Gennemsnitligt BMR efter alder og køn

Gennemsnitligt BMR er cirka 1200 til 1450 kcal om dagen for kvinder og 1550 til 1850 kcal om dagen for mænd af almindelig størrelse, og det falder med ca. 50 kcal pr. årti. Ifølge Mifflin-St Jeor-ligningen har en 30-årig kvinde på 165 cm og 65 kg et BMR på ca. 1370 kcal, og en 30-årig mand på 178 cm og 80 kg ca. 1768 kcal.

Basalstofskifte, eller BMR (basal metabolic rate), er den energi, kroppen bruger i fuldstændig hvile for at holde hjertet i gang, lungerne arbejdende og cellerne i live. For de fleste er det den største enkeltdel af den daglige kalorieforbrænding, og derfor står det i centrum af enhver kalorieberegner.

BMR-tabel efter alder, køn og vægt

Der findes ikke ét gennemsnitligt BMR, fordi det afhænger så meget af kropsstørrelsen. Tabellen nedenfor beregner BMR med Mifflin-St Jeor-ligningen for kvinder på 165 cm (5 ft 5 in) og mænd på 178 cm (5 ft 10 in) ved tre kropsvægte for hvert køn. Find den kolonne, der ligger tættest på din vægt.

Læser du hen ad en række, er forskellen mellem kønnene tydelig. Læser du ned ad en kolonne, har alderen en jævn og moderat effekt. Sammenligner du kolonner for samme køn, har vægten den største effekt af alle.

Formlen bag tabellen

• Mænd: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder + 5
• Kvinder: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder - 161

En 45-årig mand på 183 cm og 95 kg: 950 + 1143,75 - 225 + 5 = 1874 kcal. En 45-årig kvinde på 160 cm og 58 kg: 580 + 1000 - 225 - 161 = 1194 kcal.

Hvorfor mænd og kvinder er forskellige

Mænd har i gennemsnit mere fedtfri masse og mindre fedtmasse ved samme kropsvægt, og det er det fedtfrie væv, der står for det meste af energiforbruget i hvile. Ligningen fanger det med en fast forskel på 166 kcal. I virkeligheden varierer forskellen: en muskuløs kvinde kan sagtens have et højere BMR end en mindre muskuløs mand med samme vægt.

Mifflin-St Jeor sammenlignet med Harris-Benedict

Den ældre Harris-Benedict-ligning, revideret i 1984, giver som regel 50 til 90 kcal højere tal for disse profiler. Vores BMR-beregner viser begge.

Falder BMR virkelig med alderen?

Ligningen sænker BMR med 5 kcal om året. Målte data tyder på, at det meste af faldet skyldes ændringer i kropssammensætningen, ikke en langsommere motor. Energiforbruget justeret for kropsstørrelse ser stabilt ud fra omkring 20 til 60 år og falder derefter langsomt.

Styrketræning, nok protein og en aktiv hverdag er de mest effektive måder at forhindre energiforbruget i hvile i at falde hurtigere end nødvendigt.

Hvad BMR kan og ikke kan fortælle dig

• Det er et skøn for en typisk krop. Muskuløse personer har en tendens til at blive undervurderet og personer med mere kropsfedt overvurderet.
• Hvis du kender din fedtprocent, kan Katch-McArdle-ligningen, der bygger på fedtfri masse, passe bedre.
• BMR er ikke dit daglige kaloriebehov. Gang det med en aktivitetsfaktor mellem 1,2 og 1,9 for at få TDEE.
• At spise under dit BMR i en periode er ikke automatisk farligt, men det betyder som regel, at underskuddet er større, end det behøver at være.

Fra BMR til dagligt kaloriebehov

For at omsætte BMR til et dagligt mål ganger du det med en aktivitetsfaktor: 1,2 hvis du sidder meget stille, 1,375 ved let aktivitet, 1,55 ved moderat træning tre til fem dage om ugen og 1,725 ved hård daglig træning. En 40-årig kvinde på 65 kg med et BMR på 1320 kcal, der træner tre gange om ugen, har brug for ca. 2046 kcal om dagen. En mand på 80 kg på samme alder med et BMR på 1718 kcal har brug for ca. 2662 kcal.

Med vores TDEE-beregner kan du beregne TDEE med det samme, uden selv at gange. Hvis målet er vægttab, så træk ca. 500 kcal fra TDEE og ikke fra BMR.

Hvad påvirker ellers BMR

• Fedtfri masse: jo mere muskel- og organvæv du har, jo højere er forbrændingen i hvile.
• Skjoldbruskkirtlens funktion: et for lavt eller for højt stofskifte kan ændre BMR mærkbart og skal vurderes af en læge.
• Sygdom og feber øger energiforbruget i hvile midlertidigt.
• Et meget lavt kalorieindtag i flere uger sænker det en smule, mere end vægttabet alene kan forklare.
• Graviditet øger det, især i tredje trimester.

Kan man måle sit BMR?

Ja. Indirekte kalorimetri måler, hvor meget ilt du bruger, og hvor meget kuldioxid du udskiller, mens du ligger stille, som regel efter en nats faste, og omregner det til energiforbrug. Nogle klinikker, universiteter og idrætslaboratorier tilbyder målingen. Den er mere præcis end nogen ligning for den enkelte, men resultatet varierer stadig med søvn, stress, nylige måltider og menstruationscyklus, så en enkelt test er et øjebliksbillede snarere end et fast tal. For de fleste er en ligning plus nogle ugers vægtregistrering præcis nok at planlægge ud fra.