Träning6 min läsningCalcFitLab Editorial TeamUppdaterad Wed Oct 21 2026 14:15:08 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Vad är 1RM? Så räknar du ut ditt maxlyft

1RM är kärnan i varje styrkeprogram. Så uppskattar du ditt maxlyft säkert och använder procentsatserna i träningen.

Räkna ut det själv

1RM-kalkylator (maxlyft)

Räkna ut ditt 1RM från ett set, med en tabell över procent av max.

Maxlyftet, eller 1RM (one-rep max), är den tyngsta vikt du klarar att lyfta i en enda ren repetition. Det är grundenheten för styrka. Träningsprocent räknas utifrån det, framsteg jämförs med det och belastningen planeras runt det. Haken är att det är riskabelt att testa ett riktigt 1RM.

Därför är det bättre att uppskatta 1RM

Ett maximalt lyft innebär högre skaderisk, särskilt utan någon som passar. Därför uppskattar de flesta sitt 1RM från ett vanligt set som tas nära failure. Det är säkrare och tillräckligt exakt för planeringen.

Två formler som fungerar

1RM = vikt x (1 + reps/30)

Epleys formel (1985), en av de vanligaste uppskattningarna av maxlyft.

Epley, Boyd (1985)

1RM = vikt x 36 / (37 - reps)

Brzyckis formel (1993). Ligger nära Epley vid få repetitioner och skiljer sig mer vid många.

Brzycki, Matt (1993)

Om du till exempel lyfte 100 kg 5 gånger ger Epley 100 x (1 + 5/30), cirka 117 kg. Brzycki ger 100 x 36 / 32, cirka 112 kg. Använd dem som ett intervall, inte som en exakt siffra.

Så använder du procent av 1RM

Cirka 85 procent av 1RM motsvarar ungefär 6 repetitioner.
Cirka 75 procent motsvarar ungefär 10 repetitioner.
Cirka 90 procent motsvarar ungefär 4 repetitioner.

Vanliga frågor

Ingen av dem är alltid bättre. Vid få repetitioner ger de nästan samma resultat, och vid många repetitioner ger Epley oftast lite mer. Använder du båda får du ett rimligt intervall i stället för en enda siffra.

Mellan 2 och 10 repetitioner nära failure. Singlar och set med väldigt många repetitioner gör uppskattningen mindre pålitlig.

Ja. Att försöka med ett riktigt 1RM innebär större skaderisk, särskilt utan någon som passar. Att uppskatta utifrån ett måttligt set undviker maxbelastningen och ger ändå dina träningsprocent.

Epleys formel uppskattar ditt maxlyft som vikten gånger (1 plus antal repetitioner delat med 30). Lyfter du till exempel 100 kg 5 gånger blir det cirka 117 kg. Brzyckis formel är ett vanligt alternativ och är något mer exakt vid få repetitioner. Båda är mest pålitliga när testsetet har färre än cirka 10 repetitioner.

Läs mer hos Trainera

Fördjupande guider från Trainera, coachningsappen som sponsrar den här sajten.

Tillbaka till bloggen