Metabolismo basale medio in base a età e sesso

Il metabolismo basale medio è di circa 1.200-1.450 kcal al giorno per le donne e 1.550-1.850 kcal al giorno per gli uomini di corporatura tipica, e cala di circa 50 kcal per ogni decennio di età. Con l'equazione di Mifflin-St Jeor, una donna di 30 anni, 165 cm e 65 kg ha un metabolismo basale di circa 1.370 kcal, e un uomo di 30 anni, 178 cm e 80 kg di circa 1.768 kcal.

Il metabolismo basale (BMR, basal metabolic rate) è l'energia che il corpo usa a riposo completo per far battere il cuore, far lavorare i polmoni e mantenere in vita le cellule. Per la maggior parte delle persone è la voce più grande del dispendio energetico giornaliero, ed è per questo che sta al centro di ogni calcolatore di calorie.

Tabella del metabolismo basale per età, sesso e peso

Non esiste un unico metabolismo basale medio, perché dipende moltissimo dalla corporatura. La tabella calcola il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor per donne di 165 cm (5 ft 5 in) e uomini di 178 cm (5 ft 10 in), con tre pesi corporei ciascuno. Trova la colonna più vicina al tuo peso.

Leggendo una riga, la differenza tra i sessi è evidente. Leggendo una colonna, l'età ha un effetto costante e modesto. Spostandoti tra colonne dello stesso sesso, il peso ha l'effetto più grande di tutti.

La formula dietro la tabella

• Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5
• Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161

Un uomo di 45 anni, 183 cm e 95 kg: 950 + 1.143,75 - 225 + 5 = 1.874 kcal. Una donna di 45 anni, 160 cm e 58 kg: 580 + 1.000 - 225 - 161 = 1.194 kcal.

Perché uomini e donne sono diversi

A parità di peso, gli uomini hanno in media più massa magra e meno massa grassa, e il tessuto magro determina gran parte del dispendio a riposo. L'equazione lo rappresenta con una differenza fissa di 166 kcal. Nella realtà il divario varia: una donna muscolosa può facilmente avere un metabolismo basale più alto di un uomo meno muscoloso dello stesso peso.

Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict a confronto

La vecchia equazione di Harris-Benedict, rivista nel 1984, dà di solito valori più alti di 50-90 kcal per questi profili. Il nostro calcolatore del metabolismo basale le mostra entrambe.

Il metabolismo basale cala davvero con l'età?

L'equazione abbassa il metabolismo basale di 5 kcal all'anno. I dati misurati indicano che gran parte di questo calo riflette cambiamenti nella composizione corporea, non un motore più lento. Il dispendio energetico corretto per la corporatura sembra stabile dai 20 ai 60 anni circa, poi cala lentamente.

Allenamento di forza, proteine a sufficienza e uno stile di vita attivo sono i modi più efficaci per evitare che il dispendio a riposo cali più del necessario.

Cosa può e non può dirti il metabolismo basale

• È una stima per un corpo tipo. Le persone muscolose tendono a essere sottostimate e quelle con più grasso corporeo sovrastimate.
• Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, l'equazione di Katch-McArdle, che usa la massa magra, può essere più adatta.
• Il metabolismo basale non è il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Moltiplicalo per un fattore di attività da 1,2 a 1,9 per ottenere il TDEE.
• Mangiare sotto il metabolismo basale per un po' non è automaticamente pericoloso, ma di solito significa che il deficit è più grande del necessario.

Dal metabolismo basale al fabbisogno calorico giornaliero

Per trasformare il metabolismo basale in un obiettivo giornaliero, moltiplicalo per un fattore di attività: 1,2 se sei sedentario, 1,375 per un'attività leggera, 1,55 per esercizio moderato tre-cinque giorni a settimana e 1,725 per allenamenti intensi quotidiani. Una donna di 40 anni e 65 kg con un metabolismo basale di 1.320 kcal che si allena tre volte a settimana ha bisogno di circa 2.046 kcal al giorno. Un uomo di 80 kg della stessa età con un metabolismo basale di 1.718 kcal ha bisogno di circa 2.662 kcal.

Il nostro calcolatore del TDEE fa questo passaggio per te. Se vuoi dimagrire, togli circa 500 kcal dal TDEE, non dal metabolismo basale.

Cos'altro influenza il metabolismo basale

• Massa magra: più muscoli e tessuto degli organi hai, più alto è il dispendio a riposo.
• Funzione tiroidea: una tiroide ipoattiva o iperattiva può spostare sensibilmente il metabolismo basale e richiede una valutazione medica.
• Malattie e febbre aumentano temporaneamente il dispendio a riposo.
• Un apporto calorico molto basso per settimane lo riduce leggermente, oltre quanto spiegato dalla sola perdita di peso.
• La gravidanza lo aumenta, soprattutto nel terzo trimestre.

Si può misurare il metabolismo basale?

Sì. La calorimetria indiretta misura l'ossigeno che consumi e l'anidride carbonica che produci mentre sei sdraiato e fermo, di solito dopo un digiuno notturno, e li converte in dispendio energetico. Alcune cliniche, università e laboratori sportivi la offrono. Per il singolo individuo è più precisa di qualsiasi equazione, ma i risultati variano comunque con sonno, stress, pasti recenti e ciclo mestruale, quindi un singolo test è una fotografia, non un numero fisso. Per la maggior parte delle persone, un'equazione più qualche settimana di monitoraggio del peso è abbastanza precisa per pianificare.