Comment estimer votre répétition maximale (1RM)

Votre répétition maximale, ou 1RM, est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois avec une technique correcte. C'est une référence pratique pour la programmation, car de nombreux plans fixent les charges en pourcentage de cette valeur. Tester une vraie 1RM est exigeant et comporte un certain risque : la plupart des gens l'estiment donc plutôt à partir d'une série qu'ils savent déjà réaliser.

Epley et Brzycki

Deux formules dominent. La formule d'Epley, c'est la charge multipliée par (1 plus répétitions divisé par 30). La formule de Brzycki, c'est la charge divisée par (1,0278 moins 0,0278 fois les répétitions). Toutes deux prennent la charge soulevée et le nombre de répétitions propres réalisées, puis projettent ce que serait un max unique.

• Epley : 1RM = charge x (1 + répétitions / 30).
• Brzycki : 1RM = charge / (1,0278 - 0,0278 x répétitions).
• Utilisez une série menée proche de l'échec pour une estimation juste.
• Les résultats convergent à faible nombre de répétitions et divergent quand il augmente.

Supposons que vous souleviez 100 kg pour 5 répétitions propres. Epley donne 100 x (1 + 5/30), soit environ 117 kg. Brzycki donne 100 / (1,0278 moins 0,139), soit environ 112 kg. Les deux tombent dans le même voisinage, ce qui est exactement ce que l'on attend d'une estimation.

Bien utiliser le chiffre

La précision baisse à mesure que les répétitions augmentent, car une série de 20 répétitions sollicite autant l'endurance que la force. Gardez les séries de test dans la plage de 3 à 8 répétitions pour l'estimation la plus nette, et réestimez toutes les quelques semaines à mesure que vous devenez plus fort.

Utilisée avec bon sens, une 1RM estimée vous permet de fixer vos charges d'entraînement sans jamais tenter un vrai max. Recalculez à mesure que vous progressez et laissez le chiffre guider vos pourcentages.