Sådan estimerer du dit 1RM (maksløft)

Dit maksløft, eller 1RM (one rep max), er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med korrekt teknik. Det er en praktisk reference, når du planlægger din træning, fordi mange programmer angiver belastningen som en procentdel af det. At teste et rigtigt 1RM er krævende og indebærer en vis risiko, så de fleste estimerer det i stedet ud fra et sæt, de allerede kan klare.

Epley og Brzycki

To formler dominerer. Epley formlen er vægt gange (1 plus gentagelser divideret med 30). Brzycki formlen er vægt divideret med (1,0278 minus 0,0278 gange gentagelser). Begge tager udgangspunkt i den vægt, du løftede, og antallet af rene gentagelser, du klarede, og beregner derefter, hvad et enkelt maksløft ville være.

• Epley: 1RM = vægt x (1 + gentagelser / 30).
• Brzycki: 1RM = vægt / (1,0278 - 0,0278 x gentagelser).
• Brug et sæt taget tæt på failure for et retvisende estimat.
• Resultaterne ligger tæt ved få gentagelser og spreder sig ved mange gentagelser.

Lad os sige, at du løfter 100 kg i 5 rene gentagelser. Epley giver 100 x (1 + 5/30), hvilket er cirka 117 kg. Brzycki giver 100 / (1,0278 minus 0,139), hvilket er cirka 112 kg. Begge lander i samme område, og det er præcis, hvad du ønsker af et estimat.

Brug tallet rigtigt

Præcisionen falder, jo flere gentagelser du tager, fordi et sæt med 20 gentagelser handler lige så meget om udholdenhed som om styrke. Hold testsæt mellem 3 og 8 gentagelser for det reneste estimat, og estimer igen med nogle ugers mellemrum, efterhånden som du bliver stærkere.

Brugt med omtanke lader et estimeret 1RM dig fastsætte træningsvægte uden nogensinde at forsøge et rigtigt maksløft. Beregn igen, efterhånden som du gør fremskridt, og lad tallet styre dine procentsatser.