كم تحتاج المرأة من البروتين يوميًا؟

تحتاج المرأة البالغة إلى 0.83 غ من البروتين على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 50 غ لامرأة وزنها 60 كغ، لكن معظم النساء النشيطات يحققن نتائج أفضل مع 1.2 إلى 2.2 غ/كغ، أي 72 إلى 132 غ يوميًا عند وزن 60 كغ. ويتحدد موقعكِ ضمن هذا النطاق بحسب هدفكِ وتدريبكِ وعمركِ.

كثيرًا ما تُنسخ نصائح البروتين للنساء من برامج كمال الأجسام الرجالية، أو تبقى في الطرف الآخر عند الحد الأدنى فقط. ولا يناسب أيٌّ منهما معظم النساء. يعرض هذا الدليل الأرقام حسب وزن الجسم والهدف ويشرح مصدر كل رقم.

البروتين اليومي للمرأة حسب وزن الجسم والهدف

يحوّل الجدول النطاقات الرئيسية المبنية على الأدلة إلى غرامات يومية. استخدمي وزنكِ الحالي. وإن كانت لديكِ دهون زائدة كثيرة، فاستخدمي الوزن المستهدف أو وزنًا يضعكِ عند مؤشر كتلة جسم قريب من 25، وإلا ستصبح الأهداف مرتفعة بلا داعٍ.

لماذا لا يكون الحد الأدنى هو الهدف

وُضع رقم 0.83 غ/كغ ليغطي احتياجات جميع البالغين الأصحاء تقريبًا لتجنب النقص والحفاظ على توازن النيتروجين. لم يُصمَّم لتعظيم العضلات أو دعم التدريب أو حماية الكتلة العضلية أثناء الحمية. بالنسبة للمرأة قليلة الحركة، هو حد أدنى معقول تمامًا. أما للنساء اللواتي يرفعن الأثقال أو يركضن أو يحاولن خسارة الدهون، فتشير الأبحاث باستمرار إلى كميات أعلى.

البروتين حسب الهدف

الصحة العامة والنشاط الخفيف

يُعد 1.0 إلى 1.2 غ/كغ هدفًا مريحًا. فهو أعلى من الحد الأدنى، ويدعم الشعور بالشبع، ويسهل الوصول إليه بوجبات عادية.

خسارة الدهون

استهدفي 1.6 إلى 2.2 غ/كغ. يساعد البروتين المرتفع على حفظ العضلات في ظل العجز في السعرات الحرارية ويمنحكِ شبعًا أطول بسعرات أقل. وقد تصل النساء النحيفات في عجز حاد أحيانًا إلى نحو 2.4 غ/كغ.

بناء العضلات والقوة

يغطي نطاق 1.6 إلى 2.2 غ/كغ المستوى الذي لوحظ عنده استقرار المكاسب في العضلات والقوة. لا تحتاج المرأة هنا إلى كمية أقل لكل كيلوغرام مقارنة بالرجل. إجمالي الغرامات أقل فقط لأن وزن الجسم أقل.

النساء فوق 65 عامًا

يستفيد كبار السن من البروتين بكفاءة أقل، لذلك توصي مجموعات الخبراء بأكثر من الحد الأدنى المعتاد.

الحمل والرضاعة

تضيف EFSA نحو 1 غ و9 غ و28 غ من البروتين يوميًا في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل، ونحو 19 غ يوميًا خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة. بالنسبة لمعظم النساء يعني ذلك إضافة كوب حليب أو زبادي أو حصة إضافية من البقوليات أو السمك أو اللحم في النصف الثاني من الحمل، لا تغييرًا جذريًا. ناقشي الأهداف المحددة مع القابلة أو الطبيب.

كيف تصلين إلى رقمكِ

تحتاج امرأة وزنها 65 كغ تستهدف 1.6 غ/كغ إلى نحو 104 غ يوميًا. وعند توزيعها على الوجبات، يصبح الأمر سهلًا جدًا:

• الفطور: 200 غ زبادي يوناني مع الشوفان والتوت، نحو 25 غ
• الغداء: سلطة بالدجاج أو التونة أو العدس، نحو 30 غ
• وجبة خفيفة: جبن قريش أو مخفوق بروتين، نحو 20 غ
• العشاء: حصة بحجم كف ونصف من السمك أو اللحم أو التوفو مع خضار ومصدر نشويات، نحو 30 غ

يمكن لمن يتبعن نظامًا نباتيًا الوصول إلى المجاميع نفسها بالتوفو والتمبيه والسيتان والعدس والفاصولياء وحليب الصويا. استهدفي الطرف الأعلى من النطاق ونوّعي المصادر لتغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

هل البروتين المرتفع آمن للنساء؟

بالنسبة للنساء الأصحاء، لم تُظهر الأبحاث ضررًا على الكلى أو العظام عند تناول ما يصل إلى نحو 2.2 غ/كغ. إن كنتِ مصابة بمرض كلوي أو حالة طبية أخرى، فاستشيري طبيبكِ قبل زيادة البروتين. وتجاوز النطاقات المدروسة بكثير لا يضيف عضلات، بل يضيف سعرات حرارية في الغالب ويزاحم الأطعمة الأخرى.

البروتين في الأطعمة الشائعة

معرفة ما تقدمه الحصة تقريبًا تجعل الوصول إلى الهدف أسهل بكثير من حساب كل غرام. قيم نموذجية:

• 100 غ صدر دجاج مطبوخ: نحو 30 غ
• 100 غ سلمون أو سمك أبيض مطبوخ: نحو 22 إلى 25 غ
• بيضتان كبيرتان (2): نحو 12 غ
• 200 غ زبادي يوناني (سادة، دسم 0 إلى 2%): نحو 18 إلى 20 غ
• 150 غ جبن قريش: نحو 17 إلى 18 غ
• 100 غ توفو صلب: نحو 12 إلى 15 غ
• 1 كوب (نحو 200 غ) عدس مطبوخ: نحو 18 غ
• 1 مغرفة بروتين مصل اللبن أو بروتين نباتي: نحو 20 إلى 25 غ

الجمع بين اثنين أو ثلاثة من هذه الأطعمة في كل وجبة يغطي تقريبًا أي هدف في الجدول. وإن كانت شهيتكِ صغيرة، فابدئي بجزء البروتين في كل وجبة.

كيف يتناسب البروتين مع سعراتكِ الحرارية

يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام، أي أن 100 غ تساوي 400 سعرة. في نظام غذائي من 1,600 سعرة، يمثل ذلك ربع طاقتكِ، ويترك مساحة مريحة للكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضار. تحوّل حاسبة الماكروز لدينا هدف السعرات إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون بخطوة واحدة.

علامات تدل على أنكِ قد تتناولين بروتينًا قليلًا

الجوع المستمر بين الوجبات، وبطء التعافي من التدريب، وفقدان القوة أثناء الحمية، ونظام غذائي يعتمد أساسًا على الخبز والمعكرونة والوجبات الخفيفة، كلها قد تشير إلى نقص البروتين. لا تكفي أيٌّ منها وحدها للتشخيص، لكن إن انطبق عليكِ عدد منها، فتتبّع البروتين لبضعة أيام وسيلة فحص سريعة. كثير من النساء اللواتي يعتقدن أنهن يأكلن بروتينًا كثيرًا يجدن عند القياس أنهن أقرب إلى 50 إلى 70 غ يوميًا، وهذا جيد للصحة لكنه منخفض لأهداف التدريب أو خسارة الدهون.