Gjennomsnittlig BMR etter alder og kjønn

Gjennomsnittlig BMR er omtrent 1200 til 1450 kcal i døgnet for kvinner og 1550 til 1850 kcal i døgnet for menn av vanlig størrelse, og det synker med rundt 50 kcal per tiår. Etter Mifflin-St Jeor-formelen har en 30 år gammel kvinne på 165 cm og 65 kg en BMR på rundt 1370 kcal, og en 30 år gammel mann på 178 cm og 80 kg rundt 1768 kcal.

Basalforbrenning, eller BMR (basal metabolic rate), er energien kroppen bruker i fullstendig hvile for å holde hjertet i gang, lungene i arbeid og cellene i live. For de fleste er det den største enkeltdelen av det daglige kaloriforbruket, og derfor står den i sentrum for enhver kalorikalkulator.

BMR-tabell etter alder, kjønn og vekt

Det finnes ikke én gjennomsnittlig BMR, fordi den avhenger så sterkt av kroppsstørrelsen. Tabellen under regner ut BMR med Mifflin-St Jeor-formelen for kvinner på 165 cm (5 ft 5 in) og menn på 178 cm (5 ft 10 in) ved tre kroppsvekter for hvert kjønn. Finn kolonnen som ligger nærmest din vekt.

Leser du bortover en rad, er forskjellen mellom kjønnene tydelig. Leser du nedover en kolonne, har alderen en jevn og moderat effekt. Sammenligner du kolonner for samme kjønn, har vekten størst effekt av alt.

Formelen bak tabellen

• Menn: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder + 5
• Kvinner: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder - 161

En 45 år gammel mann på 183 cm og 95 kg: 950 + 1143,75 - 225 + 5 = 1874 kcal. En 45 år gammel kvinne på 160 cm og 58 kg: 580 + 1000 - 225 - 161 = 1194 kcal.

Hvorfor menn og kvinner er forskjellige

Menn har i gjennomsnitt mer fettfri masse og mindre fettmasse ved samme kroppsvekt, og det er det fettfrie vevet som står for mesteparten av energiforbruket i hvile. Formelen fanger dette med en fast forskjell på 166 kcal. I virkeligheten varierer forskjellen: en muskuløs kvinne kan godt ha høyere BMR enn en mindre muskuløs mann med samme vekt.

Mifflin-St Jeor sammenlignet med Harris-Benedict

Den eldre Harris-Benedict-formelen, revidert i 1984, gir vanligvis 50 til 90 kcal høyere tall for disse profilene. BMR-kalkulatoren vår viser begge.

Synker BMR virkelig med alderen?

Formelen senker BMR med 5 kcal per år. Målte data tyder på at det meste av nedgangen skyldes endringer i kroppssammensetningen, ikke en tregere motor. Energiforbruket justert for kroppsstørrelse ser stabilt ut fra rundt 20 til 60 år, og synker deretter sakte.

Styrketrening, nok protein og en aktiv hverdag er de mest effektive måtene å hindre at energiforbruket i hvile synker raskere enn nødvendig.

Hva BMR kan og ikke kan fortelle deg

• Det er et anslag for en typisk kropp. Muskuløse personer blir gjerne undervurdert, og personer med mer kroppsfett overvurdert.
• Hvis du vet fettprosenten din, kan Katch-McArdle-formelen, som bygger på fettfri masse, passe bedre.
• BMR er ikke ditt daglige kaloribehov. Gang det med en aktivitetsfaktor mellom 1,2 og 1,9 for å få TDEE.
• Å spise under BMR en periode er ikke automatisk farlig, men det betyr som regel at underskuddet er større enn det trenger å være.

Fra BMR til daglig kaloribehov

For å gjøre BMR om til et daglig mål ganger du det med en aktivitetsfaktor: 1,2 hvis du sitter mye i ro, 1,375 ved lett aktivitet, 1,55 ved moderat trening tre til fem dager i uken og 1,725 ved hard daglig trening. En 40 år gammel kvinne på 65 kg med en BMR på 1320 kcal som trener tre ganger i uken, trenger rundt 2046 kcal i døgnet. En mann på 80 kg i samme alder med en BMR på 1718 kcal trenger rundt 2662 kcal.

Med TDEE-kalkulatoren vår kan du regne ut TDEE med en gang, uten å gange selv. Hvis målet er vektnedgang, trekker du rundt 500 kcal fra TDEE, ikke fra BMR.

Hva annet påvirker BMR

• Fettfri masse: jo mer muskler og organvev du har, desto høyere forbrenning i hvile.
• Skjoldbruskkjertelens funksjon: lavt eller høyt stoffskifte kan endre BMR merkbart og bør vurderes av lege.
• Sykdom og feber øker energiforbruket i hvile midlertidig.
• Et svært lavt kaloriinntak over flere uker senker det noe, mer enn vektnedgangen alene forklarer.
• Graviditet øker det, særlig i tredje trimester.

Kan man måle BMR?

Ja. Indirekte kalorimetri måler hvor mye oksygen du bruker og hvor mye karbondioksid du skiller ut mens du ligger stille, vanligvis etter en natts faste, og regner det om til energiforbruk. Noen klinikker, universiteter og idrettslaboratorier tilbyr målingen. Den er mer presis enn noen formel for den enkelte, men resultatet varierer likevel med søvn, stress, nylige måltider og menstruasjonssyklusen, så én enkelt test er et øyeblikksbilde snarere enn et fast tall. For de fleste er en formel pluss noen ukers vektregistrering presist nok å planlegge ut fra.