji jedan prosječni bazalni metabolizam, jer on snažno zavisi od veličine tijela. Tabela ispod računa BMR Mifflin-St Jeor jednačinom za žene od 165 cm i muškarce od 178 cm, za po tri tjelesne težine. Pronađi kolonu najbližu svojoj težini.

Kada čitaš red, razlika između spolova je jasna. Kada čitaš kolonu, godine imaju ujednačen, skroman uticaj. Kada se pomjeraš kroz kolone istog spola, težina ima najveći uticaj od svega.

Formula iza tabele

• Muškarci: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine + 5
• Žene: BMR = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x godine - 161

Muškarac od 45 godina, 183 cm i 95 kg: 950 + 1143,75 - 225 + 5 = 1874 kcal. Žena od 45 godina, 160 cm i 58 kg: 580 + 1000 - 225 - 161 = 1194 kcal.

Zašto se muškarci i žene razlikuju

Muškarci pri istoj tjelesnoj težini u prosjeku imaju više nemasne mase i manje masnog tkiva, a nemasno tkivo pokreće najveći dio potrošnje energije u mirovanju. Jednačina to obuhvata fiksnom razlikom od 166 kcal. U stvarnosti razlika varira: mišićava žena lako može imati veći bazalni metabolizam od manje mišićavog muškarca iste težine.

Mifflin-St Jeor naspram Harris-Benedict

Starija Harris-Benedict jednačina, revidirana 1984., za ove profile obično daje brojeve veće za 50 do 90 kcal. Naš BMR kalkulator prikazuje obje.

Da li bazalni metabolizam zaista opada s godinama?

Jednačina smanjuje bazalni metabolizam za 5 kcal godišnje. Izmjereni podaci pokazuju da većina tog pada odražava promjene u sastavu tijela, a ne sporiji "motor". Potrošnja energije prilagođena veličini tijela izgleda stabilno od oko 20. do 60. godine, a zatim polako opada.

Trening snage, dovoljno proteina i aktivan život su najefikasniji načini da potrošnja energije u mirovanju ne pada brže nego što mora.

Šta ti bazalni metabolizam može, a šta ne može reći

• To je procjena za tipično tijelo. Mišićave osobe se obično potcijene, a osobe s više masnog tkiva precijene.
• Ako znaš svoj procenat tjelesne masti, Katch-McArdle jednačina, koja koristi nemasnu masu, može bolje odgovarati.
• Bazalni metabolizam nije tvoja dnevna potreba za kalorijama. Pomnoži ga faktorom aktivnosti od 1,2 do 1,9 da dobiješ TDEE.
• Unos ispod bazalnog metabolizma neko vrijeme nije automatski opasan, ali obično znači da je deficit veći nego što treba.

Od bazalnog metabolizma do dnevnih kalorijskih potreba

Da bazalni metabolizam pretvoriš u dnevni cilj, pomnoži ga faktorom aktivnosti: 1,2 ako uglavnom sjediš, 1,375 za laganu aktivnost, 1,55 za umjereno vježbanje tri do pet dana sedmično i 1,725 za naporan svakodnevni trening. Ženi od 40 godina i 65 kg s bazalnim metabolizmom od 1320 kcal koja vježba tri puta sedmično treba oko 2046 kcal dnevno. Muškarcu istih godina od 80 kg s bazalnim metabolizmom od 1718 kcal treba oko 2662 kcal.

Naš TDEE kalkulator taj korak radi umjesto tebe. Ako želiš smršati, oduzmi oko 500 kcal od TDEE, a ne od bazalnog metabolizma.

Šta još utiče na bazalni metabolizam

• Nemasna masa: što više mišića i tkiva organa imaš, veća je potrošnja u mirovanju.
• Funkcija štitnjače: smanjena ili pojačana funkcija štitnjače može primjetno pomjeriti bazalni metabolizam i zahtijeva ljekarsku procjenu.
• Bolest i temperatura privremeno povećavaju potrošnju energije u mirovanju.
• Vrlo nizak kalorijski unos kroz više sedmica ga blago smanjuje, više nego što to objašnjava sam gubitak težine.
• Trudnoća ga povećava, posebno u trećem tromjesečju.

Možeš li izmjeriti svoj bazalni metabolizam?

Da. Indirektna kalorimetrija mjeri kiseonik koji trošiš i ugljen-dioksid koji proizvodiš dok mirno ležiš, obično nakon noćnog posta, i to pretvara u potrošnju energije. Nude je neke klinike, univerziteti i sportske laboratorije. Za pojedinca je tačnija od bilo koje jednačine, ali rezultati i dalje variraju zbog sna, stresa, nedavnih obroka i menstrualnog ciklusa, pa je jedan test trenutni snimak, a ne fiksan broj. Za većinu ljudi jednačina plus nekoliko sedmica praćenja težine je dovoljno precizna za planiranje.