Combien de protéines par jour pour une femme ?

Une femme adulte a besoin d'au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, soit environ 50 g pour une femme de 60 kg, mais la plupart des femmes actives s'en sortent mieux avec 1,2 à 2,2 g/kg, soit 72 à 132 g par jour à 60 kg. Votre position dans cette fourchette dépend de votre objectif, de votre entraînement et de votre âge.

Les conseils sur les protéines pour les femmes sont souvent copiés sur des programmes de bodybuilding masculins ou, à l'autre extrême, bloqués au strict minimum. Ni l'un ni l'autre ne convient à la plupart des femmes. Ce guide présente les chiffres par poids et par objectif, et explique d'où vient chacun.

Protéines par jour pour une femme selon le poids et l'objectif

Le tableau convertit les principales fourchettes fondées sur la recherche en grammes par jour. Utilisez votre poids actuel. Si vous avez beaucoup de masse grasse en excès, utilisez plutôt un poids objectif ou un poids correspondant à un IMC d'environ 25, sinon les objectifs deviennent inutilement élevés.

Pourquoi le minimum n'est pas l'objectif

Le chiffre de 0,83 g/kg est fixé pour couvrir les besoins de la quasi-totalité des adultes en bonne santé, afin d'éviter une carence et de maintenir l'équilibre azoté. Il n'a pas été conçu pour maximiser le muscle, soutenir l'entraînement ou préserver la masse maigre pendant un régime. Pour une femme sédentaire, c'est un plancher tout à fait raisonnable. Pour les femmes qui font de la musculation, courent ou cherchent à perdre du gras, la recherche pointe systématiquement plus haut.

Les protéines selon l'objectif

Santé générale et activité légère

1,0 à 1,2 g/kg est un objectif confortable. Il se situe au-dessus du minimum, favorise la satiété et s'atteint facilement avec des repas ordinaires.

Perte de gras

Visez 1,6 à 2,2 g/kg. Un apport plus élevé en protéines aide à préserver le muscle en déficit calorique et vous rassasie davantage avec moins de calories. Les femmes minces en déficit important montent parfois jusqu'à environ 2,4 g/kg.

Prise de muscle et de force

1,6 à 2,2 g/kg couvre la plage à partir de laquelle les gains de muscle et de force plafonnent. Les femmes n'ont pas besoin de moins par kilo que les hommes. Le total en grammes est plus bas uniquement parce que le poids corporel l'est.

Femmes de plus de 65 ans

Les personnes âgées utilisent les protéines moins efficacement : les groupes d'experts recommandent donc davantage que le minimum standard.

Grossesse et allaitement

L'EFSA ajoute environ 1 g, 9 g et 28 g de protéines par jour aux premier, deuxième et troisième trimestres, et environ 19 g par jour pendant les six premiers mois d'allaitement. Pour la plupart des femmes, cela revient à ajouter un verre de lait, un yaourt ou une portion supplémentaire de légumineuses, de poisson ou de viande dans la seconde moitié de la grossesse, pas à tout bouleverser. Discutez des objectifs précis avec votre sage-femme ou votre médecin.

Comment atteindre votre objectif

Une femme de 65 kg qui vise 1,6 g/kg a besoin d'environ 104 g par jour. Réparti sur les repas, c'est tout à fait gérable :

• Petit-déjeuner : 200 g de yaourt grec avec flocons d'avoine et fruits rouges, environ 25 g
• Déjeuner : un bowl de salade au poulet, au thon ou aux lentilles, environ 30 g
• Collation : du fromage cottage ou un shake protéiné, environ 20 g
• Dîner : une paume et demie de poisson, de viande ou de tofu avec des légumes et un féculent, environ 30 g

Les personnes qui mangent végétal peuvent atteindre les mêmes totaux avec du tofu, du tempeh, du seitan, des lentilles, des haricots et du lait de soja. Visez plutôt le haut de la fourchette et variez les sources pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Un apport élevé en protéines est-il sans danger pour les femmes ?

Chez les femmes en bonne santé, la recherche n'a pas montré d'effet nocif sur les reins ou les os jusqu'à environ 2,2 g/kg. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'un autre problème de santé, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines. Aller bien au-delà des fourchettes étudiées n'ajoute pas de muscle : cela ajoute surtout des calories et prend la place d'autres aliments.

Les protéines dans les aliments courants

Savoir à peu près ce qu'apporte une portion rend l'objectif bien plus facile à atteindre que de compter chaque gramme. Valeurs typiques :

• 100 g de blanc de poulet cuit : environ 30 g
• 100 g de saumon ou de poisson blanc cuit : environ 22 à 25 g
• 2 gros œufs : environ 12 g
• 200 g de yaourt grec (nature, 0 à 2 % de matières grasses) : environ 18 à 20 g
• 150 g de fromage cottage : environ 17 à 18 g
• 100 g de tofu ferme : environ 12 à 15 g
• 1 tasse (environ 200 g) de lentilles cuites : environ 18 g
• 1 dose de whey ou de protéine végétale en poudre : environ 20 à 25 g

Combiner deux ou trois de ces aliments à chaque repas couvre presque tous les objectifs du tableau. Si vous avez un petit appétit, mangez en priorité la partie protéinée de chaque repas.

Comment les protéines s'intègrent à vos calories

Les protéines apportent 4 kcal par gramme : 100 g représentent donc 400 kcal. Avec 1 600 kcal par jour, cela fait un quart de votre énergie, ce qui laisse largement de la place pour les glucides, les lipides, les fruits et les légumes. Notre calculateur de macros transforme un objectif calorique en grammes de protéines, glucides et lipides en une seule étape.

Les signes que vous manquez peut-être de protéines

Une faim persistante entre les repas, une récupération lente après l'entraînement, une perte de force pendant un régime et une alimentation surtout basée sur le pain, les pâtes et les en-cas peuvent tous indiquer un apport faible en protéines. Aucun de ces signes ne suffit seul, mais si plusieurs vous concernent, suivre vos protéines pendant quelques jours est une vérification rapide. Beaucoup de femmes qui pensent manger beaucoup de protéines tombent plutôt autour de 50 à 70 g par jour une fois qu'elles mesurent, ce qui est correct pour la santé mais faible pour l'entraînement ou la perte de gras.