متوسط معدل الأيض الأساسي حسب العمر والجنس

يبلغ متوسط معدل الأيض الأساسي قرابة 1,200 إلى 1,450 سعرة حرارية يوميًا للنساء و1,550 إلى 1,850 سعرة يوميًا للرجال ذوي الحجم المعتاد، وينخفض بنحو 50 سعرة لكل عقد من العمر. وباستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، يبلغ معدل الأيض الأساسي لامرأة عمرها 30 عامًا وطولها 165 سم ووزنها 65 كغ نحو 1,370 سعرة، ولرجل عمره 30 عامًا وطوله 178 سم ووزنه 80 كغ نحو 1,768 سعرة.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في حالة الراحة التامة ليبقي القلب نابضًا والرئتين عاملتين والخلايا حية. وهو أكبر جزء منفرد من استهلاك الطاقة اليومي لدى معظم الناس، ولهذا يقع في قلب كل حاسبة سعرات حرارية.

جدول معدل الأيض الأساسي حسب العمر والجنس والوزن

لا يوجد متوسط واحد لمعدل الأيض الأساسي، لأنه يعتمد بشدة على حجم الجسم. يحسب الجدول أدناه معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor لنساء بطول 165 سم (5 أقدام و5 بوصات) ورجال بطول 178 سم (5 أقدام و10 بوصات) عند ثلاثة أوزان لكل منهما. ابحث عن العمود الأقرب إلى وزنك.

اقرأ على طول الصف وستلاحظ الفرق بين الجنسين بوضوح. واقرأ نزولًا في العمود وسترى أن للعمر أثرًا ثابتًا ومتواضعًا. أما الانتقال بين أعمدة الجنس نفسه فيُظهر أن للوزن الأثر الأكبر على الإطلاق.

المعادلة وراء الجدول

• الرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر + 5
• النساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر - 161

رجل عمره 45 عامًا وطوله 183 سم ووزنه 95 كغ: 950 + 1,143.75 - 225 + 5 = 1,874 سعرة. امرأة عمرها 45 عامًا وطولها 160 سم ووزنها 58 كغ: 580 + 1,000 - 225 - 161 = 1,194 سعرة.

لماذا يختلف الرجال والنساء

يملك الرجال في المتوسط كتلة عضلية أكبر وكتلة دهنية أقل عند الوزن نفسه، والأنسجة الخالية من الدهون هي المحرك الرئيسي لاستهلاك الطاقة أثناء الراحة. تعبّر المعادلة عن ذلك بفارق ثابت قدره 166 سعرة. لكن الفرق في الواقع متفاوت: فقد يكون لامرأة عضلية معدل أيض أساسي أعلى بسهولة من رجل أقل عضلية بالوزن نفسه.

Mifflin-St Jeor مقابل Harris-Benedict

تعطي معادلة Harris-Benedict الأقدم، المنقحة عام 1984، عادةً أرقامًا أعلى بمقدار 50 إلى 90 سعرة لهذه الحالات. وتعرض حاسبة معدل الأيض الأساسي لدينا كلتا المعادلتين.

هل ينخفض معدل الأيض الأساسي فعلًا مع العمر؟

تخفض المعادلة معدل الأيض الأساسي بمقدار 5 سعرات لكل عام. وتشير البيانات المقاسة إلى أن معظم هذا الانخفاض يعكس تغيرات في تركيب الجسم، لا محركًا أبطأ. فاستهلاك الطاقة المعدّل حسب حجم الجسم يبدو مستقرًا من نحو 20 إلى 60 عامًا، ثم ينخفض ببطء.

تمارين القوة والبروتين الكافي والبقاء نشيطًا هي أكثر الطرق فاعلية لمنع استهلاك الطاقة أثناء الراحة من الانخفاض أسرع مما ينبغي.

ما يمكن لمعدل الأيض الأساسي أن يخبرك به وما لا يمكنه

• إنه تقدير لجسم نموذجي. يميل إلى التقليل من تقدير أصحاب العضلات والمبالغة في تقدير من لديهم دهون أكثر.
• إن كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تناسبك معادلة Katch-McArdle التي تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون بشكل أفضل.
• معدل الأيض الأساسي ليس احتياجك اليومي من السعرات. اضربه في معامل نشاط بين 1.2 و1.9 لتحصل على TDEE.
• تناول أقل من معدل الأيض الأساسي لفترة ليس خطرًا تلقائيًا، لكنه يعني عادةً أن العجز أكبر مما يلزم.

من معدل الأيض الأساسي إلى الاحتياج اليومي من السعرات

لتحويل معدل الأيض الأساسي إلى هدف يومي، اضربه في معامل نشاط: 1.2 إن كنت قليل الحركة، و1.375 للنشاط الخفيف، و1.55 للتمارين المعتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا، و1.725 للتدريب اليومي الشاق. امرأة عمرها 40 عامًا ووزنها 65 كغ ومعدل أيضها الأساسي 1,320 سعرة وتتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا تحتاج إلى نحو 2,046 سعرة يوميًا. ورجل وزنه 80 كغ من العمر نفسه ومعدل أيضه الأساسي 1,718 سعرة يحتاج إلى نحو 2,662 سعرة.

تقوم حاسبة TDEE لدينا بهذه الخطوة عنك. وإن كنت تهدف إلى خسارة الوزن، فاطرح نحو 500 سعرة من TDEE لا من معدل الأيض الأساسي.

عوامل أخرى تؤثر في معدل الأيض الأساسي

• الكتلة الخالية من الدهون: كلما زادت العضلات وأنسجة الأعضاء لديك، ارتفع حرقك أثناء الراحة.
• وظيفة الغدة الدرقية: قد يغيّر قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاطها معدل الأيض الأساسي بشكل ملحوظ، ويتطلب ذلك تقييمًا طبيًا.
• المرض والحمى يرفعان استهلاك الطاقة أثناء الراحة مؤقتًا.
• المدخول المنخفض جدًا من السعرات لأسابيع يخفضه بشكل معتدل، بما يتجاوز ما تفسره خسارة الوزن وحدها.
• الحمل يرفعه، خاصة في الثلث الثالث.

هل يمكنك قياس معدل الأيض الأساسي؟

نعم. يقيس قياس السعرات غير المباشر الأكسجين الذي تستهلكه وثاني أكسيد الكربون الذي تنتجه وأنت مستلقٍ بلا حركة، عادةً بعد صيام ليلي، ويحوّل ذلك إلى استهلاك للطاقة. تقدمه بعض العيادات والجامعات والمختبرات الرياضية. وهو أدق من أي معادلة على المستوى الفردي، لكن النتائج تتفاوت مع النوم والتوتر والوجبات الأخيرة والدورة الشهرية، لذا فالاختبار الواحد لقطة لا رقم ثابت. لمعظم الناس، تكفي معادلة مع بضعة أسابيع من تتبع الوزن للتخطيط بدقة كافية.