Cos'è l'1RM? Come calcolare il tuo massimale

Il massimale, o 1RM, è il peso più alto che riesci a sollevare per una singola ripetizione pulita. È l'unità di base della forza: le percentuali di allenamento si costruiscono su di esso, i progressi si confrontano con esso e il carico si pianifica intorno a esso. Il problema è che testare un vero 1RM è rischioso.

Perché è meglio stimare l'1RM

Una singola massimale comporta un rischio di infortunio più alto, soprattutto senza assistenza. Per questo la maggior parte di chi si allena stima l'1RM da una serie normale portata vicino al cedimento. È più sicuro e abbastanza preciso per pianificare.

Due formule pratiche

Per esempio, se hai sollevato 100 kg per 5 ripetizioni, Epley dà 100 x (1 + 5/30), circa 117 kg. Brzycki dà 100 x 36 / 32, circa 112 kg. Usale come intervallo, non come un unico valore esatto.

Come usare le percentuali dell'1RM

• Circa l'85% dell'1RM corrisponde a circa 6 ripetizioni.
• Circa il 75% corrisponde a circa 10 ripetizioni.
• Circa il 90% corrisponde a circa 4 ripetizioni.