Slik beregner du ditt 1RM (maksløft)

Maksløftet ditt, eller 1RM (one rep max), er den tyngste vekten du kan løfte én gang med riktig teknikk. Det er en nyttig referanse når du legger opp treningen, siden mange programmer angir belastningen som en prosent av det. Å teste et ekte 1RM er krevende og innebærer en viss risiko, så de fleste beregner det heller ut fra et sett de allerede klarer.

Epley og Brzycki

To formler dominerer. Epley formelen er vekt ganger (1 pluss repetisjoner delt på 30). Brzycki formelen er vekt delt på (1,0278 minus 0,0278 ganger repetisjoner). Begge tar utgangspunkt i vekten du løftet og antall rene repetisjoner du fullførte, og regner så ut hva ett enkelt maksløft ville vært.

• Epley: 1RM = vekt x (1 + repetisjoner / 30).
• Brzycki: 1RM = vekt / (1,0278 - 0,0278 x repetisjoner).
• Bruk et sett tatt nær failure for et rettferdig estimat.
• Resultatene ligger nær hverandre ved få repetisjoner og spriker ved mange.

Si at du løfter 100 kg i 5 rene repetisjoner. Epley gir 100 x (1 + 5/30), som er omtrent 117 kg. Brzycki gir 100 / (1,0278 minus 0,139), som er omtrent 112 kg. Begge havner i samme område, og det er akkurat det du vil ha av et estimat.

Bruk tallet riktig

Presisjonen synker når antall repetisjoner øker, fordi et sett med 20 repetisjoner handler like mye om utholdenhet som om styrke. Hold testsettene mellom 3 og 8 repetisjoner for det reneste estimatet, og regn ut på nytt med noen ukers mellomrom etter hvert som du blir sterkere.

Brukt fornuftig lar et beregnet 1RM deg sette treningsvekter uten å noen gang prøve et ekte maksløft. Regn ut på nytt etter hvert som du utvikler deg, og la tallet styre prosentene dine.