Trening6 min čitanjaCalcFitLab Editorial TeamAžurirano 2026-08-19

Koliko proteina treba za izgradnju misica

O proteinima se beskrajno raspravlja, a nauka je zapravo jasna. Evo raspona koji gradi misice i kako ga dostici.

Izračunaj za sebe

Kalkulator makronutrijenata

Grami proteina, ugljikohidrata i masti za tvoj kalorijski cilj.

Ako dizes tegove i zelis rasti, protein je makronutrijent koji najvise znaci. On daje aminokiseline koje tijelo koristi za popravku i izgradnju misica nakon treninga. Dobra vijest je da je ciljni raspon dobro istrazen i nije kompliciran.

Cifra koja je bitna

1,6-2,2 g/kg

Dnevni unos proteina povezan sa maksimalnim rastom misicne mase i snage kod treniranih odraslih.

ISSN pozicija o proteinu i vjezbi

Za osobu od 80 kg to je otprilike 130 do 175 g proteina dnevno. Jedenje daleko iznad ovoga ne gradi misice brze. Uglavnom samo dodaje kalorije i istiskuje drugu hranu.

Na dijeti jedi vise proteina, ne manje

do 2,4 g/kg

Cilj proteina tokom kalorijskog deficita da se sacuva cista masa dok gubis mast.

ISSN, protein tokom restrikcije energije

Kada su kalorije niske, tijelo je spremnije razgraditi misic za gorivo. Veci unos proteina se tome suprotstavlja. Takodjer te drzi sitijim, sto olaksava pridrzavanje dijete.

Da li je tajming obroka bitan

Manje nego sto internet tvrdi. Stara ideja o uskom anabolickom prozoru odmah nakon treninga nije se pokazala tacnom. Bitan je tvoj ukupni unos za dan. Rasporedjivanje proteina na tri ili cetiri obroka po 30 do 40 g je razuman nacin da dostignes cilj, a ne magicni uslov.

Često postavljana pitanja

Za zdrave ljude visak proteina nije stetan, ali iznad otprilike 2,2 g po kilogramu prestaje da gradi misice i samo dodaje kalorije. Nema koristi od preduzimanja iznad istrazenog raspona.

Ne. Anabolicki prozor je mnogo siri nego sto se ranije mislilo. Dok pogodis dnevni ukupni unos i pojedes protein u roku od nekoliko sati od treninga, tacan tajming ima malo uticaja na rast misica.

Moze biti. Biljni izvori su obicno nizi u leucinu i manje kompletni, zato ciljaj nesto vece ukupne unose i mijesaj izvore. Dovoljan ukupni unos zatvara vecinu razlike.

Više za čitanje na Traineri

Detaljni vodiči iz Trainere, aplikacije za coaching koja podržava ovu stranicu.

Nazad na blog