Koliko proteina po kilogramu tjelesne mase? Naučno objašnjenje

Pitanje koliko proteina treba tijelu jedno je od najistraženijih u sportskoj nutricionistici. Odgovor nije isti za sve — razlikuje se ovisno o vašim ciljevima (mršavljenje, rast mišića, održavanje), razini fizičke aktivnosti, dobi i zdravstvenom stanju.

Minimalna preporuka: 0,8 g/kg

Preporučeni dnevni unos (RDA) za proteine kod odraslih iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. Ova vrijednost, međutim, predstavlja minimum potreban da se spriječe manjkavosti — nije optimum za sportaše ili osobe s aktivnim stilom života.

Za aktivne osobe i sportaše: 1,6–2,2 g/kg

Intenzivno vježbanje oštećuje mišićna vlakna koja trebaju proteine za oporavak i rast. Meta-analize konzistentno pokazuju da 1,6 g/kg/dan maksimizira mišićnu sintezu kod većine odraslih koji treniraju snagu. Unos do 2,2 g/kg koristi se u fazama definiranja (deficit kalorija) kako bi se zaštitila mišićna masa.

• Rekreativni sportaš (3x tjedno): 1,2–1,6 g/kg
• Trening snage (4–5x tjedno): 1,6–2,0 g/kg
• Intenzivni trening + kalorijski deficit: 2,0–2,4 g/kg
• Profesionalni sportaši u fazi natjecanja: do 2,5–3,0 g/kg (kratkoročno)

Starije osobe: više proteina za borbu protiv sarkopenije

Sarkopenija (gubitak mišićne mase s godinama) ubrzava se nakon 60. godine. Starije osobe imaju smanjenu osjetljivost mišića na proteine, pa trebaju viši unos — 1,2–1,6 g/kg/dan — za isti efekt kao kod mlađih osoba. Dobar unos proteina u kombinaciji s tjelovježbom ključan je za zadržavanje funkcionalne sposobnosti.

Kako rasporediti protein tokom dana?

Tijelo može efikasno iskoristiti 20–40 g proteina po obroku za mišićnu sintezu. Raspoređivanjem na 4–5 obroka osiguravate kontinuiranu stimulaciju mišićne sinteze kroz dan. Jedan ogromni obrok s 100 g proteina manje je efikasan od 4 obroka po 25 g.