Qu'est-ce que le 1RM ? Comment calculer votre maximum sur une répétition

Le maximum sur une répétition, ou 1RM, est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition propre. C'est l'unité de base de la force. Les pourcentages d'entraînement en découlent, les progrès s'y comparent et la charge se planifie autour. Le hic, c'est que tester un véritable 1RM est risqué.

Pourquoi mieux vaut estimer le 1RM

Une répétition maximale comporte un risque de blessure plus élevé, surtout sans pareur. C'est pourquoi la plupart des pratiquants estiment leur 1RM à partir d'une série normale menée près de l'échec. C'est plus sûr et suffisamment précis pour la planification.

Deux formules utiles

Par exemple, si vous avez soulevé 100 kg sur 5 répétitions, Epley donne 100 x (1 + 5/30), soit environ 117 kg. Brzycki donne 100 x 36 / 32, soit environ 112 kg. Utilisez-les comme une fourchette, pas comme un chiffre exact unique.

Comment utiliser les pourcentages du 1RM

• Environ 85 pour cent du 1RM correspondent à peu près à 6 répétitions.
• Environ 75 pour cent correspondent à peu près à 10 répétitions.
• Environ 90 pour cent correspondent à peu près à 4 répétitions.