Koliko proteina dnevno treba ženi?

Odraslim ženama treba najmanje 0,83 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, oko 50 g za ženu od 60 kg, ali većini aktivnih žena bolje odgovara 1,2 do 2,2 g/kg, što je 72 do 132 g dnevno pri 60 kg. Gdje ćeš se naći u tom rasponu zavisi od tvog cilja, treninga i godina.

Savjeti o proteinima za žene se često prepisuju iz muških bodibilding planova ili, u drugoj krajnosti, zaglave na golom minimumu. Ni jedno ni drugo ne odgovara većini žena. Ovaj vodič daje brojeve prema tjelesnoj težini i cilju i objašnjava odakle svaki dolazi.

Proteini dnevno za žene prema tjelesnoj težini i cilju

Tabela pretvara glavne naučno zasnovane raspone u grame dnevno. Koristi svoju trenutnu tjelesnu težinu. Ako imaš puno viška masti, umjesto toga uzmi ciljnu težinu ili težinu pri kojoj bi ti BMI bio oko 25, inače ciljevi postanu nepotrebno visoki.

Zašto minimum nije cilj

Vrijednost od 0,83 g/kg postavljena je da pokrije potrebe gotovo svih zdravih odraslih kako bi se izbjegao nedostatak i održao balans dušika. Nije osmišljena da maksimizira mišiće, podrži trening ili sačuva nemasnu masu tokom dijete. Za žene koje uglavnom sjede to je sasvim razuman donji prag. Za žene koje dižu tegove, trče ili pokušavaju izgubiti masti, istraživanja dosljedno upućuju na više.

Proteini prema cilju

Opšte zdravlje i lagana aktivnost

1,0 do 1,2 g/kg je ugodan cilj. Iznad je minimuma, pomaže sitosti i lako ga je dostići običnim obrocima.

Gubitak masti

Ciljaj na 1,6 do 2,2 g/kg. Više proteina pomaže očuvanju mišića u kalorijskom deficitu i drži te sitijom uz manje kalorija. Vitke žene u agresivnom deficitu ponekad idu i do oko 2,4 g/kg.

Izgradnja mišića i snage

1,6 do 2,2 g/kg pokriva raspon u kojem se napredak u mišićnoj masi i snazi prema istraživanjima izravnava. Ženama ovdje ne treba manje po kilogramu nego muškarcima. Ukupni grami su niži samo zato što je tjelesna težina manja.

Žene starije od 65 godina

Stariji ljudi manje efikasno koriste proteine, pa stručne grupe preporučuju više od standardnog minimuma.

Trudnoća i dojenje

EFSA dodaje oko 1 g, 9 g i 28 g proteina dnevno u prvom, drugom i trećem tromjesečju, te oko 19 g dnevno tokom prvih šest mjeseci dojenja. Za većinu žena to znači dodati čašu mlijeka, jogurt ili dodatnu porciju graha, ribe ili mesa u drugoj polovini trudnoće, a ne radikalnu promjenu. Konkretne ciljeve dogovori sa svojom babicom ili ljekarom.

Kako dostići svoj broj

Ženi od 65 kg koja cilja na 1,6 g/kg treba oko 104 g dnevno. Raspoređeno po obrocima, to je sasvim izvodljivo:

• Doručak: 200 g grčkog jogurta sa zobenim pahuljicama i bobičastim voćem, oko 25 g
• Ručak: salata s piletinom, tunjevinom ili sočivom, oko 30 g
• Užina: svježi sir ili proteinski šejk, oko 20 g
• Večera: porcija ribe, mesa ili tofua veličine dlana i po, s povrćem i prilogom, oko 30 g

Oni koji se hrane biljno mogu dostići iste količine uz tofu, tempeh, seitan, sočivo, grah i sojino mlijeko. Ciljaj na gornji dio raspona i kombinuj izvore kako bi pokrio sve esencijalne aminokiseline.

Je li visok unos proteina siguran za žene?

Kod zdravih žena unos do oko 2,2 g/kg u istraživanjima nije pokazao štetu za bubrege ni kosti. Ako imaš bolest bubrega ili neko drugo zdravstveno stanje, pitaj ljekara prije nego što povećaš proteine. Unos znatno iznad istraženih raspona ne dodaje mišiće; uglavnom dodaje kalorije i istiskuje drugu hranu.

Proteini u uobičajenim namirnicama

Kad otprilike znaš koliko daje porcija, cilj je mnogo lakše dostići nego brojanjem svakog grama. Tipične vrijednosti:

• 100 g kuhanih pilećih prsa: oko 30 g
• 100 g kuhanog lososa ili bijele ribe: oko 22 do 25 g
• 2 velika jaja: oko 12 g
• 200 g grčkog jogurta (običnog, 0 do 2% masti): oko 18 do 20 g
• 150 g svježeg sira: oko 17 do 18 g
• 100 g čvrstog tofua: oko 12 do 15 g
• 1 šolja (oko 200 g) kuhanog sočiva: oko 18 g
• 1 mjerica proteina sirutke ili biljnog proteina u prahu: oko 20 do 25 g

Kombinacija dvije ili tri ovakve namirnice u svakom obroku pokriva gotovo svaki cilj iz tabele. Ako imaš slab apetit, u svakom obroku prvo pojedi proteinski dio.

Kako se proteini uklapaju u tvoje kalorije

Proteini daju 4 kcal po gramu, pa je 100 g 400 kcal. Na ishrani od 1600 kcal to je četvrtina energije, što ostavlja dovoljno prostora za ugljikohidrate, masti, voće i povrće. Naš kalkulator makronutrijenata u jednom koraku pretvara kalorijski cilj u grame proteina, ugljikohidrata i masti.

Znakovi da možda jedeš premalo proteina

Stalna glad između obroka, spor oporavak od treninga, gubitak snage tokom dijete i ishrana zasnovana uglavnom na hljebu, tjestenini i grickalicama mogu ukazivati na nizak unos proteina. Nijedan od ovih znakova sam po sebi nije dijagnoza, ali ako se više njih odnosi na tebe, praćenje proteina par dana je brza provjera. Mnoge žene koje misle da jedu puno proteina, kada izmjere, budu bliže 50 do 70 g dnevno, što je u redu za zdravlje, ali nisko za ciljeve treninga ili gubitka masti.