Come stimare il tuo massimale (1RM)

Il massimale, o 1RM, è il peso più alto che riesci a sollevare una sola volta con una tecnica corretta. È un riferimento comodo per la programmazione, perché molti piani impostano i carichi come percentuale del massimale. Testare un vero 1RM è impegnativo e comporta qualche rischio, quindi la maggior parte delle persone lo stima partendo da una serie che sa già fare.

Epley e Brzycki

Due formule dominano. La formula di Epley è peso per (1 più ripetizioni diviso 30). La formula di Brzycki è peso diviso (1,0278 meno 0,0278 per le ripetizioni). Entrambe usano il peso sollevato e il numero di ripetizioni pulite completate, poi proiettano quale sarebbe il massimale su una ripetizione.

• Epley: 1RM = peso x (1 + ripetizioni / 30).
• Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni).
• Usa una serie portata vicino al cedimento per una stima corretta.
• I risultati coincidono con poche ripetizioni e divergono con molte.

Supponiamo che tu sollevi 100 kg per 5 ripetizioni pulite. Epley dà 100 x (1 + 5/30), cioè circa 117 kg. Brzycki dà 100 / (1,0278 meno 0,139), cioè circa 112 kg. Entrambe finiscono nella stessa zona, che è esattamente ciò che vuoi da una stima.

Usare bene il numero

La precisione cala con l'aumentare delle ripetizioni, perché una serie da 20 coinvolge la resistenza tanto quanto la forza. Mantieni le serie di test tra 3 e 8 ripetizioni per la stima più pulita, e ricalcola ogni poche settimane man mano che diventi più forte.

Usato con buon senso, un 1RM stimato ti permette di impostare i carichi di allenamento senza mai tentare un vero massimale. Ricalcolalo man mano che progredisci e lascia che il numero guidi le tue percentuali.