ما الحدّ الأقصى لتكرار واحد (1RM) وكيف تقدّره

الحدّ الأقصى لتكرار واحد هو أثقل وزن ترفعه لتكرار واحد نظيف. إنه الوحدة الأساسية للقوة. تُبنى منه نسب التدريب، ويُقارَن به التقدّم، ويُخطَّط حوله الحمل. لكن العقبة أن اختبار حدّ أقصى حقيقي خطر.

لماذا يُفضَّل تقدير الحدّ الأقصى

التكرار الفردي الأقصى يحمل خطر إصابة أعلى، خاصة دون مساعد. لذا يقدّر معظم رافعي الأثقال الحدّ الأقصى من مجموعة عادية تُؤدّى قرب الإنهاك. إنه أكثر أمانًا ودقيق بما يكفي للتخطيط.

معادلتان عمليتان

مثلًا، إن رفعت 100 كجم لـ 5 تكرارات، تعطي إيبلي 100 × (1 + 5/30)، أي نحو 117 كجم. وتعطي برزيكي 100 × 36 / 32، أي نحو 112 كجم. استخدمهما كنطاق، لا رقمًا دقيقًا واحدًا.

كيف تستخدم نسب الحدّ الأقصى

• نحو 85 بالمئة من الحدّ الأقصى يعادل تقريبًا 6 تكرارات.
• نحو 75 بالمئة يعادل تقريبًا 10 تكرارات.
• نحو 90 بالمئة يعادل تقريبًا 4 تكرارات.