Métabolisme de base moyen selon l'âge et le sexe

Le métabolisme de base moyen est d'environ 1 200 à 1 450 kcal par jour chez la femme et 1 550 à 1 850 kcal par jour chez l'homme de corpulence courante, avec une baisse d'environ 50 kcal par décennie. Selon l'équation de Mifflin-St Jeor, une femme de 30 ans, 165 cm et 65 kg a un métabolisme de base d'environ 1 370 kcal, et un homme de 30 ans, 178 cm et 80 kg, d'environ 1 768 kcal.

Le métabolisme de base (MB, ou BMR en anglais) est l'énergie que votre corps utilise au repos complet pour faire battre le cœur, faire fonctionner les poumons et maintenir les cellules en vie. C'est le plus gros poste de dépense énergétique quotidienne pour la plupart des gens, ce qui explique sa place au cœur de tous les calculateurs de calories.

Tableau du métabolisme de base selon l'âge, le sexe et le poids

Il n'existe pas de métabolisme de base moyen unique, car il dépend fortement de la corpulence. Le tableau ci-dessous calcule le métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor pour des femmes de 165 cm et des hommes de 178 cm, à trois poids chacun. Repérez la colonne la plus proche de votre poids.

En lisant une ligne, l'écart entre les sexes saute aux yeux. En lisant une colonne, l'âge a un effet régulier et modeste. En passant d'une colonne à l'autre pour un même sexe, c'est le poids qui a le plus grand effet.

La formule derrière le tableau

• Hommes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge + 5
• Femmes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge - 161

Un homme de 45 ans, 183 cm et 95 kg : 950 + 1 143,75 - 225 + 5 = 1 874 kcal. Une femme de 45 ans, 160 cm et 58 kg : 580 + 1 000 - 225 - 161 = 1 194 kcal.

Pourquoi les hommes et les femmes diffèrent

À poids égal, les hommes ont en moyenne plus de masse maigre et moins de masse grasse, et c'est la masse maigre qui assure l'essentiel de la dépense au repos. L'équation traduit cela par un écart fixe de 166 kcal. En réalité, l'écart varie : une femme musclée peut facilement avoir un métabolisme de base plus élevé qu'un homme moins musclé du même poids.

Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict

L'ancienne équation de Harris-Benedict, révisée en 1984, donne généralement des chiffres supérieurs de 50 à 90 kcal pour ces profils. Notre calculateur de métabolisme de base affiche les deux.

Le métabolisme de base baisse-t-il vraiment avec l'âge ?

L'équation réduit le métabolisme de base de 5 kcal par an. Les données mesurées suggèrent que l'essentiel de cette baisse reflète des changements de composition corporelle, pas un moteur qui ralentit. La dépense énergétique ajustée à la corpulence semble stable d'environ 20 à 60 ans, puis diminue lentement.

Le renforcement musculaire, un apport suffisant en protéines et le fait de rester actif sont les moyens les plus efficaces pour éviter que la dépense au repos ne baisse plus vite que nécessaire.

Ce que le métabolisme de base peut et ne peut pas vous dire

• C'est une estimation pour un corps type. Les personnes musclées ont tendance à être sous-estimées, et celles qui ont plus de masse grasse surestimées.
• Si vous connaissez votre taux de masse grasse, l'équation de Katch-McArdle, basée sur la masse maigre, peut être plus adaptée.
• Le métabolisme de base n'est pas votre besoin calorique journalier. Multipliez-le par un coefficient d'activité de 1,2 à 1,9 pour obtenir le TDEE.
• Manger sous son métabolisme de base pendant un temps n'est pas automatiquement dangereux, mais cela signifie généralement que le déficit est plus important que nécessaire.

Du métabolisme de base aux besoins caloriques journaliers

Pour transformer le métabolisme de base en objectif quotidien, multipliez-le par un coefficient d'activité : 1,2 si vous êtes sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour du sport modéré trois à cinq jours par semaine et 1,725 pour un entraînement intense quotidien. Une femme de 40 ans et 65 kg avec un métabolisme de base de 1 320 kcal qui fait du sport trois fois par semaine a besoin d'environ 2 046 kcal par jour. Un homme de 80 kg du même âge avec un métabolisme de base de 1 718 kcal a besoin d'environ 2 662 kcal.

Notre calculateur de TDEE fait cette étape pour vous. Si vous cherchez à perdre du poids, retirez environ 500 kcal au TDEE plutôt qu'au métabolisme de base.

Ce qui influence aussi le métabolisme de base

• La masse maigre : plus vous avez de muscle et de tissu organique, plus votre dépense au repos est élevée.
• La fonction thyroïdienne : une thyroïde trop ou pas assez active peut modifier nettement le métabolisme de base et nécessite un avis médical.
• La maladie et la fièvre augmentent temporairement la dépense au repos.
• Un apport calorique très bas pendant plusieurs semaines le réduit modestement, au-delà de ce qu'explique la seule perte de poids.
• La grossesse l'augmente, en particulier au troisième trimestre.

Peut-on mesurer son métabolisme de base ?

Oui. La calorimétrie indirecte mesure l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone produit pendant que vous êtes allongé, généralement à jeun après une nuit, et convertit ces données en dépense énergétique. Certaines cliniques, universités et laboratoires du sport la proposent. C'est plus précis que n'importe quelle équation pour un individu, mais les résultats varient tout de même avec le sommeil, le stress, les repas récents et le cycle menstruel : un test unique est donc un instantané plutôt qu'un chiffre définitif. Pour la plupart des gens, une équation et quelques semaines de suivi du poids suffisent pour planifier.