Metabolismo basal medio según la edad y el sexo

El metabolismo basal medio ronda las 1200 a 1450 kcal al día en mujeres y las 1550 a 1850 kcal al día en hombres de tamaño típico, y baja unas 50 kcal por cada década de edad. Con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg tiene un metabolismo basal de unas 1370 kcal, y un hombre de 30 años, 178 cm y 80 kg, de unas 1768 kcal.

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto para que el corazón lata, los pulmones funcionen y las células sigan vivas. Es la mayor parte del gasto energético diario de la mayoría de personas, y por eso está en el centro de cualquier calculadora de calorías.

Tabla de metabolismo basal por edad, sexo y peso

No existe un único metabolismo basal medio, porque depende muchísimo del tamaño corporal. La tabla calcula el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor para mujeres de 165 cm (5 ft 5 in) y hombres de 178 cm (5 ft 10 in) con tres pesos corporales cada uno. Busca la columna más cercana a tu peso.

Si lees una fila, la diferencia entre sexos es evidente. Si lees una columna hacia abajo, la edad tiene un efecto constante y modesto. Si te mueves entre columnas del mismo sexo, el peso es lo que más efecto tiene.

La fórmula detrás de la tabla

• Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x estatura (cm) - 5 x edad + 5
• Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x estatura (cm) - 5 x edad - 161

Un hombre de 45 años, 183 cm y 95 kg: 950 + 1143,75 - 225 + 5 = 1874 kcal. Una mujer de 45 años, 160 cm y 58 kg: 580 + 1000 - 225 - 161 = 1194 kcal.

Por qué hay diferencias entre hombres y mujeres

De media, con el mismo peso corporal, los hombres tienen más masa magra y menos masa grasa, y el tejido magro es responsable de la mayor parte del gasto en reposo. La ecuación lo recoge con una diferencia fija de 166 kcal. En la realidad la diferencia varía: una mujer musculada puede tener fácilmente un metabolismo basal más alto que un hombre menos musculado del mismo peso.

Mifflin-St Jeor frente a Harris-Benedict

La ecuación de Harris-Benedict, más antigua y revisada en 1984, suele dar cifras de 50 a 90 kcal más altas para estos perfiles. Nuestra calculadora de metabolismo basal muestra ambas.

¿De verdad baja el metabolismo basal con la edad?

La ecuación reduce el metabolismo basal en 5 kcal por año. Los datos medidos sugieren que la mayor parte de ese descenso refleja cambios en la composición corporal, no un motor más lento. El gasto energético ajustado al tamaño parece estable desde los 20 hasta los 60 años, y después baja lentamente.

Entrenar fuerza, comer suficiente proteína y mantenerte activo son las formas más eficaces de evitar que tu gasto en reposo baje más rápido de lo necesario.

Lo que el metabolismo basal puede y no puede decirte

• Es una estimación para un cuerpo típico. A las personas musculadas se las suele infraestimar y a las que tienen más grasa corporal, sobreestimar.
• Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la ecuación de Katch-McArdle, que usa la masa magra, puede ajustarse mejor.
• El metabolismo basal no son tus necesidades calóricas diarias. Multiplícalo por un factor de actividad de 1,2 a 1,9 para obtener tu TDEE.
• Comer por debajo de tu metabolismo basal durante un tiempo no es automáticamente peligroso, pero suele indicar que el déficit es mayor de lo necesario.

Del metabolismo basal a las calorías diarias

Para convertir el metabolismo basal en un objetivo diario, multiplícalo por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para ejercicio moderado de tres a cinco días por semana y 1,725 para entrenamiento intenso a diario. Una mujer de 40 años y 65 kg con un metabolismo basal de 1320 kcal que hace ejercicio tres veces por semana necesita unas 2046 kcal al día. Un hombre de 80 kg y la misma edad con un metabolismo basal de 1718 kcal necesita unas 2662 kcal.

Nuestra calculadora de TDEE hace este paso por ti. Si quieres adelgazar, resta unas 500 kcal a tu TDEE, no a tu metabolismo basal.

Qué más influye en el metabolismo basal

• La masa magra: cuanto más músculo y tejido orgánico tengas, mayor es tu gasto en reposo.
• La función tiroidea: una tiroides hipoactiva o hiperactiva puede cambiar el metabolismo basal de forma notable y requiere valoración médica.
• Las enfermedades y la fiebre aumentan temporalmente el gasto en reposo.
• Comer muy pocas calorías durante semanas lo reduce algo, más allá de lo que explica la pérdida de peso.
• El embarazo lo aumenta, sobre todo en el tercer trimestre.

¿Se puede medir el metabolismo basal?

Sí. La calorimetría indirecta mide el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que produces mientras estás tumbado y quieto, normalmente tras una noche en ayunas, y lo convierte en gasto energético. Algunas clínicas, universidades y laboratorios deportivos la ofrecen. Es más precisa que cualquier ecuación para una persona concreta, pero los resultados siguen variando con el sueño, el estrés, las comidas recientes y el ciclo menstrual, así que una sola prueba es una foto del momento y no una cifra fija. Para la mayoría, una ecuación más unas semanas de seguimiento del peso es lo bastante precisa para planificar.