Training6 min lezenCalcFitLab Editorial TeamBijgewerkt op 2026-08-19

Wat is 1RM? Zo bereken je je one-rep max

1RM vormt de kern van elk krachtprogramma. Zo schat je het veilig in en gebruik je de percentages in je training.

Reken het zelf uit

1RM-calculator

Schat je 1RM op basis van een set, met een tabel met percentages.

De one-rep max, of 1RM, is het zwaarste gewicht dat je voor één nette herhaling kunt tillen. Het is de basiseenheid van kracht. Trainingspercentages worden ervan afgeleid, voortgang wordt ermee vergeleken en belasting wordt eromheen gepland. Het probleem: een echte 1RM testen is riskant.

Waarom je je 1RM beter kunt schatten

Een maximale single brengt een hoger blessurerisico met zich mee, zeker zonder spotter. Daarom schatten de meeste lifters hun 1RM op basis van een normale set die dicht bij falen eindigt. Dat is veiliger en nauwkeurig genoeg om mee te plannen.

Twee bruikbare formules

1RM = gewicht x (1 + herhalingen/30)

Epley-formule (1985), een van de meestgebruikte schattingen van de one-rep max.

Epley, Boyd (1985)

1RM = gewicht x 36 / (37 - herhalingen)

Brzycki-formule (1993). Dicht bij Epley bij weinig herhalingen, wijkt af bij veel herhalingen.

Brzycki, Matt (1993)

Een voorbeeld: til je 100 kg voor 5 herhalingen, dan geeft Epley 100 x (1 + 5/30), ongeveer 117 kg. Brzycki geeft 100 x 36 / 32, ongeveer 112 kg. Gebruik ze als bandbreedte, niet als één exact getal.

Zo gebruik je 1RM-percentages

Ongeveer 85 procent van je 1RM is zo'n 6 herhalingen.
Ongeveer 75 procent is zo'n 10 herhalingen.
Ongeveer 90 procent is zo'n 4 herhalingen.

Veelgestelde vragen

Geen van beide is altijd beter. Bij weinig herhalingen komen ze vrijwel overeen, en bij veel herhalingen geeft Epley meestal iets meer. Met beide samen krijg je een zinnige bandbreedte in plaats van één punt.

Tussen de 2 en 10 herhalingen, dicht bij falen. Singles en sets met heel veel herhalingen maken de schatting minder betrouwbaar.

Ja. Een echte 1RM-poging brengt meer blessurerisico met zich mee, zeker zonder spotter. Schatten op basis van een gemiddelde set vermijdt de maximale belasting en bepaalt toch je trainingspercentages.

De Epley-formule schat je one-rep max als gewicht maal (1 plus herhalingen gedeeld door 30). Til je bijvoorbeeld 100 kg voor 5 herhalingen, dan kom je uit op ongeveer 117 kg. De Brzycki-formule is een veelgebruikt alternatief en iets nauwkeuriger bij weinig herhalingen. Beide zijn het betrouwbaarst als je testset onder de ongeveer 10 herhalingen blijft.

Verder lezen op Trainera

Uitgebreide gidsen van Trainera, de coaching-app die deze site sponsort.

Terug naar de blog