CalcFitLab

Objavljuje tim koji stoji iza Trainere, koju spominjemo u kalkulatorima i člancima; pogledajte našu metodologiju.

Trening6 min čitanjaCalcFitLab Editorial TeamAžurirano 2026-08-19

Sta je jedan ponovljeni maksimum (1RM) i kako ga procijeniti

1RM je u srcu svakog programa snage. Evo kako ga sigurno procijeniti i primijeniti procente u treningu.

Sta je jedan ponovljeni maksimum (1RM) i kako ga procijeniti

Izračunaj za sebe

Kalkulator 1RM-a

Procijeni svoj 1RM iz serije, uz tabelu postotaka.

Jedan ponovljeni maksimum, ili 1RM, je najteži teret koji mozes podignuti za jedno cisto ponavljanje. To je osnovna jedinica snage. Iz nje se grade trenazni procenti, s njom se poredi napredak i oko nje se planira opterecenje. Kvaka je u tome sto je testiranje pravog 1RM rizicno.

Zasto je 1RM bolje procijeniti

Maksimalna serija na jedno ponavljanje nosi veci rizik od povrede, posebno bez pomagaca. Zato vecina procjenjuje 1RM iz obicne serije blizu otkaza. To je sigurnije i dovoljno tacno za planiranje.

Dvije radne formule

1RM = teret x (1 + pon/30)
Epley formula (1985), jedna od najcescih procjena jednog ponovljenog maksimuma.
Epley, Boyd (1985)
1RM = teret x 36 / (37 - pon)
Brzycki formula (1993). Blizu Epleyu na malo ponavljanja, razilazi se na puno.
Brzycki, Matt (1993)

Naprimjer, ako si podignuo 100 kg za 5 ponavljanja, Epley daje 100 x (1 + 5/30), oko 117 kg. Brzycki daje 100 x 36 / 32, oko 112 kg. Koristi ih kao raspon, a ne kao jednu tacnu cifru.

Kako koristiti procente od 1RM

  • Oko 85 posto od 1RM je otprilike 6 ponavljanja.
  • Oko 75 posto je otprilike 10 ponavljanja.
  • Oko 90 posto je otprilike 4 ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Nijedna nije univerzalno bolja. Na malo ponavljanja skoro se poklapaju, a na puno Epley obicno daje nesto vise. Koristenje obje daje razuman raspon umjesto jedne tacke.
Izmedju 2 i 10 ponavljanja blizu otkaza. Pojedinacne serije i serije s vrlo puno ponavljanja cine procjenu manje pouzdanom.
Da. Pokusaj pravog 1RM nosi veci rizik od povrede, posebno bez pomagaca. Procjena iz umjerene serije izbjegava maksimalno opterecenje i ipak zadaje trenazne procente.

Više za čitanje na Traineri

Detaljni vodiči iz Trainere, aplikacije za coaching koja podržava ovu stranicu.

Nazad na blog