Så uppskattar du ditt maxlyft (1RM)

Ditt maxlyft, eller 1RM (one rep max), är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med korrekt teknik. Det är en praktisk referens när du lägger upp träningen, eftersom många program anger belastningen som en procent av det. Att testa ett riktigt 1RM är krävande och innebär en viss risk, så de flesta uppskattar det i stället utifrån ett set de redan klarar.

Epley och Brzycki

Två formler dominerar. Epleys formel är vikt gånger (1 plus reps delat med 30). Brzyckis formel är vikt delat med (1,0278 minus 0,0278 gånger reps). Båda utgår från vikten du lyfte och antalet rena reps du klarade, och räknar sedan fram vad ett enskilt maxlyft skulle bli.

• Epley: 1RM = vikt x (1 + reps / 30).
• Brzycki: 1RM = vikt / (1,0278 - 0,0278 x reps).
• Använd ett set som tas nära failure för en rättvis uppskattning.
• Resultaten ligger nära varandra vid få reps och glider isär vid många reps.

Säg att du lyfter 100 kg i 5 rena reps. Epley ger 100 x (1 + 5/30), vilket blir ungefär 117 kg. Brzycki ger 100 / (1,0278 minus 0,139), vilket blir ungefär 112 kg. Båda hamnar i samma område, och det är precis vad du vill ha av en uppskattning.

Använd siffran rätt

Träffsäkerheten sjunker när antalet reps ökar, eftersom ett set med 20 reps handlar lika mycket om uthållighet som om styrka. Håll testseten mellan 3 och 8 reps för den renaste uppskattningen, och räkna om med några veckors mellanrum i takt med att du blir starkare.

Använt med förnuft låter ett uppskattat 1RM dig sätta träningsvikter utan att någonsin göra ett riktigt maxförsök. Räkna om i takt med att du utvecklas och låt siffran styra dina procentsatser.