كيف تقدّر حدّك الأقصى لتكرار واحد

الحدّ الأقصى لتكرار واحد هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بتقنية سليمة. وهو مرجع مفيد للبرمجة، إذ تحدّد كثير من الخطط الأحمال كنسبة منه. واختبار حدّ أقصى حقيقي مُجهِد ويحمل بعض الخطر، فيقدّره معظم الناس بدلًا من ذلك من مجموعة يستطيعون أداءها أصلًا.

إيبلي وبرزيكي

تسود معادلتان. معادلة إيبلي هي الوزن مضروبًا في (1 زائد التكرارات مقسومة على 30). ومعادلة برزيكي هي الوزن مقسومًا على (1.0278 ناقص 0.0278 مضروبًا في التكرارات). كلتاهما تأخذ الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أكملتها، ثم تتوقّع ما سيكون عليه الحدّ الأقصى المنفرد.

• إيبلي: الحدّ الأقصى = الوزن × (1 + التكرارات / 30).
• برزيكي: الحدّ الأقصى = الوزن / (1.0278 - 0.0278 × التكرارات).
• استخدم مجموعة قريبة من الإنهاك لتقدير عادل.
• تتقارب النتائج عند التكرارات المنخفضة وتتباعد عند العالية.

لنقل إنك ترفع 100 كجم لـ 5 تكرارات نظيفة. تعطي إيبلي 100 × (1 + 5/30) أي نحو 117 كجم. وتعطي برزيكي 100 / (1.0278 ناقص 0.139) أي نحو 112 كجم. كلاهما يقعان في المنطقة نفسها، وهو تمامًا ما تريده من تقدير.

استخدام الرقم جيدًا

تنخفض الدقّة كلما ارتفعت التكرارات، لأن مجموعة من 20 تكرارًا تشمل التحمّل بقدر ما تشمل القوة. أبقِ مجموعات الاختبار في نطاق 3 إلى 8 تكرارات للحصول على أنظف تقدير، وأعِد التقدير كل بضعة أسابيع كلما ازددت قوة.

باستخدامه بحكمة، يتيح لك الحدّ الأقصى المقدَّر تحديد أحمال التدريب دون أن تحاول حدًّا أقصى حقيقيًّا أبدًا. أعِد الحساب كلما تقدّمت ودع الرقم يوجّه نسبك.