CalcFitLab

Publisert av teamet bak Trainera, som vi nevner i kalkulatorene og artiklene våre; se metoden vår.

Trening6 min lesetidCalcFitLab Editorial TeamOppdatert Wed Oct 21 2026 14:15:08 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Hva er 1RM? Slik regner du ut maksløftet ditt

1RM er kjernen i ethvert styrkeprogram. Her ser du hvordan du anslår maksløftet ditt trygt og bruker prosentene i treningen.

Hva er 1RM? Slik regner du ut maksløftet ditt

Regn det ut selv

1RM-kalkulator (maksløft)

Regn ut din 1RM fra ett sett, med en tabell over prosent av maks.

Maksløftet, eller 1RM (one-rep max), er den tyngste vekten du klarer å løfte i én ren repetisjon. Det er grunnenheten for styrke. Treningsprosenter regnes ut fra det, fremgang sammenlignes med det, og belastningen planlegges rundt det. Haken er at det er risikabelt å teste en ekte 1RM.

Derfor er det bedre å anslå 1RM

Et maksimalt løft gir høyere skaderisiko, særlig uten noen som sikrer deg. Derfor anslår de fleste 1RM ut fra et vanlig sett tatt nær failure. Det er tryggere og presist nok til planleggingen.

To formler som fungerer

1RM = vekt x (1 + reps/30)
Epleys formel (1985), et av de vanligste anslagene for maksløft.
Epley, Boyd (1985)
1RM = vekt x 36 / (37 - reps)
Brzyckis formel (1993). Ligger nær Epley ved få repetisjoner og skiller seg mer ved mange.
Brzycki, Matt (1993)

Hvis du for eksempel løftet 100 kg 5 ganger, gir Epley 100 x (1 + 5/30), omtrent 117 kg. Brzycki gir 100 x 36 / 32, omtrent 112 kg. Bruk dem som et intervall, ikke som ett eksakt tall.

Slik bruker du prosent av 1RM

  • Rundt 85 prosent av 1RM tilsvarer omtrent 6 repetisjoner.
  • Rundt 75 prosent tilsvarer omtrent 10 repetisjoner.
  • Rundt 90 prosent tilsvarer omtrent 4 repetisjoner.

Ofte stilte spørsmål

Ingen av dem er alltid best. Ved få repetisjoner gir de nesten det samme, og ved mange repetisjoner gir Epley som regel litt mer. Bruker du begge, får du et fornuftig intervall i stedet for ett enkelt tall.
Mellom 2 og 10 repetisjoner nær failure. Singler og sett med svært mange repetisjoner gjør anslaget mindre pålitelig.
Ja. Å forsøke en ekte 1RM gir større skaderisiko, særlig uten noen som sikrer. Når du anslår ut fra et moderat sett, unngår du maksbelastningen og får likevel treningsprosentene dine.
Epleys formel anslår maksløftet ditt som vekten ganger (1 pluss antall repetisjoner delt på 30). Løfter du for eksempel 100 kg 5 ganger, blir det omtrent 117 kg. Brzyckis formel er et vanlig alternativ og er litt mer presis ved få repetisjoner. Begge er mest pålitelige når testsettet har under omtrent 10 repetisjoner.

Mer lesestoff hos Trainera

Grundige guider fra Trainera, coaching-appen som sponser denne siden.

Tilbake til bloggen