Zo schat je je 1RM (one rep max)

Je one rep max, of 1RM, is het zwaarste gewicht dat je één keer met de juiste techniek kunt tillen. Het is een handig referentiepunt bij het programmeren, omdat veel schema's gewichten instellen als percentage ervan. Een echte 1RM testen is zwaar en brengt enig risico mee, dus de meeste mensen schatten hem liever op basis van een set die ze al kunnen.

Epley en Brzycki

Twee formules voeren de boventoon. De Epley-formule is gewicht maal (1 plus herhalingen gedeeld door 30). De Brzycki-formule is gewicht gedeeld door (1,0278 min 0,0278 maal herhalingen). Beide nemen het gewicht dat je tilde en het aantal nette herhalingen dat je haalde, en berekenen daaruit wat één maximale herhaling zou zijn.

• Epley: 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30).
• Brzycki: 1RM = gewicht / (1,0278 - 0,0278 x herhalingen).
• Gebruik een set tot dicht bij falen voor een eerlijke schatting.
• De uitkomsten liggen dicht bij elkaar bij weinig herhalingen en lopen uiteen bij veel herhalingen.

Stel dat je 100 kg 5 keer netjes tilt. Epley geeft 100 x (1 + 5/30), oftewel ongeveer 117 kg. Brzycki geeft 100 / (1,0278 min 0,139), oftewel ongeveer 112 kg. Beide komen in dezelfde buurt uit, en dat is precies wat je van een schatting wilt.

Het getal goed gebruiken

De nauwkeurigheid daalt naarmate het aantal herhalingen stijgt, omdat een set van 20 herhalingen evenveel om uithoudingsvermogen draait als om kracht. Houd testsets tussen 3 en 8 herhalingen voor de zuiverste schatting en schat opnieuw om de paar weken naarmate je sterker wordt.

Verstandig gebruikt laat een geschatte 1RM je trainingsgewichten bepalen zonder ooit een echt maximum te proberen. Bereken hem opnieuw naarmate je vooruitgaat en laat het getal je percentages sturen.