Hvor mye protein per dag trenger kvinner?

Voksne kvinner trenger minst 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag, omtrent 50 g for en kvinne på 60 kg, men de fleste aktive kvinner har det bedre med 1,2 til 2,2 g/kg, som blir 72 til 132 g per dag ved 60 kg. Hvor du havner i det spennet, avhenger av målet ditt, treningen din og alderen din.

Proteinråd til kvinner er ofte kopiert fra menns kroppsbyggingsopplegg eller, i den andre enden, låst fast på det absolutte minimum. Ingen av delene passer for de fleste kvinner. Denne guiden viser tallene etter kroppsvekt og mål og forklarer hvor hvert av dem kommer fra.

Protein per dag for kvinner etter kroppsvekt og mål

Tabellen regner om de viktigste kunnskapsbaserte spennene til gram per dag. Bruk den kroppsvekten du har nå. Hvis du har mye overflødig fett, bruk heller en målvekt eller en vekt som gir en BMI rundt 25, ellers blir målene unødvendig høye.

Hvorfor minimum ikke er målet

Tallet 0,83 g/kg er satt for å dekke behovet til nesten alle friske voksne, slik at man unngår mangel og holder nitrogenbalansen. Det ble ikke laget for å maksimere muskler, støtte trening eller bevare muskelmasse under en diett. For stillesittende kvinner er det et helt rimelig gulv. For kvinner som løfter, løper eller vil gå ned i fett, peker forskningen gjennomgående høyere.

Protein etter mål

Generell helse og lett aktivitet

1,0 til 1,2 g/kg er et behagelig mål. Det ligger over minimum, gir metthet og er lett å nå med vanlige måltider.

Fettap

Sikt på 1,6 til 2,2 g/kg. Mer protein hjelper deg å bevare muskler i et kaloriunderskudd og holder deg mett lenger på færre kalorier. Slanke kvinner i et kraftig underskudd går noen ganger opp til rundt 2,4 g/kg.

Bygge muskler og styrke

1,6 til 2,2 g/kg dekker spennet der fremgangen i muskelmasse og styrke er sett å flate ut. Kvinner trenger ikke mindre per kilo enn menn her. Det totale antallet gram blir lavere rett og slett fordi kroppsvekten er lavere.

Kvinner over 65

Eldre voksne utnytter protein mindre effektivt, og derfor anbefaler ekspertgrupper mer enn det vanlige minimum.

Graviditet og amming

EFSA legger til omtrent 1 g, 9 g og 28 g protein per dag i første, andre og tredje trimester, og omtrent 19 g per dag de første seks månedene med amming. For de fleste kvinner betyr det et glass melk, en yoghurt eller en ekstra porsjon bønner, fisk eller kjøtt i andre halvdel av svangerskapet, ikke en radikal endring. Snakk om konkrete mål med jordmoren eller legen din.

Slik når du tallet ditt

En kvinne på 65 kg som sikter på 1,6 g/kg, trenger omtrent 104 g per dag. Fordelt på måltidene er det helt overkommelig:

• Frokost: 200 g gresk yoghurt med havregryn og bær, omtrent 25 g
• Lunsj: en salatbolle med kylling, tunfisk eller linser, omtrent 30 g
• Mellommåltid: cottage cheese eller en proteinshake, omtrent 20 g
• Middag: halvannen håndflate fisk, kjøtt eller tofu med grønnsaker og en stivelseskilde, omtrent 30 g

De som spiser plantebasert, kan nå de samme totalene med tofu, tempeh, seitan, linser, bønner og soyamelk. Sikt mot den øvre delen av spennet og bland kildene for å dekke alle essensielle aminosyrer.

Er mye protein trygt for kvinner?

For friske kvinner har inntak opptil omtrent 2,2 g/kg ikke vist skade på nyrer eller skjelett i forskningen. Hvis du har en nyresykdom eller en annen medisinsk tilstand, spør legen din før du øker proteinet. Å gå langt over spennene som er studert, gir ikke mer muskler, det gir hovedsakelig flere kalorier og fortrenger annen mat.

Protein i vanlige matvarer

Å vite omtrent hva en porsjon gir, gjør målet mye lettere å nå enn å telle hvert gram. Typiske verdier:

• 100 g tilberedt kyllingbryst: omtrent 30 g
• 100 g tilberedt laks eller hvit fisk: omtrent 22 til 25 g
• 2 store egg: omtrent 12 g
• 200 g gresk yoghurt (naturell, 0 til 2 % fett): omtrent 18 til 20 g
• 150 g cottage cheese: omtrent 17 til 18 g
• 100 g fast tofu: omtrent 12 til 15 g
• 1 kopp (omtrent 200 g) kokte linser: omtrent 18 g
• 1 skje myse- eller planteproteinpulver: omtrent 20 til 25 g

Kombinerer du to eller tre av disse til hvert måltid, dekker du nesten ethvert mål i tabellen. Hvis du har liten matlyst, prioriter proteindelen av hvert måltid først.

Slik passer protein inn i kaloriene dine

Protein gir 4 kcal per gram, så 100 g er 400 kcal. På et kosthold med 1 600 kcal er det en fjerdedel av energien, noe som gir god plass til karbohydrater, fett, frukt og grønnsaker. Makrokalkulatoren vår gjør om et kalorimål til gram protein, karbohydrater og fett i ett steg.

Tegn på at du kanskje spiser for lite protein

Vedvarende sult mellom måltidene, treg restitusjon etter trening, tap av styrke under en diett og et kosthold som mest bygger på brød, pasta og snacks kan alle tyde på for lite protein. Ingen av disse er en diagnose i seg selv, men hvis flere stemmer, er det en rask sjekk å loggføre protein i noen dager. Mange kvinner som tror de spiser mye protein, havner nærmere 50 til 70 g per dag når de måler, noe som er greit for helsen, men lavt for trening eller fettap.