Kako procijeniti maksimum za jedno ponavljanje

Vas maksimum za jedno ponavljanje, ili 1RM, je najteza tezina koju dignete jednom uz ispravnu tehniku. Zgodna je referenca za programiranje jer mnogi planovi postavljaju opterecenja kao postotak od nje. Testiranje pravog 1RM je zahtjevno i nosi odredjeni rizik, pa ga vecina radije procjenjuje iz serije koju vec moze uraditi.

Epley i Brzycki

Dominiraju dvije formule. Epley formula je tezina puta (1 plus ponavljanja podijeljeno s 30). Brzycki formula je tezina podijeljena s (1,0278 minus 0,0278 puta ponavljanja). Obje uzimaju tezinu koju ste digli i broj cistih ponavljanja, pa projektuju koliki bi bio jedan maksimum.

• Epley: 1RM = tezina x (1 + ponavljanja / 30).
• Brzycki: 1RM = tezina / (1,0278 - 0,0278 x ponavljanja).
• Koristite seriju blizu otkaza za postenu procjenu.
• Rezultati se poklapaju na malo ponavljanja, a razilaze na mnogo.

Recimo da dignete 100 kg za 5 cistih ponavljanja. Epley daje 100 x (1 + 5/30), oko 117 kg. Brzycki daje 100 / (1,0278 minus 0,139), oko 112 kg. Obje su u istom okviru, sto je upravo ono sto zelite od procjene.

Dobra upotreba broja

Tacnost pada kako raste broj ponavljanja, jer serija od 20 ponavljanja jednako mjeri izdrzljivost koliko i snagu. Drzite testne serije u rasponu 3 do 8 ponavljanja za najcistiju procjenu i ponovo procjenjujte svakih nekoliko sedmica kako jacate.

Razumno koristen, procijenjeni 1RM vam omogucava da postavite opterecenja bez ikad pokusanog pravog maksimuma. Ponovo racunajte kako napredujete i pustite da broj vodi vase postotke.