Træning6 min. læsningCalcFitLab Editorial TeamOpdateret Wed Oct 21 2026 14:15:08 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Hvad er 1RM? Sådan beregner du dit maksløft

1RM er kernen i ethvert styrkeprogram. Her er, hvordan du estimerer dit maksløft sikkert og bruger procenterne i din træning.

Regn det selv ud

1RM-beregner (maksløft)

Beregn dit 1RM ud fra et sæt, med en tabel over procent af max.

Maksløftet, eller 1RM (one-rep max), er den tungeste vægt, du kan løfte i én ren gentagelse. Det er styrkens grundenhed. Træningsprocenter regnes ud fra det, fremskridt sammenlignes med det, og belastningen planlægges omkring det. Problemet er, at det er risikabelt at teste et ægte 1RM.

Derfor er det bedre at estimere 1RM

Et maksimalt løft giver højere skaderisiko, især uden en makker til at spotte. Derfor estimerer de fleste deres 1RM ud fra et almindeligt sæt taget tæt på failure. Det er sikrere og præcist nok til planlægningen.

To formler, der virker

1RM = vægt x (1 + gentagelser/30)

Epleys formel (1985), en af de mest brugte estimater af maksløft.

Epley, Boyd (1985)

1RM = vægt x 36 / (37 - gentagelser)

Brzyckis formel (1993). Ligger tæt på Epley ved få gentagelser og afviger mere ved mange.

Brzycki, Matt (1993)

Hvis du for eksempel løftede 100 kg 5 gange, giver Epley 100 x (1 + 5/30), cirka 117 kg. Brzycki giver 100 x 36 / 32, cirka 112 kg. Brug dem som et interval, ikke som ét præcist tal.

Sådan bruger du procent af 1RM

Omkring 85 procent af 1RM svarer til cirka 6 gentagelser.
Omkring 75 procent svarer til cirka 10 gentagelser.
Omkring 90 procent svarer til cirka 4 gentagelser.

Ofte stillede spørgsmål

Ingen af dem er altid bedst. Ved få gentagelser giver de næsten det samme, og ved mange gentagelser giver Epley som regel lidt mere. Bruger du begge, får du et fornuftigt interval i stedet for ét enkelt tal.

Mellem 2 og 10 gentagelser tæt på failure. Singler og sæt med meget mange gentagelser gør estimatet mindre pålideligt.

Ja. Et forsøg på et ægte 1RM giver større skaderisiko, især uden en spotter. Når du estimerer ud fra et moderat sæt, undgår du den maksimale belastning og får stadig dine træningsprocenter.

Epleys formel estimerer dit maksløft som vægten gange (1 plus antal gentagelser divideret med 30). Løfter du for eksempel 100 kg 5 gange, giver det cirka 117 kg. Brzyckis formel er et almindeligt alternativ og er lidt mere præcis ved få gentagelser. Begge er mest pålidelige, når testsættet har under cirka 10 gentagelser.

Mere læsning på Trainera

Grundige guides fra Trainera, coaching-appen der sponsorerer dette site.

Tilbage til bloggen